Yumurta Qidalanması: Yumurta və xolesterin haqqında həqiqəti üzə çıxarmaq

Tarixən yumurta pis reputasiyası olub gəldikdə xolesterol. Bununla belə, son elmi araşdırmalar, pəhrizlərimizdən qaynaqlanan xolesterolun faydalı olduğunu ortaya qoydu ürək sağlamlığına minimal təsir. Buna baxmayaraq, bir çoxları hələ də yumurta kimi bəzi qidaların qan xolesterol səviyyələrimizə mənfi təsir göstərə biləcəyinə və rifahımız üçün təhlükə yarada biləcəyinə inanırlar. Amma biz həqiqətən xolesterolun nə olduğunu başa düşürsən? Yumurtalar həqiqətən ürək xəstəliyi riskimizi artırırmı? Bu mifi sındırmaq və yumurta və xolesterin haqqında həqiqəti açmaq vaxtıdır.

 

"Xolesterol" nədir?

Xolesterol bir növ lipiddir - hüceyrələrinizin mühüm hissəsini təşkil edən mumlu bir maddə, bədəninizin düzgün işləməsinə kömək edir¹.

Dr Mickey Rubin PhD, Beynəlxalq Yumurta Qidalanma Mərkəzinin (IENC) üzvü Qlobal Yumurta Qidalanma Ekspert Qrupu və ABŞ-dakı Yumurta Qidalanma Mərkəzinin (ENC) icraçı direktoru genişlənir: “Xolesterol hüceyrələrin vacib komponenti, estrogen və testosteron kimi hormonların istehsalı üçün vacibdir², və qidaların həzm edilməsi üçün vacibdir³".

Xolesterol iki mənbədən gəlir; çoxu bədəndə istehsal olunur (qan xolesterini), daha kiçik bir hissəsi isə yediyimiz bəzi qidalar vasitəsilə əldə edilir (pəhriz xolesterolu)^1,4.

 

Xolesterol niyə pisdir?

Xolesterol bədən funksiyası üçün vacib olsa da, onun qanda çox olması ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. Yüksək qan xolesterolu səviyyələri qan damarlarında yağ yataqlarının yığılmasına səbəb ola bilər ki, bu da nəticədə parçalana və qan laxtalanmasına səbəb ola bilər. infarkt və ya insult¹.

Bununla belə, bütün xolesterol mütləq pis deyil. İki növ var; aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterin və yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) xolesterin. LDL xolesterol (başqa cür tanınır "pis" xolesterol) ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilir⁵.

Tədqiqatlar göstərir ki, yediyiniz qidalardan gələn xolesterinin bir var minimal təsir LDL ("pis") xolesterol səviyyələrində⁶. Bunun səbəbi bədən təbii olaraq tənzimləyir qanda dolaşan xolesterol miqdarı, buna görə də yeməkdən daha çox xolesterol yediyiniz zaman, vücudunuz kompensasiya etmək üçün daha az xolesterol istehsal edir. Əslində, HDL ('yaxşı') xolesterol sizi ürək xəstəliklərindən qorumağa kömək edir artıq xolesterolun çıxarılması arteriyalarınızdan və onu yenidən qaraciyərə aparır⁷.

Dr Rubin izah edir: “Qidalarda xolesterola fərdi reaksiyalar geniş şəkildə dəyişir, lakin hətta pəhriz xolesteroluna “cavab verən” insanlarda belə, LDL (“pis”) xolesterinin artması ilə birlikdə HDL (“yaxşı”) xolesterolda da artım var. Nəticədə HDL-nin LDL-yə nisbəti dəyişmir, riskin qiymətləndirilməsi üçün mühüm qiymətləndirmədir⁸".

 

Yumurta mifinin açılması

Bir böyük yumurtada təxminən 185 mq xolesterol var⁹, əsasən sarısı içərisində olur. İllərdir ki, yumurta sarısı tərkibindəki yüksək xolesterol səviyyəsinə görə ürək sağlamlığı üçün zərərli hesab olunur. Ancaq pəhriz xolesterolu insanların çoxunda qan xolesteroluna az təsir göstərdiyi üçün bu mifi nəhayət sındırmaq olar!

Ən son araşdırma yumurta yeməyin sağlam pəhrizin bir hissəsi olduğunu təsdiqləyir qan xolesteroluna əhəmiyyətli təsir göstərmir, və buna görə də əksər insanlarda ürək xəstəliyi riskini artırmır^10-13.

