Хранене с крекинг яйца: Витамин D се сервира със слънчева страна нагоре

Познат като „витаминът на слънцето“, витамин D играе съществена роля в поддържането на нашите тела здрави, особено на костите и имунната ни система! И все пак хората по целия свят не достигат необходимия прием, което ги прави по-уязвими към наранявания и заболявания. Като един от малкото естествени хранителни източници от този жизненоважен витамин, нека да проучим защо яйцата са страхотно слънчево решение за този вреден дефицит!

 

Защо се нуждаем от витамин D?

Витамин D е мастноразтворим витамин произведен от тялото, когато слънчевата светлина удари кожата. Може да се получи и от определени храни и чрез добавки.

Най-широко използваната препоръчителна диетична добавка (RDA) е 600 IU (15 mcg) дневно за възрастни до 69-годишна възраст и 800 UI (20 mcg) за хора над 70 години¹. Въпреки това, количеството витамин D, от което всъщност се нуждаете от вашата диета, зависи от много фактори, включително възраст, етническа принадлежност и време на годината.

Председател на Международният център за хранене на яйца (IENC) Глобална експертна група по хранене на яйца и главен изпълнителен директор на производителите на яйца в Канада, Тим Ламбърт, обяснява: „Докато слънцето е нашият основен източник на витамин D, повечето хора не могат да получат всичко необходимо само от слънчевата светлина. Количеството витамин D, от което се нуждаем в нашата диета, зависи от всичко къде живеем в света, времето на годината и нашия начин на живот. Например, човек, който работи навън през целия ден при слънчево време, ще трябва да получава по-малко от храната си, отколкото служител в офиса в по-студен климат.

Витамин D играе решаваща роля, като ни помага да поддържаме здравето си. Основната му функция е да подпомага усвояването и метаболизма на калция и фосфора, като поддържа здравина на костите, здрави зъби и целостта на скелета^2-4. Без достатъчно витамин D, тялото може да абсорбира само 10-15% от хранителния калций, в сравнение с 30-40% усвояване, когато нуждите от витамин D са изпълнени¹.

Витамин D също помага за регулиране и поддържане на а силна имунна система, с липсата на този „витамин на слънчевата светлина“ се увеличава риск от инфекции и автоимунни заболявания^3-5.

В допълнение към тези основни ползи, изследванията показват, че витамин D може също да играе роля в намаляване на депресията^6-9, защита срещу някои видове рак^1,6, и борба с остри респираторни инфекции, включително настинка и грип^{6, 10-12}.

„Има много причини да гарантирате, че достигате препоръчителния прием на витамин D“, казва г-н Ламбърт, „и като един от малкото естествени източници на храна, яйцата могат да ви помогнат да го направите!”

 

Яйца, естествен източник на витамин D

Слънчевата светлина е най-добрият източник на витамин D, така че може да бъде предизвикателство да се достигне необходимото количество през зимните месеци или в региони, които виждат малко слънце – особено като много малко храни естествено съдържат това важно хранително вещество.

В резултат на това много хора се обръщат към витамин D добавки и обогатени храни за да им помогне да постигнат ежедневните си нужди. като алтернатива, наслаждавайки се на яйца като част от здравословна балансирана диета може да ви помогне да отговорите на вашите изисквания. Един от малко природни източници, едно голямо яйце съдържа около 43 UI (1 mcg) витамин D¹³.

„Освен че е вкусен, яйцата са чудесно питателна храна, съдържащ висококачествен протеин и много основни хранителни вещества, включително витамин D“, обяснява г-н Ламбърт, „Яйцата също са лесно достъпни и много повече достъпна опция в сравнение с добавките с витамин D, което ги прави идеален избор за много хора."

Тъй като витамин D в едно яйце идва от него жълтък, важно е да използвате цялото яйце - не само белтъците.

 

Опасностите от дефицит на витамин D

Недостигът на витамин D е проблем в цял свят. Недостатъчността засяга почти 50% от световното население и приблизително 1 милиарда души при всички етноси и възрастови групи страдат от дефицит на витамин D^1,14.

Ниските нива на витамин D водят до ниски запаси от калций в костите, което може да причини тънки, чупливи или деформирани кости. Това от своя страна може да увеличи риск от фрактури и може да доведе до нарушения като остеопороза и рахит^{1, 15}.

Докато дефицитът на витамин D може да засегне всеки, някои хора са изложени на по-голям риск поради различни причини. Тъй като пигментацията може да намали производството на витамин D в кожата с над 90% хората с естествено тъмна кожа са по-податливи^{1, 16}.

Освен това тези, които имат състояние, което ограничава усвояването на витамин D от диетата, ще ги поставят по-голям риск¹⁶. Например, дефицитите са чести при пациенти с бъбречни или чернодробни заболявания които намаляват превръщането на витамин D в неговата активна форма¹.

Дори при здрави хора, напредване на възрастта може да бъде огромен фактор, до голяма степен поради това, че възрастните хора често са по-малко мобилни на открито и следователно не усвоява достатъчно витамин D от слънчева светлина^1,16.

За мнозина балансирането на положителните ефекти на витамин D с отрицателните ефекти на твърде много слънчева светлина представлява предизвикателство, както г-н Ламбърт обяснява: „Нещо толкова просто, като избягване на слънчева светлина, като изберем сянка и използваме слънцезащитни продукти, за да предпазим кожата си от вредните ефекти ултравиолетовото лъчение може да означава, че не получаваме витамин D, от който се нуждаем, дори през летните месеци.

"Достъпни и достъпни храни като яйца, които естествено съдържат витамин D, както и много други основни хранителни вещества, могат да ви подкрепят отговарят на вашите ежедневни изисквания без да се излагате на опасност от твърде много пряка слънчева светлина.”

 

Разбихме го!

Витамин D е от решаващо значение в подкрепа здрави кости и скелетна цялост, както и поддържане на имунната функция. Проучванията също така показват, че може да намали риска от някои заболявания, да помогне за подобряване на настроението и да се пребори с настинки и грип.

„Има много фактори, които могат да доведат до дефицит на витамин D и затова той е толкова разпространен в целия свят. Г-н Ламбърт обобщава: „Какъвто и начин на живот да водите или регион, в който живеете, яйцата са здравословен, леснодостъпен естествен източник на витамин D, помага да поддържате ежедневния си прием като част от балансирана диета."

 

Препратки

¹ Харвардското здравно издателство

² Cashman KD (2007)

³ Хранителни стандарти Австралия Нова Зеландия (FSANZ)

⁴ Янг Г и др. (2021)

⁵ Martens PJ и др. (2020)

⁶ Budhathoki S, et al (2018)

⁷ Jorde R, et al (2008)

⁸ Cheng YC, et al (2020)

⁹ D'Souza RS, et al (2020)

¹⁰ Grant WB, et al (2020)

¹¹ Чен Дж и др. (2021)

¹² Jolliffe DA, et al (2021)

¹³ Център за хранене на яйца

¹⁴ Nair R, Maseeh A (2012)

¹⁵ Sözen T, et al (2017)

¹⁶ Австралийски яйца