Крекинг на хранене с яйца: Разбийте истината за яйцата и холестерола
Исторически погледнато, яйца са имали лоша репутация когато става въпрос за холестерол. Въпреки това, скорошни научни изследвания разкриха, че холестеролът, получен от нашата диета, има минимално въздействие върху здравето на сърцето. Въпреки това мнозина все още вярват, че някои храни, като яйцата, могат да повлияят негативно на нивата на холестерола в кръвта ни и да представляват риск за нашето благосъстояние. Но дали ние наистина разберете какво е холестерол? И наистина ли яйцата увеличават риска от сърдечни заболявания? Време е да разбием този мит и да разкрием истината за яйцата и холестерола.
Какво е "холестерол"?
Холестеролът е вид липид – восъчно вещество, което представлява важна част от вашите клетки, помага на тялото ви да функционира правилно1.
Доктор Мики Рубин, член на Международния център за хранене на яйца (IENC) Глобална експертна група по хранене на яйца и изпълнителен директор на Egg Nutrition Center (ENC) в САЩ разширява: „Холестеролът е важен компонент на клетките, от съществено значение за производството на хормони като естроген и тестостерон2и важен за усвояването на храната3"
Холестеролът идва от два източника; по-голямата част се произвежда в тялото (холестерол в кръвта), а по-малка част се получава чрез някои от храните, които ядем (диетичен холестерол)1,4.
Защо холестеролът е лош?
Докато холестеролът е от съществено значение за телесната функция, твърде много от него в кръвта може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Висок холестерол в кръвта нивата могат да доведат до натрупване на мастни отлагания в кръвоносните съдове, които в крайна сметка могат да се откъснат и да образуват съсиреци, които могат да причинят инфаркт или инсулт1.
Въпреки това, не всеки холестерол е непременно лош. Има два вида; холестерол с липопротеини с ниска плътност (LDL) и холестерол с липопротеини с висока плътност (HDL). LDL холестерол (иначе известен като "лош" холестерол) се свързва с повишен риск от сърдечни заболявания5.
Изследванията показват, че холестеролът, който идва от храните, които ядете, има минимално въздействие върху нивата на LDL („лошия“) холестерол6. Това е така, защото тялото регулира естествено количеството холестерол, което циркулира в кръвта, така че когато ядете повече холестерол от храната, тялото ви произвежда по-малко холестерол, за да го компенсира. Всъщност HDL („добрият“) холестерол помага да се предпазите от сърдечни заболявания чрез премахване на излишния холестерол от вашите артерии и го пренася обратно към черния дроб7.
д-р Рубин обяснява: „Индивидуалните реакции на холестерола в храните варират в широки граници, но дори при хора, които „отговарят“ на диетичния холестерол, има увеличение на HDL („добрия“) холестерол заедно с повишаване на LDL („лошия“) холестерол. Полученото съотношение на HDL към LDL не се променя, което е важна оценка за оценка на риска8"
Разбийте мита за яйцата
Едно голямо яйце съдържа около 185 mg холестерол9, който се намира предимно в жълтъка. От години яйчните жълтъци се смятат за лоши за здравето на сърцето, поради високите нива на холестерол в храната, които съдържат. Но тъй като хранителният холестерол има малко влияние върху холестерола в кръвта при повечето хора, този мит най-накрая може да бъде разбит!
Последните изследвания потвърждават, че яденето на яйца е част от здравословната диета не оказва значително влияние върху холестерола в кръвта, и следователно не повишава риска от сърдечни заболявания при повечето хора10-13.
В действителност, представители на здравето на сърцето по света промениха препоръките си за консумация на яйца за здраве. Например, Националната сърдечна фондация на Австралия вече не препоръчва ограничаване на броя на яйцата, които здравите австралийци могат да ядат, и съветва, че страдащите от диабет тип 2 могат да ядат до 7 яйца на седмица.14.
По подобен начин препоръчва Американската сърдечна асоциация здрави индивиди могат да включват до цяло яйце дневно в модели на здравословна диета и до две яйца на ден се препоръчват за възрастни хора6.
Освен това, настоящите диетични насоки от водещи канадски здравни организации, включително Канадското сърдечно-съдово общество, Фондацията за сърдечни заболявания и инсулт и Diabetes Canada, не предвиждат ограничение на хранителния холестерол за здрави възрастни15-17.
Какво всъщност е виновно?
Ако намаляването на приема на яйца не е решението, какво е? Истината е, че, наситените мазнини имат по-голямо влияние върху нивата на холестерола в кръвта в сравнение с хранителния холестерол. Така че не самите яйца, а това, което ядете с тях, трябва да внимавате!
„Приемът на наситени мазнини е свързан с повишени нива на холестерол в кръвта и докато яйцата не са с високо съдържание на наситени мазнини, важно е да избирате здравословни храни, които да ядете с яйца“, обяснява д-р Рубин.
Яйцата трябва да се консумират като част от разнообразна диета заедно с храни, които са полезни за здравето на сърцето, като риба, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни храни, ядки и бобови растения1,18.
Д-р Рубин добавя: „Можете също да подобрите нивата на холестерола в кръвта си чрез модификация на a разнообразие от фактори на начина на живот. Препоръчително е да направите някаква форма на физическа активност всеки ден, не пушете и не употребявайте тютюневи изделия, говорете често с вашия доставчик на здравни услуги и организирайте редовни прегледи за холестерол.”
Разбихме го!
Тъй като холестеролът, който ядете в храни, не е свързан с нивата на холестерола в кръвта при повечето здрави хора, яйцата вече не се считат за опасност, когато става въпрос за сърдечни заболявания, когато се яде като част от здравословна балансирана диета.
„Независимо дали следвате средиземноморска, флекситарианска, лакто-ово вегетарианска, растителна или нисковъглехидратна диета, яйцата са идеалното допълнение тъй като осигуряват както висококачествен протеин, така и уникални хранителни вещества“, обобщава д-р Рубин.
Източници
2 Институт по медицина (2005 г.)
3 Центрове за контрол на заболяванията и превенция
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
5 Американската кардиологична асоциация
13 BMJ (2020)
14 Национална сърдечна фондация на Австралия
15 Канадско сърдечно-съдово общество
16 Фондация за сърце и инсулт на Канада
18 USDA
Популяризирайте силата на яйцето!
За да ви помогне да популяризирате хранителната сила на яйцето, IEC разработи индустриален инструментариум за изтегляне, включващ ключови съобщения, набор от примерни публикации в социалните медии и съвпадащи графики за Instagram, Twitter и Facebook.
Изтеглете индустриалния инструментариум (испански)За д-р Мики Рубин
Мики Рубин, д-р, е член на Международния център за хранене на яйца (IENC) Глобална експертна група по хранене на яйца и изпълнителен директор на Центъра за хранене на яйца (ENC) в Съединените щати. Той е запален по науката за храненето и как храните, които ядем, влияят на нашето здраве. Д-р Рубин започва кариерата си в хранително-вкусовата промишленост в Kraft Foods, където работи като старши учен по хранене. След това той служи като главен учен в Provident Clinical Research. Съвсем наскоро д-р Рубин прекара 8 години като вицепрезидент по изследване на храненето в Националния съвет за млечни продукти.