ক্র্যাকিং ডিমের পুষ্টি: আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলির জন্য ডিম-সেলেন্ট জ্বালানী
এটি পেশাদার খেলাধুলা, ব্যক্তিগত ফিটনেস বা অবসরভাবে কার্যকলাপ হোক না কেন, এটি গুরুত্বপূর্ণ সব বয়সের ব্যক্তি তারা পেতে নিশ্চিত করতে ব্যায়ামের আগে এবং পরে সঠিক পুষ্টি। পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ এবং প্রোটিন গ্রহণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পেশী বৃদ্ধি, সহনশীলতা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য। কেন অন্বেষণ করা যাক ডিম নিখুঁত প্রোটিন প্যাকেজ আপনার ফিটনেস লক্ষ্য জ্বালানী সাহায্য করতে!
কেন খাদ্য গুরুত্বপূর্ণ?
ঠিক যেমন স্ট্রেচিং, ওয়ার্মিং আপ এবং কুল ডাউন, সঠিক পুষ্টি পাওয়া একটি ব্যায়াম এবং প্রশিক্ষণের গুরুত্বপূর্ণ দিক। আপনি যা খান তার জন্য এটি বিশেষভাবে সত্য একটি ব্যায়াম পরে, যেখানে মূল পুষ্টি অ্যাক্সেস করা আপনাকে আপনার পুনরুদ্ধারের গতি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে এবং দ্রুত শক্তি তৈরি করুন।
প্রোটিন ওয়ার্কআউট-পরবর্তী ডায়েটে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির প্রয়োজন। গ্রাসকারী উচ্চ মানের প্রোটিন ব্যায়ামের পরে আপনাকে সাহায্য করবে পেশী মেরামত করুন, শক্তি সঞ্চয়কে পুনরুজ্জীবিত করুন এবং নতুন পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করুন, মানে আপনি আপনার পরিশ্রমের পুরষ্কার শীঘ্রই দেখতে পাবেন1-5.
যদিও আপনার পেশীগুলি শেষ পর্যন্ত নিজেরাই নিজেদের মেরামত করবে, গবেষণা পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেয় প্রশিক্ষণের দুই ঘন্টার মধ্যে শরীরের পুনর্নির্মাণ এবং পেশী বৃদ্ধি সাহায্য করবে আরও দক্ষতার সাথে এবং কার্যকরভাবে6.
প্রোটিনের এই বর্ধিত মাত্রার জন্য বিশেষভাবে কার্যকর হতে পারে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ, যেমন ভারোত্তোলন, ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 3g এর বেশি প্রোটিনের সুপারিশ করে7. বিকল্পভাবে, জন্য সহনশীলতা-কেন্দ্রিক ওয়ার্কআউট, যেমন দৌড়ানো এবং সাইকেল চালানো, তারা প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য 1.4-2.0 গ্রাম প্রোটিনের পরামর্শ দেয়7.
উপরন্তু, সেরা ফলাফলের জন্য, এটি সুপারিশ করা হয় প্রতি খাবারে 20-40 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ সারা দিন সমানভাবে বিতরণ করা হবে, এ প্রায় 3-4 ঘন্টা অন্তর7, কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবার এবং উপযুক্ত তরলগুলির পাশাপাশি খাওয়া8.
"ব্যক্তিগত ফিটনেস ডেভেলপমেন্ট এবং জিম-ভিত্তিক প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের ক্রমবর্ধমান প্রবণতার সাথে, একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ পুষ্টির চাহিদা বাড়ছে এটি সাশ্রয়ী মূল্যের এবং অ্যাক্সেসযোগ্য,” ব্যাখ্যা করে অ্যান্ড্রু জোরেট, ব্রিটিশ এগ ইন্ডাস্ট্রি কাউন্সিলের চেয়ারম্যান (BEIC) এবং সদস্য আন্তর্জাতিক ডিম পুষ্টি কেন্দ্র (IENC) গ্লোবাল এগ নিউট্রিশন এক্সপার্ট গ্রুপ।
ডিমের প্রোটিনের শক্তি
13টি প্রয়োজনীয় পুষ্টি, 6 গ্রাম প্রোটিন, মাত্র 70 ক্যালোরি এবং 5 গ্রাম ফ্যাট সহ, একটি বড় ডিম অনন্য পুষ্টি প্রোফাইল যে সব বয়সের ক্রীড়াবিদ জন্য আদর্শ9! "ডিম ব্যায়ামের জন্য নিখুঁত মিত্র," মিঃ জোরেট বলেছেন, "এগুলি পুষ্টি এবং প্রোটিন দ্বারা পরিপূর্ণ, অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী, এবং যারা চলাফেরা করছেন তাদের জন্য সহজেই বহনযোগ্য।"
ডিম যে শুধু প্রোটিন সমৃদ্ধ তা নয়, এতে যে প্রোটিন থাকে তা হল ডিম সর্বোচ্চ মানের প্রাকৃতিকভাবে উপলব্ধ10.
