የእንቁላል አመጋገብ፡- ለአካል ብቃት ግቦችዎ እንቁላል-ሴል ነዳጅ
ፕሮፌሽናል ስፖርቶችም ይሁኑ የግል ብቃት ወይም የእረፍት ጊዜ እንቅስቃሴዎች ለዚያ አስፈላጊ ነው። በሁሉም የዕድሜ ክልል ውስጥ ያሉ ግለሰቦች ማግኘታቸውን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና በኋላ ትክክለኛ አመጋገብ። በቂ ቪታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ፕሮቲን ጉዳዮችን መውሰድ የጡንቻዎች እድገት, ጽናትና አጠቃላይ ጤና. ለምን እንደሆነ እንመርምር እንቁላሎች ፍጹም የፕሮቲን ጥቅል ናቸው። የአካል ብቃት ግቦችዎን ለማሞቅ ለማገዝ!
አመጋገብ ለምን አስፈላጊ ነው?
ልክ እንደ መወጠር፣ መሞቅ እና ማቀዝቀዝ ትክክለኛውን አመጋገብ ማግኘት ሀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ስልጠና ወሳኝ ገጽታ. ይህ በተለይ እርስዎ ለሚበሉት ነገር እውነት ነው ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፣ ቁልፍ ንጥረ ነገሮችን ማግኘት የት ማገገምዎን ለማፋጠን እና ጥንካሬን በፍጥነት መገንባት.
ፕሮቲን ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ባሉት ምግቦች ውስጥ ከሚያስፈልጉት በጣም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች አንዱ ነው. የሚበላ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ይረዳዎታል ጡንቻን ማደስ ፣ የኃይል ማከማቻዎችን ማነቃቃት እና አዲስ የጡንቻን እድገት ማነቃቃት ፣ የድካምህን ውጤት ቶሎ ታያለህ ማለት ነው።1-5.
ጡንቻዎ በስተመጨረሻ እራሳቸውን የሚጠግኑ ቢሆንም, ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በቂ ፕሮቲን መመገብ በሁለት ሰዓታት ውስጥ ስልጠና ሰውነት እንደገና እንዲገነባ እና ጡንቻን እንዲያድግ ይረዳል የበለጠ ውጤታማ እና ውጤታማ6.
እነዚህ የተጨመሩ የፕሮቲን ደረጃዎች በተለይ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ የመቋቋም ስልጠና ፣ እንደ ክብደት ማንሳት ያሉ፣ ከአለም አቀፍ የስፖርት ስነ-ምግብ ማህበር በኪሎ ግራም ክብደት ከ3ጂ በላይ ፕሮቲን ይመክራል።7. በአማራጭ፣ ለ በጽናት ላይ ያተኮሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ እንደ መሮጥ እና ብስክሌት መንዳት በኪሎ ግራም ክብደት 1.4-2.0g ፕሮቲን ይመክራሉ7.
በተጨማሪም, ለበለጠ ውጤት, ይመከራል በአንድ ምግብ ውስጥ ከ20-40 ግራም የፕሮቲን ምግቦች ቀኑን ሙሉ በእኩል መሰራጨት ፣ በ ከ3-4 ሰአታት አካባቢ ክፍተቶች7, በካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦች እና ተስማሚ ፈሳሾች ጋር አብሮ ጥቅም ላይ ይውላል8.
"በግል የአካል ብቃት እድገት እና በጂም ላይ የተመሰረተ የመቋቋም ስልጠና አዝማሚያዎች እያደገ በመምጣቱ፣ አንድ በፕሮቲን የበለጸገ የአመጋገብ ፍላጎት መጨመር ዋጋው ተመጣጣኝ እና ተደራሽ ነው” ሲል ያስረዳል። አንድሪው ጆሬት ፣ የብሪቲሽ የእንቁላል ኢንዱስትሪ ካውንስል (BEIC) ሊቀመንበር እና የ ዓለም አቀፍ የእንቁላል አመጋገብ ማዕከል (IENC) ዓለም አቀፍ የእንቁላል አመጋገብ ባለሙያ ቡድን.
የእንቁላል ፕሮቲን ኃይል
በ 13 ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ፣ 6 ግ ፕሮቲን ፣ 70 ካሎሪ እና 5 ግ ስብ ብቻ ፣ አንድ ትልቅ እንቁላል አለው ልዩ የአመጋገብ መገለጫ በሁሉም እድሜ ላሉ አትሌቶች ተስማሚ ነው9! "እንቁላሎች ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጹም አጋሮች ናቸው" ሚስተር ጆሬት እንዲህ ይላል፣ “እነሱ በንጥረ-ምግቦች እና ፕሮቲን የተሞሉ፣ በሚያስደንቅ ሁኔታ ሁለገብ እና እንዲሁም በጉዞ ላይ ላሉ ግለሰቦች በቀላሉ ተንቀሳቃሽ ናቸው።
እንቁላሎች በፕሮቲን የበለፀጉ መሆናቸው ብቻ ሳይሆን በውስጡ የያዘው ፕሮቲን ነው። ከፍተኛ ጥራት ያለው በተፈጥሮ የሚገኝ10.
