Nutrició d'ous trencats: combustible excel·lent per a l'ou per als vostres objectius de fitness

Tant si es tracta d'esports professionals, de fitness personal o d'activitats de lleure, és important individus de totes les edats per assegurar-se que reben el alimentació adequada abans i després de l'exercici. La ingesta adequada de vitamines, minerals i proteïnes és important creixement muscular, resistència i salut en general. Explorem per què els ous són el paquet de proteïnes perfecte per ajudar a alimentar els teus objectius de fitness!

 

Per què importa la dieta?

Igual que estirar, escalfar i refrescar-se, obtenir la nutrició adequada és a aspecte crucial de l'exercici i l'entrenament. Això és especialment cert per al que menges DESPRÉS d'un entrenament, on accedir als nutrients clau us pot ajudar a accelerar la vostra recuperació i augmentar la força més ràpidament.

Proteïna és un dels nutrients més importants necessaris en les dietes postentrenament. Consumir proteïnes d'alta qualitat després de l'exercici t'ajudarà reparar el múscul, revitalitzar les reserves d'energia i estimular el creixement muscular nou, és a dir, veuràs les recompenses del teu treball dur abans^1-5.

Tot i que els músculs es repararan per si mateixos, la investigació suggereix que menjar proteïnes adequades dins de dues hores després de la formació ajudarà al cos a reconstruir i fer créixer el múscul de manera més eficient i eficaç⁶.

Aquests nivells augmentats de proteïnes poden ser especialment efectius entrenament de resistència, com l'aixecament de peses, amb la Societat Internacional de Nutrició Esportiva que recomana més de 3 g de proteïnes per kg de pes corporal⁷. Alternativament, per entrenaments centrats en la resistència, com córrer i anar en bicicleta, aconsellen 1.4-2.0 g de proteïnes per kg de pes corporal⁷.

A més, per obtenir els millors resultats, es recomana que ingesta de proteïnes de 20-40 g per àpat estar distribuïts uniformement al llarg del dia, a les intervals d'unes 3-4 hores⁷, consumits juntament amb aliments rics en carbohidrats i líquids adequats⁸.

"Amb les tendències creixents en el desenvolupament de la condició física personal i l'entrenament de resistència basat en el gimnàs, hi ha un demanda creixent de nutrició rica en proteïnes això és assequible i accessible”, explica Andreu Joret, President del British Egg Industry Council (BEIC) i membre de la Sra Centre Internacional de Nutrició dels Ous (IENC) Grup global d'experts en nutrició d'ous.

 

El poder de la proteïna de l'ou

Amb 13 nutrients essencials, 6 g de proteïnes, només 70 calories i 5 g de greix, un ou gran té un perfil nutricional únic que és ideal per a esportistes de totes les edats⁹! "Els ous són l'aliat perfecte per fer exercici" diu el senyor Joret: "Estan plens de nutrients i proteïnes, són increïblement versàtils i també són fàcils de transportar per a persones que estan en moviment".

No és només que els ous siguin rics en proteïnes, sinó que la proteïna que contenen és la màxima qualitat disponible naturalment¹⁰.

La qualitat de les proteïnes depèn principalment de la composició dels diferents aminoàcids dels aliments, i de la seva biodisponibilitat per ser digerits i absorbits. Per exemple, els ous contenen els nou aminoàcids essencials, fent-los una "proteïna completa". A més, la proporció i el patró en què es troben aquests aminoàcids els fa la combinació perfecta per a les necessitats del cos.

La proteïna dels ous també ho és altament digerible – el cos en pot absorbir i utilitzar el 95%! Els científics fins i tot han utilitzat els ous com a referència per avaluar la qualitat de les proteïnes d'altres aliments¹¹. Llegiu el nostre article sobre la qualitat de les proteïnes per saber-ne més.

El Societat Internacional de Nutrició Esportiva aconsellar que els atletes escullin fonts d'aliments sencers de proteïnes, com els ous, per estimular la síntesi de proteïnes musculars (MPS)¹², un procés natural en el qual es produeixen proteïnes per reparar el dany muscular causat per l'exercici intens. També argumenten que els ous poden ser s'incorporen fàcilment a les dietes durant tot el dia, ja que "es poden preparar amb la majoria de les opcions d'àpats, ja sigui per esmorzar, dinar o sopar¹²".

 

No us oblideu del rovell

"Quan es tracta de clara d'ou vs rovell d'ou, la gent sovint pensa que descartar el rovell serà l'opció més saludable a causa de les idees errònies sobre colesterol i greixos no saludables". diu el senyor Joret: “El problema és que quan llenceu el rovell, llenceu el la majoria dels nutrients essencials i al voltant de la meitat de les proteïnes".

Les darreres investigacions ho confirmen menjar ous com a part d'una dieta saludable no té un efecte significatiu sobre el colesterol en sang, i per tant no augmenta el risc de patir malalties del cor en la majoria de les persones.

Mentrestant, la proteïna en un ou es divideix gairebé a parts iguals entre el rovell i la clara, per la qual cosa és important incloure tots dos a la vostra dieta després de l'entrenament. De fet, la investigació ho demostra els ous sencers estimulen el creixement i la reparació muscular fins i tot més que menjar clares sols¹³.

 

L'hem trencat!

El secret per obtenir proteïnes d'alta qualitat per donar suport als vostres objectius d'exercici és senzill... l'ou increïble! "La veritat és que no necessiteu el següent suplement o batut líder per accedir a la proteïna de més alta qualitat disponible; podeu trobar-la a l'ou humil i totalment natural!" Resumeix el Sr. Joret.

"No importa en quina etapa estiguis en el teu viatge de fitness, els ous poden tenir un paper important en el creixement muscular, la pèrdua de pes i la salut en general!

 

referències

¹ Kerksick CM, et al (2008)

² VanDusseldorp TA, et al (2018)

³ Biolo G, et al (1997)

⁴ Kreider RB, Campbell B (2009)

⁵ Tipton KD, et al (1999)

⁶ Aconsegueix Cracking

⁷ Kerksick CM, et al (2018)

⁸ Ous de lleó britànics

⁹ Centre de nutrició de l'ou

¹⁰ FAO

¹¹ Institut de Medicina de les Acadèmies Nacionals

¹² Jager R, et al (2017)

¹³ Vliet SV, et al (2017)