Cracking Egg Nutrition: Яечнае паліва для вашых мэтаў у фітнесе
Няхай гэта будзе прафесійны спорт, асабісты фітнес або марудлівы занятак, гэта важна для асобы ўсіх узростаў каб гарантаваць, што яны атрымаюць правільнае харчаванне да і пасля трэніроўкі. Дастатковае спажыванне вітамінаў, мінералаў і бялку мае значэнне рост цягліц, цягавітасць і агульны стан здароўя. Давайце даведаемся, чаму яйкі - ідэальны бялковы пакет каб дапамагчы дасягнуць вашых фітнес-мэтаў!
Чаму дыета мае значэнне?
Гэтак жа, як расцяжка, размінка і астуджэнне, правільнае харчаванне - гэта а важны аспект практыкаванняў і трэніровак. Асабліва гэта тычыцца таго, што вы ясце ПАСЛЯ трэніроўкі, дзе доступ да ключавых пажыўных рэчываў можа дапамагчы вам паскорыць выздараўленне і нарошчваць сілу хутчэй.
Бялок з'яўляецца адным з найбольш важных пажыўных рэчываў, неабходных у дыетах пасля трэніроўкі. Спажыванне высакаякасны бялок пасля практыкаванняў дапаможа вам аднавіць мышцы, аднавіць запасы энергіі і стымуляваць рост новых цягліц, гэта азначае, што вы хутчэй ўбачыце плён сваёй цяжкай працы1-5.
У той час як вашыя мышцы ў канчатковым выніку аднаўляюцца самі па сабе, даследаванні паказваюць, што неабходна ўжываць дастатковую колькасць бялку на працягу двух гадзін трэніроўкі дапаможа арганізму аднавіцца і нарасціць мышцы больш эфектыўна і вынікова6.
Гэтыя павышаныя ўзроўні бялку могуць быць асабліва эфектыўныя для навучанне супраціву, напрыклад, цяжкая атлетыка, пры гэтым Міжнароднае таварыства спартыўнага харчавання рэкамендуе больш за 3 г бялку на кг вагі7. У якасці альтэрнатывы, для трэніроўкі, арыентаваныя на цягавітасць, напрыклад, бег і язда на ровары, раяць 1.4-2.0 г бялку на кг вагі7.
Акрамя таго, для дасягнення найлепшых вынікаў рэкамендуецца спажыванне бялку 20-40 г за адзін прыём ежы раўнамерна размеркаваць на працягу дня, ст з інтэрвалам каля 3-4 гадзін7, спажываецца разам з багатай вугляводамі ежай і адпаведнай вадкасцю8.
«З ростам тэндэнцый у развіцці асабістай фізічнай формы і трэніровак з супрацівам у трэнажорнай зале ёсць павелічэнне попыту на харчаванне, багатае бялком гэта даступна і даступна», — тлумачыць Эндру Джорэт, Старшыня Брытанскага савета яечнай прамысловасці (BEIC) і член Міжнародны цэнтр харчавання яек (IENC) Глабальная група экспертаў па харчаванню яек.
Сіла яечнага бялку
Адно вялікае яйка змяшчае 13 асноўных пажыўных рэчываў, 6 г бялку, усяго 70 калорый і 5 г тлушчу. унікальны профіль харчавання што ідэальна падыходзіць для спартсменаў усіх узростаў9! «Яйкі - ідэальны саюзнік для фізічных практыкаванняў» - кажа г-н Жарэт, "Яны напоўнены пажыўнымі рэчывамі і бялком, неверагодна ўніверсальныя, а таксама лёгка пераносныя для людзей, якія знаходзяцца ў дарозе".
Справа не толькі ў тым, што яйкі багатыя бялком, але і ў тым, што бялок у іх утрымліваецца самая высокая якасць, натуральна, даступная10.
Якасць бялку ў асноўным залежыць ад складу розных амінакіслот у ежы і іх біялагічнай даступнасці для засваення і засваення. Напрыклад, яйкі ўтрымліваюць усе дзевяць незаменных амінакіслот, што робіць іх «паўнавартасным бялком». Акрамя таго, суадносіны і структура, у якой знаходзяцца гэтыя амінакіслоты, робяць іх ідэальна падыходзіць для патрэбаў арганізма.