Əslində, ürək sağlamlığı nümayəndələri bütün dünyada sağlamlıq üçün yumurta istehlakı ilə bağlı tövsiyələrini dəyişdirdi. Məsələn, Avstraliya Milli Ürək Fondu artıq sağlam avstraliyalıların yeyə biləcəyi yumurtaların sayına məhdudiyyət qoymağı tövsiyə etmir və 2-ci tip diabet xəstələrinə həftədə 7 yumurta yeyə biləcəyini tövsiyə edir.¹⁴.

Eynilə, Amerika Ürək Assosiasiyası tövsiyə edir sağlam fərdlər gündə bütöv bir yumurta daxil edə bilərlər sağlam pəhriz nümunələrində və yaşlı yetkinlər üçün gündə ikiyə qədər yumurta tövsiyə olunur⁶.

Bundan əlavə, Kanada Ürək-Damar Cəmiyyəti, Ürək və İnsult Fondu və Diabet Kanada da daxil olmaqla, Kanadanın aparıcı səhiyyə təşkilatlarının mövcud pəhriz qaydaları sağlam yetkinlər üçün pəhriz xolesteroluna məhdudiyyət qoymur.^15-17.

 

Həqiqətən günahkar nədir?

Yumurta qəbulunu azaltmaq cavab deyilsə, nədir? Həqiqət budur ki, doymuş yağlar daha çox təsir edir pəhriz xolesterolundan daha qan xolesterol səviyyələrində. Beləliklə, yumurtaların özləri deyil, onlarla nə yediyinizə diqqət yetirməlisiniz!

"Doymuş yağ qəbulu qanda xolesterol səviyyəsinin artması ilə əlaqədardır və yumurtalar doymuş yağda yüksək olmasa da, yumurta ilə yemək üçün sağlam qidaları seçmək vacibdir”. Dr Rubin izah edir.

Yumurta, balıq, meyvə, tərəvəz, bütün taxıllar, süd məhsulları, qoz-fındıq və paxlalılar kimi ürək sağlamlığı üçün faydalı qidalarla yanaşı müxtəlif pəhrizin bir hissəsi kimi yeyilməlidir.^1,18.

Dr Rubin əlavə edir: “Siz həmçinin qan xolesterol səviyyənizi a müxtəlif həyat tərzi faktorları. Bir formada etmək tövsiyə olunur hər gün fiziki fəaliyyət, siqaret çəkməyin və tütün məmulatlarından istifadə etməyin, həkiminizlə tez-tez danışın və mütəmadi olaraq xolesterinin müayinəsini təşkil edin”.

 

Biz onu sındırdıq!

Qidalarda yediyiniz xolesterin sağlam insanların əksəriyyətində qan xolesterinin səviyyəsi ilə əlaqəsi olmadığı üçün, Ürək xəstəliklərinə gəldikdə yumurtalar artıq təhlükə hesab edilmir, sağlam balanslaşdırılmış pəhrizin bir hissəsi kimi yeyildikdə.

“İstər Aralıq dənizi, flexitarian, lakto-ovo vegetarian, bitki əsaslı və ya aşağı karbohidratlı pəhrizə əməl etsəniz, yumurta mükəmməl tamamlayıcıdır çünki onlar həm yüksək keyfiyyətli zülal, həm də unikal qida maddələri ilə təmin edir”, – Dr Rubin yekunlaşdırır.

 

References

¹ Avstraliya Yumurtaları

² Tibb İnstitutu (2005)

³ Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması üzrə Mərkəzləri

⁴ Blesso CN, Fernandez ML (2018)

⁵ American Heart Association

⁶ Carson JAS və başqaları (2019)

⁷ Cracking alın

⁸ Fernandez ML, Webb D (2008)

⁹ Yumurta Qidalanma Mərkəzi

¹⁰ Alexander DD, et al (2016)

¹¹ Key TJ və başqaları (2019)

¹² Dehghan M, et al (2020)

¹³ BMJ (2020)

¹⁴ Avstraliya Milli Ürək Fondu

¹⁵ Kanada Ürək-Damar Cəmiyyəti

¹⁶ Kanadanın Ürək və İnsult Fondu

¹⁷ Diabet Kanada

¹⁸ USDA