Хранене за крекинг яйца: Ненадминатата сила на холина

Хранителната репутация на яйцата често се приписва на тяхната протеинова плътност и статус на суперхрана. С толкова много мощни идентификационни данни е лесно някои ключови хранителни вещества да бъдат пренебрегнати и недооценени. Холинът е по-малко известно основно хранително вещество открит в яйцата, необходими за нормалното функциониране на тялото и човешкото здраве, но много хора не отговарят на препоръчителния прием¹. Нека да изследваме ненадмината сила на холина да даде на това невероятно хранително признание, което заслужава!

 

Ненадминати ползи от холина

Доскоро ролята на холина като част от балансираната диета беше до голяма степен пренебрегвана. Всъщност той беше официално признат за основно хранително вещество от Института по медицина чак през 1998 г.¹. Оттогава холинът е почитан от специалистите по хранене заради неговите много ползи за човешкото здраве и телесната функция.

д-р Тиа М. Рейнс, д-р, член на Международният център за хранене на яйца (IENC) Глобална експертна група по хранене на яйца и вицепрезидент по ангажиране на клиенти и стратегическо развитие на Ajinomoto Health & Nutrition North America обяснява: „Холинът е най-известен със своето важна роля за здравето на мозъка, както по отношение на развитието на мозъка на бебето по време на бременност, така и на нормалната мозъчна функция при възрастни, като памет и мислене. Холинът също е от съществено значение за чернодробната функция, метаболизма на мазнините и нормалната сърдечно-съдова функция."

Въпреки че тялото ви произвежда малко холин сам, важно е да го включите естествено богати на холин храни, като яйца, във вашата диета, за да получите достатъчно от нея. „Експертите препоръчват мъжете и жените на възраст над 19 години да консумират 550 mg и 425 mg дневно, съответно.” Д-р Рейнс казва: "По време на бременност приемът трябва да се увеличи до 450 mg дневно и до 550 mg дневно по време на кърмене."

„Повечето хора не отговарят на препоръчителния прием на холин.“ Д-р Рейнс продължава: „Това е особено вярно за бременни и кърмещи жени. По някои оценки, 90-95% от бременните жени не отговарят на нуждите си от холин, основно хранително вещество, критично за установяване на нормална мозъчна функция в развиващия се плод²"

 

Подкрепа на здравето и в двата края на жизнения цикъл

Количеството холин, от което се нуждаем от нашата диета, зависи от няколко фактора, включително бременност и възраст^1,3,4.

Последните изследвания показват, че холинът играе роля особено важна роля в развитието на мозъка и гръбначния мозък по време на бременност както и когнитивното развитие при кърмачетата. Може да повлияе на резултатите от бременността, като нисък прием на холин повишава риска от дефекти на невралната тръба при неродени бебета.

Например, в проучване от 2013 г. жените в третия триместър на бременността са получавали или 480 mg, или 930 mg холин на ден. Тези, които са приемали по-високи дози, са имали по-малко симптоми на прееклампсия, включително високо кръвно налягане, подуване и силно главоболие⁵.

Както и осигуряване ключови ползи за човешкото здраве в началото на жизнения цикъл холинът също може да помогне предотвратяване на когнитивния спад при възрастните хора. Последните проучвания показват, че възрастните хора, които консумират по-високи количества холин, изпитват по-добра когнитивна функция от тези с ниски нива на холин^6,7.

 

Получаване на дневната си доза холин

Докато количеството холин, което произвеждаме в черния си дроб, ни помага да сведем до минимум риска от дефицит, ние трябва да консумирайте това основно хранително вещество като част от нашата диета за да отговорим на ежедневните ни изисквания.

Осигуряване на висококачествен протеин както и източник на често недостатъчно консумирани хранителни вещества като напр витамин D, B12 и желязо, яйцата са един от най-добрите начини за достъп до холина, от който тялото ви се нуждае.

„Освен телешки черен дроб, яйцата са най-богатият източник на холин.” Добавя д-р Рейнс: „Две яйца на ден осигуряват почти 300 mg холин, повече от половината от препоръчителния дневен прием. Други храни от животински произход, като месо, домашни птици, риба и млечни продукти, съдържат високи нива на холин.

Тя продължава: „Яйцата съдържат вид мазнини, наречени фосфолипиди, един от които се нарича фосфатидилхолин. Това се усвоява по-добре от човешкото тяло в сравнение с други източници на холин, превръщането на яйцата в лесен и достъпен начин за ефективно задоволяване на хранителните нужди от холин⁸"

 

Разбихме го!

Събирането ненадминати ползи и в двата края на жизнения цикъл, можем да бъдем сигурни, че добавяме холин към дългия списък с причини да избираме яйца за здраве – особено след като повечето от нас не получават достатъчно от това толкова необходимо хранително вещество!

Д-р Рейнс обобщава: „Най-добрият начин да гарантирате спазването на препоръките за холин е редовното включване на яйца като част от цялостната здравословна диета.

 

Препратки

¹ Ziesel SH, da Costa, KA (2009)

² Brunst KJ, et al (2013)

³ Zeisel SH, Corbin KD (2012)

⁴ Hollenbeck CB (2012)

⁵ Jiang X, et al (2012)

⁶ Nurk E, et al (2013)

⁷ Goldberg E, et al (2019)

⁸ Smolders L, et al (2019)