Cracking Egg Nutrition: un aliat excepcional de l'ou per controlar el pes
A tot el món, l'obesitat gairebé s'ha triplicat des de 1975, i ara més El 39% dels adults majors de 18 anys tenen sobrepès o obesitat1. A moltes persones els costa aconseguir i mantenir un pes saludable, alhora que segueixen menjant una dieta equilibrada que contingui tots els nutrients que el cos necessita.
Si esteu buscant el secret de la gestió del pes, creiem que l'hauríem descobert! Els ous tenen un paper valuós per mantenir un pes saludable i una dieta equilibrada.
Baix en calories
Els ous aporten 13 nutrients i vitamines essencials, així com 6 grams de proteïna2. Juntament amb tota aquesta bondat nutritiva, un ou gran només conté 70 calories.
“El contingut calòric dels aliments és a factor molt important per determinar la contribució d'un aliment a la gestió del pes", explica el doctor Nikhil Dhurandhar, membre de l'International Egg Nutrition Centre (IENC) Grup d'experts en nutrició global d'ous i president i professor del Departament de Ciències de la Nutrició de la Texas Tech University, EUA.
Amb els ous, podeu accedir a molts dels nutrients essencials que el vostre cos necessita, sense sobrecarregar el contingut calòric.
Alt contingut en proteïnes
A més de ser baixos en calories, els ous estan plens proteïnes d'alta qualitat, ajudant-te a sentir-te més plena durant més temps.
Tot i que hi ha molts enfocaments per controlar el pes, mantenir la fam sota control pot ser una gran ajuda. S'ha demostrat que els aliments que contenen alts nivells de proteïnes reduir la gana i augmentar la plenitud en comparació amb els aliments densos en hidrats de carboni o greixos (tot i que contenen el mateix nombre de calories!)3-8.
"Sacietat és una sensació de plenitud que pot ajudar a deixar de menjar un àpat en un moment determinat”. Explica el doctor Dhurandhar: "Sacietat és la durada que dura aquesta sensació, fins al següent àpat".
"Per mesurar la sacietat fem servir sovint mesures objectives, on registrem els nivells sanguinis d'hormones de la fam o hormones de sacietat abans i després d'un àpat. Es comparen entre individus o dins d'ells per determinar la resposta a un àpat en particular".
En el cas de les fonts d'aliments riques en proteïnes (com els ous), l'evidència mostra una major resposta de les hormones de la plenitud. Com a resultat, els ous puntuen molt en una escala anomenada índex de sacietat9.
Els estudis han demostrat repetidament que els menjars d'ou, especialment quan es combinen amb una font de fibra, afavoreixen la sensació de sacietat i redueixen la ingesta d'aliments durant els àpats posteriors en comparació amb altres àpats amb el mateix contingut calòric.5-8.
Per tant, el poder de la proteïna en ous pot ajudar les persones a millorar el seu control de pes.
Ideal per esmorzar
A causa de la seva alta sacietat, els ous poden ser especialment útils per controlar el pes quan es consumeixen a l'hora d'esmorzar.
"La ingesta d'àpats que contenen quantitats substancials de proteïnes (20-30 g) tendeix a induir i mantenir la sacietat durant un temps, donant poder a una persona per reduir la ingesta d'aliments durant aquest temps". El doctor Dhurandhar ho aclareix.
"Menjar aquest tipus d'àpats a primera hora del dia pot oferir "protecció de la sacietat" o al que em refereixo "escut proteic" durant la part del dia en què és probable que estigui exposat a menjar una varietat d'aliments.
Taxa metabòlica
Els ous també poden ajudar a augmentar el metabolisme mitjançant un procés anomenat efecte tèrmic dels aliments: "Menjar aliments rics en proteïnes pot estimular el metabolisme a curt termini en major mesura que els rics en hidrats de carboni o greixos, a causa de la major quantitat d'energia que necessita l'organisme per processar aliments rics en proteïnes”.
De fet, segons les conclusions d'un estudi del 2014, la proteïna augmenta la taxa metabòlica d'una persona en un 15-30%10!
L'hem trencat
El doctor Dhurandhar resumeix per què els ous són a aliat natural de la gestió del pes: "Són relativament baixos en calories, però densos en nutrients i una bona font de proteïnes d'excel·lent qualitat".
La clau és menjar-se els ous com a part d'a dieta sana i equilibrada, juntament amb altres aliments rics en nutrients, com les verdures i els cereals integrals, per accedir a totes les seves bondats i controlar més fàcilment el teu pes.
referències
1 Organització Mundial de la Salut
10 Pesta D, & Samuel, V (2014)
Promou el poder de l'ou!
Per ajudar-vos a promoure el poder nutricional de l'ou, l'IEC ha desenvolupat un conjunt d'eines de la indústria que es pot descarregar, que inclou missatges clau, una sèrie de publicacions de mostres a les xarxes socials i gràfics coincidents per a Instagram, Twitter i Facebook.
Descarrega el conjunt d'eines de la indústria (anglès)
Descarrega el conjunt d'eines de la indústria (castellà)Sobre el Dr Nikhil Dhurandhar
El doctor Nikhil Dhurandhar és membre del Centre Internacional de Nutrició d'Ous (IENC) Grup d'experts en nutrició global d'ous i president i professor del Departament de Ciències de la Nutrició de la Texas Tech University, EUA. Com a metge i bioquímic nutricional, ha estat implicat en el tractament i la investigació de l'obesitat durant 35 anys. La seva recerca se centra en els aspectes biològics moleculars de l'obesitat i la diabetis, en particular, l'obesitat per virus i el tractament clínic de l'obesitat. Ha realitzat nombrosos estudis clínics per examinar l'efecte de fàrmacs, així com d'aliments com els cereals d'esmorzar o els ous, sobre l'obesitat, la sacietat i diversos paràmetres metabòlics. Els seus estudis pioners van demostrar el paper dels ous en la inducció de la sacietat i la pèrdua de pes.
La qualitat de les proteïnes i per què és important
Alimentant els futurs en els primers 1,000 dies
