Хранене за разбиване на яйца: гориво, богато на яйца, за вашите фитнес цели

Независимо дали става въпрос за професионален спорт, личен фитнес или развлекателна дейност, това е важно за лица от всички възрасти за да се гарантира, че ще получат правилното хранене преди и след тренировка. Адекватният прием на витамини, минерали и протеини има значение за мускулен растеж, издръжливост и цялостно здраве. Нека проучим защо яйцата са идеалният протеинов пакет за да подпомогне вашите фитнес цели!

 

Защо диетата има значение?

Точно като разтягането, загряването и охлаждането, правилното хранене е ключов аспект на упражненията и обучението. Това е особено вярно за това, което ядете СЛЕД тренировка, където достъпът до ключови хранителни вещества може да ви помогне да ускорите възстановяването си и изграждане на сила по-бързо.

Протеин е един от най-важните хранителни вещества, необходими в диетите след тренировка. Консумиране висококачествен протеин след тренировка ще ви помогне възстановяване на мускулите, ревитализиране на енергийните запаси и стимулиране на нов мускулен растеж, което означава, че ще видите наградите от упоритата си работа по-рано^1-5.

Докато вашите мускули в крайна сметка ще се възстановят сами, изследванията показват, че трябва да ядете достатъчно протеин в рамките на два часа след обучението ще помогне на тялото да се възстанови и да расте мускул по-ефикасно и ефективно⁶.

Тези повишени нива на протеин могат да бъдат особено ефективни за тренировка за съпротива, като вдигане на тежести, като Международното дружество по спортно хранене препоръчва повече от 3 g протеин на kg телесно тегло⁷. Алтернативно, за тренировки, фокусирани върху издръжливостта, като бягане и колоездене, те препоръчват 1.4-2.0 g протеин на kg телесно тегло⁷.

Освен това, за най-добри резултати се препоръчва протеинов прием от 20-40 g на хранене да бъдат равномерно разпределени през целия ден, при интервали около 3-4 часа⁷, консумирани заедно с богати на въглехидрати храни и подходящи течности⁸.

„С нарастващите тенденции в развитието на личната фитнес форма и тренировките за съпротива във фитнеса, има увеличаване на търсенето на храни, богати на протеини това е достъпно и достъпно“, обяснява Андрю Джорет, Председател на Британския съвет за яйчена индустрия (BEIC) и член на Международният център за хранене на яйца (IENC) Глобална експертна група по хранене на яйцата.

 

Силата на яйчния протеин

С 13 основни хранителни вещества, 6 g протеин, само 70 калории и 5 g мазнини, едно голямо яйце има уникален хранителен профил който е идеален за спортисти от всички възрасти⁹! „Яйцата са идеалният съюзник за упражнения“, казва г-н Joret, „Те са пълни с хранителни вещества и протеини, невероятно гъвкави и също така лесно преносими за хора, които са в движение.“

Не само, че яйцата са богати на протеини, но и протеинът, който съдържат, е най-високо качество, естествено достъпно¹⁰.

Качеството на протеина зависи главно от състава на различните аминокиселини в храната и тяхната бионаличност за смилане и усвояване. Например, яйцата съдържат всичките девет основни аминокиселини, което ги прави „пълен протеин“. Освен това, съотношението и моделът, в който се намират тези аминокиселини, ги прави идеалното съвпадение на нуждите на тялото.

Протеинът в яйцата също е силно смилаеми – тялото може да усвои и използва 95% от него! Учените дори са използвали яйцата като еталон за оценка на качеството на протеините в други храни¹¹. Прочетете нашата статия относно качеството на протеина, за да научите повече.

- Международно общество за спортно хранене съветват спортистите да избират цели хранителни източници на протеини, като яйца, за да стимулират синтеза на мускулен протеин (MPS)¹², естествен процес, при който се произвежда протеин за възстановяване на мускулни увреждания, причинени от интензивни упражнения. Те също така твърдят, че яйцата могат да бъдат лесно се включва в диети през целия ден, тъй като те „могат да се приготвят с повечето варианти на хранене, независимо дали на закуска, обяд или вечеря¹²"

 

Не забравяйте жълтъка

"Когато става въпрос за яйчен белтък срещу яйчен жълтък, хората често смятат, че изхвърлянето на жълтъка ще бъде по-здравословният вариант поради погрешни схващания за холестерол и нездравословни мазнини" казва г-н Joret, „Проблемът е, че когато изхвърлите жълтъка, вие изхвърляте повечето основни хранителни вещества и около половината протеини.

Последните изследвания го потвърждават яденето на яйца като част от здравословна диета няма значителен ефект върху холестерола в кръвта, и следователно не повишава риска от сърдечни заболявания при повечето хора.

Междувременно протеин в едно яйце се разделя почти поравно между жълтъка и белтъка, така че е важно да включите и двете в диетата си след тренировка. Всъщност изследванията показват цели яйца стимулират растежа и възстановяването на мускулите дори повече от просто ядене на яйчен белтък¹³.

 

Разбихме го!

Тайната за набавяне на висококачествен протеин в подкрепа на целите ви за упражнения е проста... невероятното яйце! „Истината е, че нямате нужда от следващата водеща добавка или шейк, за да получите достъп до най-висококачествения наличен протеин – можете да го намерите в изцяло натуралното скромно яйце!“ Обобщава г-н Joret.

„Без значение на какъв етап се намирате във вашето фитнес пътуване, яйцата могат да играят важна роля за растежа на мускулите, загубата на тегло и цялостното здраве!“

 

Препратки

¹ Kerksick CM, et al (2008)

² VanDusseldorp TA, et al (2018)

³ Biolo G, et al (1997)

⁴ Kreider RB, Campbell B (2009)

⁵ Tipton KD, et al (1999)

⁶ Вземете Cracking

⁷ Kerksick CM, et al (2018)

⁸ Британски лъвски яйца

⁹ Център за хранене на яйца

¹⁰ FAO

¹¹ Институт по медицина на националните академии

¹² Jager R, et al (2017)

¹³ Vliet SV, et al (2017)