Yumurta Qidalanması: Fitnes məqsədləriniz üçün yumurta kimi yanacaq
İstər peşəkar idman, istər şəxsi fitnes, istərsə də asudə fəaliyyət üçün vacibdir hər yaşda olan şəxslər almasını təmin etmək məşqdən əvvəl və sonra düzgün qidalanma. Vitaminlər, minerallar və zülalların kifayət qədər qəbulu vacibdir əzələ böyüməsi, dözümlülük və ümumi sağlamlıq. Səbəbini araşdıraq yumurta mükəmməl protein paketidir fitness məqsədlərinizə kömək etmək üçün!
Pəhriz niyə vacibdir?
Eynilə uzanmaq, isinmək və sərinləmək kimi, düzgün qidalanmaq da a məşq və təlimin mühüm aspekti. Bu, xüsusilə yediyiniz şeylər üçün doğrudur məşqdən SONRA, əsas qida maddələrinə daxil olmaq sağalmanı sürətləndirməyə kömək edə bilər və gücü daha sürətli qurmaq.
Zülal məşqdən sonra pəhrizlərdə lazım olan ən vacib qidalardan biridir. istehlak yüksək keyfiyyətli protein məşqdən sonra sizə kömək edəcək əzələləri bərpa edir, enerji ehtiyatlarını canlandırır və yeni əzələ böyüməsini stimullaşdırır; zəhmətinizin qarşılığını daha tez görəcəyiniz deməkdir1-5.
Əzələləriniz öz-özünə bərpa olunsa da, araşdırmalar adekvat zülal qəbul etməyi təklif edir məşqdən sonra iki saat ərzində bədənin yenidən qurulmasına və əzələ böyüməsinə kömək edəcəkdir daha səmərəli və səmərəli6.
Bu artan protein səviyyələri üçün xüsusilə təsirli ola bilər müqavimət təlimi, ağır atletika kimi, Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyəti hər kq bədən çəkisi üçün 3 q-dan çox protein tövsiyə edir.7. Alternativ olaraq, üçün dözümlülük əsaslı məşqlər, qaçış və velosiped sürmə kimi, hər kq bədən çəkisi üçün 1.4-2.0 q protein tövsiyə edirlər.7.
Bundan əlavə, ən yaxşı nəticələr üçün tövsiyə olunur yemək başına 20-40 q protein qəbulu gün ərzində bərabər paylanmaq, at təxminən 3-4 saat fasilələrlə7, karbohidratla zəngin qidalar və uyğun mayelərlə yanaşı istehlak edilir8.
“Şəxsi fitness inkişafı və idman zalı əsaslı müqavimət təlimində artan tendensiyalarla bir var proteinlə zəngin qidaya artan tələbat bu, əlverişli və əlçatandır” deyə izah edir Andrew Joret, Britaniya Yumurta Sənayesi Şurasının (BEIC) sədri və üzvü Beynəlxalq Yumurta Qidalanma Mərkəzi (IENC) Qlobal Yumurta Qidalanma Ekspert Qrupu.
Yumurta zülalının gücü
13 əsas qida, 6 q zülal, cəmi 70 kalori və 5 q yağ ilə bir böyük yumurtanın unikal qidalanma profili Bu, hər yaşda olan idmançılar üçün idealdır9! "Yumurta idman üçün mükəmməl müttəfiqdir" Cənab Joret deyir, "Onlar qida və zülalla doludur, inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və həmçinin yolda olan insanlar üçün asanlıqla daşına bilir."
Söhbət təkcə yumurtanın zülalla zəngin olması deyil, həm də onların tərkibindəki zülalın olmasıdır təbii olaraq mövcud olan ən yüksək keyfiyyət10.
Zülalın keyfiyyəti əsasən qidanın tərkibindəki müxtəlif amin turşularının tərkibindən və onların həzm oluna və sorulması üçün bioavailability ilə bağlıdır. Misal üçün, yumurta bütün doqquz əsas amin turşusunu ehtiva edir, onları "tam zülal" halına gətirir. Bundan əlavə, bu amin turşularının tapıldığı nisbət və model onları yaradır bədənin ehtiyacları üçün mükəmməl uyğunluq.