প্রোটিনের গুণমান মূলত খাদ্যে বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিডের গঠন এবং তাদের হজম ও শোষিত হওয়ার জৈব উপলব্ধতার উপর নির্ভর করে। উদাহরণ স্বরূপ, ডিমে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, তাদের একটি 'সম্পূর্ণ প্রোটিন' তৈরি করে। তদুপরি, এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি যে অনুপাত এবং প্যাটার্নে পাওয়া যায় তা তাদের তৈরি করে শরীরের প্রয়োজনের জন্য নিখুঁত ম্যাচ।
ডিমেও রয়েছে প্রোটিন অত্যন্ত হজমযোগ্য - শরীর এটির 95% শোষণ এবং ব্যবহার করতে পারে! বিজ্ঞানীরা এমনকি অন্যান্য খাবারে প্রোটিনের গুণমান মূল্যায়নের জন্য একটি মানদণ্ড হিসাবে ডিম ব্যবহার করেছেন11. আমাদের নিবন্ধ পড়ুন আরও জানতে প্রোটিনের মানের উপর।
সার্জারির ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ (এমপিএস) উদ্দীপিত করার জন্য অ্যাথলেটদের ডিমের মতো প্রোটিনের সম্পূর্ণ খাদ্য উত্স বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিন।12, একটি প্রাকৃতিকভাবে ঘটমান প্রক্রিয়া যেখানে তীব্র ব্যায়ামের কারণে পেশীর ক্ষতি মেরামত করার জন্য প্রোটিন তৈরি করা হয়। ডিম হতে পারে বলেও তাদের যুক্তি সহজে খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত সারাদিন জুড়ে যেহেতু তারা "বেশিরভাগ খাবারের পছন্দের সাথে প্রস্তুত করা যেতে পারে, প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারে12. "
কুসুম ভুলবেন না
"যখন এটি আসে ডিমের সাদা বনাম ডিমের কুসুম, লোকেরা প্রায়শই মনে করে যে কুসুম ত্যাগ করা স্বাস্থ্যকর বিকল্প হবে এই সম্পর্কে ভুল ধারণার কারণে কোলেস্টেরল এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি. " মিঃ জোরেট বলেছেন, "সমস্যা হল, যখন আপনি কুসুমটি ফেলে দেন, তখন আপনি তা ফেলে দেন বেশিরভাগ প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং প্রায় অর্ধেক প্রোটিন।"
সর্বশেষ গবেষণা তা নিশ্চিত করে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে ডিম খাওয়া রক্তের কোলেস্টেরলের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে না, এবং তাই বেশিরভাগ মানুষের হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় না।
এদিকে, দী একটি ডিমে প্রোটিন কুসুম এবং সাদার মধ্যে প্রায় সমানভাবে বিভক্ত, তাই আপনার ওয়ার্কআউট-পরবর্তী ডায়েটে উভয়ই অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। আসলে, গবেষণা দেখায় পুরো ডিম পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামত উদ্দীপিত ডিমের সাদা অংশ একা খাওয়ার চেয়েও বেশি কিছু13.
আমরা এটা ফাটল করেছি!
আপনার ব্যায়ামের লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করার জন্য উচ্চ-মানের প্রোটিন সোর্স করার গোপনীয়তা সহজ… অবিশ্বাস্য ডিম! "সত্য হল, উপলব্ধ সর্বোচ্চ মানের প্রোটিন অ্যাক্সেস করার জন্য আপনার পরবর্তী নেতৃস্থানীয় সম্পূরক বা ঝাঁকুনির প্রয়োজন নেই - আপনি এটি সম্পূর্ণ প্রাকৃতিক নম্র ডিমে খুঁজে পেতে পারেন!" মিঃ জোরেটের সারসংক্ষেপ।
"আপনার ফিটনেস যাত্রায় আপনি যে পর্যায়েই থাকুন না কেন, ডিম পেশী বৃদ্ধি, ওজন হ্রাস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে!
তথ্যসূত্র
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 ক্রেডার আরবি, ক্যাম্পবেল বি (2009)
10 এফএও
11 জাতীয় একাডেমির মেডিসিন ইনস্টিটিউট
ডিমের শক্তির প্রচার!
ডিমের পুষ্টির শক্তির প্রচারে আপনাকে সাহায্য করার জন্য, IEC একটি ডাউনলোডযোগ্য শিল্প টুলকিট তৈরি করেছে, যার মধ্যে রয়েছে মূল বার্তা, সামাজিক মিডিয়া পোস্টের নমুনা এবং Instagram, Twitter এবং Facebook-এর জন্য মিলিত গ্রাফিক্স।
শিল্প টুলকিট ডাউনলোড করুন (স্প্যানিশ)অ্যান্ড্রু জোরেট সম্পর্কে
অ্যান্ড্রু 35 বছরেরও বেশি সময় ধরে ডিম শিল্পে কাজ করছেন। তিনি আন্তর্জাতিক ডিম পুষ্টি কেন্দ্রের (IENC) সদস্য গ্লোবাল ডিম পুষ্টি বিশেষজ্ঞ গ্রুপ এবং ব্রিটিশ এগ ইন্ডাস্ট্রি কাউন্সিলের (বিইআইসি) চেয়ারম্যান, সেইসাথে নোবেল ফুডসের গ্রুপ টেকনিক্যাল ডিরেক্টর, বিশ্বের অন্যতম প্রধান ডিম ব্যবসা। BEIC-এর সভাপতির ভূমিকায় তিনি ব্রিটিশ লায়ন স্কিমের অধীনে প্রজনন থেকে প্রক্রিয়াকরণ এবং বিপণন পর্যন্ত মূল্য শৃঙ্খলের সমস্ত স্তরে যুক্তরাজ্যের ডিম শিল্পের প্রতিনিধিত্ব করেন।