Бялок у яйках таксама высокая засваяльнасць – арганізм можа засвоіць і выкарыстаць яго на 95%! Навукоўцы нават выкарыстоўвалі яйкі ў якасці эталона для ацэнкі якасці бялку ў іншых прадуктах11. Прачытайце наш артыкул аб якасці бялку, каб даведацца больш.
,en Міжнароднае таварыства спартыўнага харчавання параю спартсменам выбіраць суцэльныя крыніцы бялку, такія як яйкі, каб стымуляваць сінтэз цягліцавага бялку (MPS)12, натуральны працэс, у якім выпрацоўваецца бялок для аднаўлення пашкоджанняў цягліц, выкліканых інтэнсіўнымі фізічнымі практыкаваннямі. Яны таксама сцвярджаюць, што яйкі можна лёгка ўключаюцца ў дыеты на працягу дня, бо іх «можна прыгатаваць з большасцю варыянтаў ежы, няхай гэта будзе на сняданак, абед ці вячэру12».
Не забудзьцеся пра жаўток
"Калі справа даходзіць да яечны бялок супраць яечнага жаўтка, людзі часта думаюць, што адмова ад жаўтка будзе больш здаровым варыянтам з-за памылковых уяўленняў аб халестэрын і шкодныя тлушчы». кажа г-н Жарэт: «Праблема ў тым, што калі вы выкідваеце жаўток, вы выкідваеце і сам большасць неабходных пажыўных рэчываў і каля паловы бялку».
Апошнія даследаванні гэта пацвярджаюць ужыванне яек у рамках здаровага харчавання не аказвае значнага ўплыву на ўзровень халестэрыну ў крыві, і таму не павялічвае рызыку сардэчных захворванняў у большасці людзей.
Між тым, бялку ў яйку амаль пароўну дзеліцца паміж жаўтком і бялком, таму важна ўключыць абодва ў свой рацыён пасля трэніроўкі. На самай справе, даследаванні паказваюць суцэльныя яйкі стымулююць рост і аднаўленне цягліц нават больш, чым простае ўжыванне адных яечных бялкоў13.
Мы ўзламалі гэта!
Сакрэт атрымання высакаякаснага бялку для дасягнення вашых мэтаў у практыкаваннях просты... неверагоднае яйка! «Праўда ў тым, што вам не патрэбна чарговая вядучая дабаўка або кактэйль, каб атрымаць доступ да самага якаснага бялку — вы можаце знайсці яго ў цалкам натуральным яйку!» Падсумоўвае спадар Жарэт.
«Незалежна ад таго, на якім этапе вы знаходзіцеся ў сваім фітнес-падарожжы, яйкі могуць гуляць важную ролю ў росце мышачнай масы, страце вагі і агульным здароўі!»
Спасылкі
2 VanDusseldorp TA і інш (2018)
4 Крэйдэр Р.Б., Кэмпбэл Б. (2009)
10 ФАО
11 Інстытут медыцыны нацыянальных акадэмій
Прасоўвайце сілу яйка!
Каб дапамагчы вам прасоўваць пажыўную сілу яйка, IEC распрацаваў інструментарый для запампоўкі, які ўключае ключавыя паведамленні, шэраг прыкладаў паведамленняў у сацыяльных сетках і адпаведныя графікі для Instagram, Twitter і Facebook.
Спампаваць індустрыяльны набор інструментаў (іспанская)Пра Эндру Жарэта
Андрэй працуе ў яечнай прамысловасці больш за 35 гадоў. Ён з'яўляецца членам Міжнароднага цэнтра харчавання яек (IENC). Сусветная экспертная група па харчаванні і старшыня Брытанскага савета па вытворчасці яек (BEIC), а таксама тэхнічны дырэктар групы ў Noble Foods, адной з вядучых сусветных кампаній па вытворчасці яек. У якасці старшыні BEIC ён прадстаўляе індустрыю яек Вялікабрытаніі на ўсіх узроўнях ланцужка стварэння кошту ад развядзення да перапрацоўкі і збыту ў рамках праграмы British Lion Scheme.