የፕሮቲን ጥራት በዋነኛነት የተመካው በምግብ ውስጥ ባሉ የተለያዩ አሚኖ አሲዶች ስብጥር እና ባዮአቫይል በመዋጥ እና በመዋጥ ላይ ነው። ለምሳሌ, እንቁላሎች ሁሉንም ዘጠኝ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይይዛሉ ፣ እነሱን 'የተሟላ ፕሮቲን' ያደርጋቸዋል። በተጨማሪም እነዚህ አሚኖ አሲዶች የሚገኙበት ጥምርታ እና ስርዓተ-ጥለት ያደርጋቸዋል። ከሰውነት ፍላጎቶች ጋር ፍጹም ተስማሚ።
በእንቁላል ውስጥ ያለው ፕሮቲንም እንዲሁ ነው በጣም ሊዋሃድ የሚችል - ሰውነት 95% ሊወስድ እና ሊጠቀምበት ይችላል! ሳይንቲስቶች በሌሎች ምግቦች ውስጥ ያለውን የፕሮቲን ጥራት ለመገምገም እንቁላልን እንደ መለኪያ ተጠቅመዋል11. ጽሑፋችንን ያንብቡ የበለጠ ለማወቅ በፕሮቲን ጥራት ላይ.
የ ዓለም አቀፍ የስፖርት ምግብ ማህበር አትሌቶች የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት (MPS) ለማነቃቃት እንደ እንቁላል ያሉ ሙሉ የፕሮቲን ምንጮችን እንዲመርጡ ይመክራሉ።12በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሚደርሰውን የጡንቻ ጉዳት ለመጠገን ፕሮቲን የሚመረተው በተፈጥሮ የሚገኝ ሂደት ነው። በተጨማሪም እንቁላሎች ሊሆኑ እንደሚችሉ ይከራከራሉ በቀላሉ በአመጋገብ ውስጥ ይካተታል ቀኑን ሙሉ “በአብዛኛዎቹ የምግብ ምርጫዎች፣ በቁርስ፣ በምሳ ወይም በእራት ሊዘጋጁ ይችላሉ።12. "
እርጎን አትርሳ
ሲመጣ እንቁላል ነጭ vs የእንቁላል አስኳል, ሰዎች ብዙውን ጊዜ እርጎን መጣል በተሳሳቱ አመለካከቶች ምክንያት ጤናማ አማራጭ እንደሆነ ያስባሉ ኮሌስትሮል እና ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች. " ሚስተር ጆሬት፣ “ችግሩ እርጎን ስትጥሉ ነው የምትጥለው አብዛኛዎቹ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች እና የፕሮቲን ግማሹን ያህል።
የቅርብ ጊዜ ጥናቶች ያረጋግጣሉ እንደ ጤናማ አመጋገብ አካል እንቁላል መብላት በደም ኮሌስትሮል ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ አይኖረውም ፣ እና ስለዚህ በአብዛኛዎቹ ሰዎች ላይ የልብ በሽታ የመያዝ እድልን አይጨምርም.
እስከዚያ ድረስ በእንቁላል ውስጥ ፕሮቲን በ yolk እና በነጭ መካከል ከሞላ ጎደል እኩል የተከፈለ ነው፣ ስለዚህ ሁለቱንም ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ባለው አመጋገብ ውስጥ ማካተት አስፈላጊ ነው። እንደውም ጥናቶች ያሳያሉ ሙሉ እንቁላሎች የጡንቻን እድገትን እና ጥገናን ያበረታታሉ እንቁላል ነጮችን ብቻውን ከመብላት የበለጠ13.
ሰነጠቅነው!
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦችን ለመደገፍ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን የማግኘት ሚስጥሩ ቀላል ነው… የማይታመን እንቁላል! “እውነታው ግን፣ ከፍተኛ ጥራት ያለውን ፕሮቲን ለማግኘት ቀጣዩ መሪ ማሟያ ወይም መንቀጥቀጥ አያስፈልጎትም – ከተፈጥሮው ትሑት እንቁላል ውስጥ ልታገኘው ትችላለህ!” ሚስተር ጆሬትን ያጠቃልላል።
"በአካል ብቃት ጉዞዎ ላይ ምንም አይነት ደረጃ ላይ ቢሆኑም፣ እንቁላሎች ለጡንቻ እድገት ፣ክብደት መቀነስ እና አጠቃላይ ጤና ትልቅ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ!”
ማጣቀሻዎች
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
6 ስንጥቅ ያግኙ
10 FAO
የእንቁላሉን ኃይል ያስተዋውቁ!
የእንቁላልን የአመጋገብ ሃይል ለማስተዋወቅ እንዲረዳዎ አይኢኢሲ ቁልፍ መልዕክቶችን፣ የተለያዩ የማህበራዊ ሚዲያ ልጥፎችን እና ተዛማጅ ግራፊክስ ለኢንስታግራም፣ ትዊተር እና ፌስቡክን ጨምሮ ሊወርድ የሚችል የኢንዱስትሪ መሳሪያ አዘጋጅቷል።
የኢንዱስትሪ መሣሪያ ስብስብ (ስፓኒሽ) ያውርዱስለ አንድሪው ጆሬት
አንድሪው በእንቁላል ኢንዱስትሪ ውስጥ ከ35 ዓመታት በላይ ሰርቷል። እሱ የአለም አቀፍ የእንቁላል አመጋገብ ማእከል (IENC) አባል ነው። ግሎባል እንቁላል የአመጋገብ ስርዓት ባለሙያ ቡድን እና የብሪቲሽ የእንቁላል ኢንዱስትሪ ካውንስል (BEIC) ሊቀመንበር፣ እንዲሁም የቡድን ቴክኒካል ዳይሬክተር በኖብል ፉድስ፣ ከአለም ግንባር ቀደም የእንቁላል ንግዶች አንዱ። የBEIC ሊቀመንበር ሆኖ በሚጫወተው ሚና በብሪቲሽ አንበሳ እቅድ ስር በሁሉም የእሴት ሰንሰለት እርባታ እስከ ማቀነባበሪያ እና ግብይት የዩኬን እንቁላል ኢንዱስትሪን ይወክላል።