Cracking Egg Nutrition: Eier-uitstekende brandstof vir jou fiksheidsdoelwitte
Of dit nou professionele sport, persoonlike fiksheid of rustige aktiwiteit is, dit is belangrik vir individue van alle ouderdomme om te verseker hulle kry die regte voeding voor en na oefening. Voldoende inname van vitamiene, minerale en proteïene maak saak vir spiergroei, uithouvermoë en algemene gesondheid. Kom ons ondersoek hoekom eiers is die perfekte proteïenpakket om jou fiksheidsdoelwitte te help aanvuur!
Hoekom maak dieet saak?
Net soos strek, opwarm en afkoel, is om die regte voeding a deurslaggewende aspek van oefening en opleiding. Dit is veral waar vir wat jy eet NA 'n oefensessie, waar toegang tot sleutelvoedingstowwe jou kan help om jou herstel te bespoedig en bou vinniger krag.
Protein is een van die belangrikste voedingstowwe wat nodig is in na-oefensessie diëte. Verbruik proteïen van hoë gehalte na oefening sal jou help herstel spiere, herleef energiewinkels en stimuleer nuwe spiergroei, wat beteken dat jy gouer die belonings van jou harde werk sal sien1-5.
Terwyl jou spiere hulself uiteindelik op hul eie sal herstel, dui navorsing daarop dat die eet van voldoende proteïen binne twee uur na opleiding sal help om die liggaam te herbou en spiere te laat groei meer doeltreffend en doeltreffend6.
Hierdie verhoogde vlakke van proteïen kan veral effektief wees vir weerstand opleiding, soos gewigstoot, met die International Society of Sports Nutrition wat meer as 3g proteïen per kg liggaamsgewig aanbeveel7. Alternatiewelik, vir uithouvermoë-gefokusde oefensessies, soos hardloop en fietsry, beveel hulle 1.4-2.0 g proteïen per kg liggaamsgewig aan7.
Verder, vir die beste resultate, word dit aanbeveel dat proteïen inname van 20-40g per maaltyd eweredig deur die dag versprei word, by intervalle van ongeveer 3-4 uur7, verteer saam met koolhidraatryke kosse en toepaslike vloeistowwe8.
“Met groeiende neigings in persoonlike fiksheidsontwikkeling en gimnasium-gebaseerde weerstandsopleiding, is daar 'n toenemende vraag na proteïenryke voeding dit is bekostigbaar en toeganklik,” verduidelik Andrew Joret, Voorsitter van die Britse Eierbedryfsraad (BEIC) en lid van die Internasionale Eiervoedingsentrum (IENC) Global Eier Voeding Deskundige Groep.
Die krag van eierproteïen
Met 13 noodsaaklike voedingstowwe, 6g proteïen, net 70 kalorieë en 5g vet, het een groot eier 'n unieke voedingsprofiel wat ideaal is vir atlete van alle ouderdomme9! "Eiers is die perfekte bondgenoot vir oefening," sê mnr Joret, "Hulle is propvol voedingstowwe en proteïene, ongelooflik veelsydig, en ook maklik draagbaar vir individue wat op pad is."
Dit is nie net dat eiers ryk aan proteïene is nie, maar dat die proteïen wat hulle bevat die hoogste gehalte natuurlik beskikbaar10.
Die kwaliteit van proteïene hang hoofsaaklik af van die samestelling van verskillende aminosure in die voedsel, en hul biobeskikbaarheid om verteer en geabsorbeer te word. Byvoorbeeld, eiers bevat al nege essensiële aminosure, maak hulle 'n 'volledige proteïen'. Verder maak die verhouding en patroon waarin hierdie aminosure gevind word hulle die perfekte pasmaat vir die liggaam se behoeftes.
Die proteïen in eiers is ook hoogs verteerbaar – die liggaam kan 95% daarvan absorbeer en gebruik! Wetenskaplikes het selfs eiers gebruik as 'n maatstaf vir die evaluering van die proteïengehalte in ander kosse11. Lees ons artikel oor proteïenkwaliteit om meer uit te vind.
Die International Society of Sports Voeding beveel aan dat atlete volvoedselbronne van proteïen kies, soos eiers, om spierproteïensintese (MPS) te stimuleer.12, 'n natuurlik voorkomende proses waarin proteïen geproduseer word om spierskade wat deur intense oefening veroorsaak word, te herstel. Hulle argumenteer ook dat eiers kan wees maklik in die diëte opgeneem deur die dag aangesien hulle “met die meeste maaltydkeuses voorberei kan word, hetsy by ontbyt, middagete of aandete12. "
Moenie die eiergeel vergeet nie
"Wanneer dit kom by eierwit vs eiergeel, mense dink dikwels dat die weggooi van die eiergeel die gesonder opsie sal wees as gevolg van wanopvattings oor cholesterol en ongesonde vette. " sê mnr Joret, “Die probleem is, as jy die eiergeel weggooi, gooi jy die meerderheid noodsaaklike voedingstowwe en ongeveer die helfte van die proteïen.”
Die jongste navorsing bevestig dit die eet van eiers as deel van 'n gesonde dieet het nie 'n beduidende uitwerking op bloedcholesterol nie, en verhoog dus nie die risiko van hartsiektes by die meeste mense nie.
Intussen het die proteïen in 'n eier is byna gelykop verdeel tussen die eiergeel en die wit, so dit is belangrik om beide by jou na-oefensessie dieet in te sluit. Trouens, navorsing toon heel eiers stimuleer spiergroei en herstel selfs meer as om net eierwitte alleen te eet13.
Ons het dit gekraak!
Die geheim om proteïen van hoë gehalte te verkry om jou oefendoelwitte te ondersteun, is eenvoudig ... die ongelooflike eier! "Die waarheid is, jy het nie die volgende toonaangewende aanvulling of skud nodig om toegang tot die proteïen van die hoogste gehalte beskikbaar te kry nie - jy kan dit in die heeltemal natuurlike nederige eier kry!" Som mnr Joret op.
“Maak nie saak in watter stadium jy op jou fiksheidsreis is nie, eiers kan 'n belangrike rol speel in spiergroei, gewigsverlies en algemene gesondheid!"
Verwysings
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
10 FAO
11 Instituut vir Geneeskunde van die Nasionale Akademies
Bevorder die krag van die eier!
Om jou te help om die voedingskrag van die eier te bevorder, het die OVK ’n aflaaibare industrienutsmiddelstel ontwikkel, insluitend sleutelboodskappe, ’n reeks voorbeelde van sosialemediaplasings en bypassende grafika vir Instagram, Twitter en Facebook.
Laai die industrie-nutsmiddelstel af (Spaans)Oor Andrew Joret
Andrew werk al meer as 35 jaar in die eierbedryf. Hy is 'n lid van die Internasionale Eiervoedingsentrum (IENC) Globale deskundigegroep vir eiervoeding en voorsitter van die British Egg Industry Council (BEIC), asook Groep Tegniese Direkteur by Noble Foods, een van die wêreld se voorste eierbesighede. In sy rol as voorsitter van BEIC verteenwoordig hy die Britse eierbedryf op alle vlakke van die waardeketting van teling tot verwerking en bemarking, onder die Britse Leeu-skema.