Yumurtanın tərkibindəki protein də var yüksək həzm olunur – orqanizm onun 95%-ni udub istifadə edə bilir! Elm adamları hətta digər qidalarda protein keyfiyyətini qiymətləndirmək üçün yumurtadan bir meyar kimi istifadə etdilər11. Məqaləmizi oxuyun daha çox öyrənmək üçün protein keyfiyyəti haqqında.
The Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyəti idmançılara əzələ zülal sintezini (MPS) stimullaşdırmaq üçün yumurta kimi proteinin bütün qida mənbələrini seçmələrini tövsiyə edin.12, sıx məşq nəticəsində yaranan əzələ zədələrini bərpa etmək üçün zülalın istehsal edildiyi təbii bir prosesdir. Onlar da yumurta ola biləcəyini iddia edirlər pəhrizlərə asanlıqla daxil edilir gün ərzində “səhər yeməyində, naharda və ya şam yeməyində əksər yemək seçimləri ilə hazırlana bilər12".
Sarısını unutma
"Bu gəldikdə yumurta ağı vs yumurta sarısı, insanlar tez-tez sarısını atmağın daha sağlam bir seçim olacağını düşünürlər xolesterol və sağlam olmayan yağlar". Cənab Joret deyir: “Problem ondadır ki, sarısını atdığınız zaman sarısını da atırsınız əsas qida maddələrinin əksəriyyəti və zülalın təxminən yarısı.
Son araşdırmalar bunu təsdiqləyir sağlam pəhrizin bir hissəsi kimi yumurta yemək qan xolesteroluna əhəmiyyətli təsir göstərmir, və buna görə də əksər insanlarda ürək xəstəliyi riskini artırmır.
Eyni zamanda yumurtada protein sarısı və ağ arasında demək olar ki, bərabər bölünür, ona görə də hər ikisini məşqdən sonra pəhrizinizə daxil etmək vacibdir. Əslində, araşdırmalar göstərir bütün yumurtalar əzələ böyüməsini və bərpasını stimullaşdırır hətta yumurta ağını tək yeməkdən daha çox13.
Biz onu sındırdıq!
Məşq məqsədlərinizi dəstəkləmək üçün yüksək keyfiyyətli protein əldə etməyin sirri sadədir... inanılmaz yumurta! “Həqiqət budur ki, mövcud olan ən yüksək keyfiyyətli protein əldə etmək üçün növbəti aparıcı əlavəyə və ya silkələyə ehtiyacınız yoxdur – siz onu tamamilə təbii təvazökar yumurtada tapa bilərsiniz!” Cənab Joret ümumiləşdirir.
“Fitness səyahətinizin hansı mərhələsində olmağınızdan asılı olmayaraq, yumurta əzələ böyüməsində, çəki itirməkdə və ümumi sağlamlıqda mühüm rol oynaya bilər!”
References
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
10 FAO
11 Milli Akademiyaların Tibb İnstitutu
12 Jager R və başqaları (2017)
13 Vliet SV və başqaları (2017)
Yumurtanın gücünü təşviq edin!
Yumurtanın qidalandırıcı gücünü təşviq etməkdə sizə kömək etmək üçün IEC əsas mesajlar, bir sıra nümunə sosial media yazıları və Instagram, Twitter və Facebook üçün uyğun qrafiklər daxil olmaqla, endirilə bilən sənaye alətləri dəsti hazırlayıb.
Sənaye alət dəstini endirin (İspan)Andrew Joret haqqında
Andrew 35 ildən çoxdur ki, yumurta sənayesində çalışır. Beynəlxalq Yumurta Qidalanma Mərkəzinin (IENC) üzvüdür. Qlobal Yumurta Qidalanma Ekspert Qrupu və Britaniya Yumurta Sənayesi Şurasının (BEIC) sədri, eləcə də dünyanın aparıcı yumurta bizneslərindən biri olan Noble Foods-da Qrupun Texniki Direktoru. BEIC-in sədri rolunda o, Britaniya Aslan Sxeminə uyğun olaraq damazlıqdan emal və marketinqə qədər dəyər zəncirinin bütün səviyyələrində Böyük Britaniya yumurta sənayesini təmsil edir.