Nutrició per trencar ous: Desenvolupar la veritat sobre els ous i el colesterol
Històricament, ous han tingut mala fama quan es tracta de colesterol. No obstant això, investigacions científiques recents han revelat que el colesterol procedent de les nostres dietes té a impacte mínim sobre la salut del cor. Malgrat això, molts encara creuen que certs aliments, com els ous, poden afectar negativament els nostres nivells de colesterol en sang i suposar un risc per al nostre benestar. Però nosaltres realment entens què és el colesterol? I els ous augmenten realment el nostre risc de patir malalties del cor? És hora de trencar aquest mite i descodificar la veritat sobre els ous i el colesterol.
Què és el 'colesterol'?
El colesterol és un tipus de lípid: una substància cerosa que forma una part important de les cèl·lules, ajudant al seu cos a funcionar correctament1.
Doctor Mickey Rubin, membre del Centre Internacional de Nutrició dels Ous (IENC) Grup d'experts en nutrició global d'ous i el director executiu de l'Egg Nutrition Center (ENC) als EUA amplia: “El colesterol és un component important de les cèl·lules, essencial per a la producció d'hormones com els estrògens i la testosterona2, i important per digerir els aliments3".
El colesterol prové de dues fonts; la majoria es produeix dins del cos (colesterol en sang), i una part més petita s'obté a través d'alguns dels aliments que mengem (colesterol dietètic)1,4.
Per què el colesterol és dolent?
Tot i que el colesterol és essencial per a la funció corporal, tenir-ne massa al torrent sanguini pot augmentar el risc de patir malalties del cor. Colesterol alt en sang Els nivells poden provocar l'acumulació de dipòsits de greix als vasos sanguinis, que eventualment poden trencar-se i formar coàguls que poden causar un infart o ictus1.
Tanmateix, no tot el colesterol és necessàriament dolent. N'hi ha de dos tipus; colesterol de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) i colesterol de lipoproteïnes d'alta densitat (HDL). LDL colesterol (també conegut com colesterol "dolent") s'associa amb un augment del risc de patir malalties del cor5.
La investigació demostra que el colesterol que prové dels aliments que mengeu té a impacte mínim sobre els nivells de colesterol LDL ("dolent")6. Això es deu al fet que el cos regula de manera natural la quantitat de colesterol que circula a la sang, de manera que quan menges més colesterol dels aliments, el teu cos produeix menys colesterol per compensar. De fet, el colesterol HDL ('bo') ajuda a protegir-vos de les malalties del cor eliminant l'excés de colesterol de les artèries i portar-lo de nou al fetge7.
Dr Rubin explica: "Les respostes individuals al colesterol en els aliments varien àmpliament, però fins i tot en les persones que 'responen' al colesterol dietètic, hi ha un augment del colesterol HDL ('bo') juntament amb un augment del colesterol LDL ('dolent'). La proporció resultant de HDL a LDL no canvia, que és una avaluació important per avaluar el risc8".
Desenvolupant el mite de l'ou
Un ou gran conté al voltant de 185 mg de colesterol9, que es troba predominantment dins del rovell. Durant anys, els rovells d'ou s'han considerat àmpliament dolents per a la salut del cor, a causa dels alts nivells de colesterol dietètic que contenen. Però com que el colesterol dietètic té poc impacte en el colesterol sanguini en la majoria de la gent, aquest mite finalment es pot trencar!
Les últimes investigacions confirmen que menjar ous com a part d'una dieta saludable no té un efecte significatiu sobre el colesterol en sang, i per tant no augmenta el risc de patir malalties del cor en la majoria de les persones10-13.
De fet, representants de salut cardíaca arreu del món han modificat les seves recomanacions de consum d'ous per a la salut. Per exemple, la National Heart Foundation d'Austràlia ja no recomana un límit en el nombre d'ous que poden menjar els australians sans, i aconsella que els malalts de diabetis tipus 2 puguin menjar fins a 7 ous per setmana.14.
De la mateixa manera, recomana l'Associació Americana del Cor els individus sans poden incloure fins a un ou sencer diari en patrons de dieta saludable, i es recomana fins a dos ous al dia per als adults grans6.
A més, les directrius dietètiques actuals de les principals organitzacions sanitàries canadenques, com ara la Canadian Cardiovascular Society, la Heart and Stroke Foundation i Diabetes Canada, no proporcionen un límit de colesterol dietètic per a adults sans.15-17.
Què és realment el culpable?
Si reduir la ingesta d'òvuls no és la resposta, quina és? La veritat és, el greix saturat té un impacte més gran sobre els nivells de colesterol en sang que el colesterol de la dieta. Per tant, no són els ous en si, sinó el que menges amb ells el que has de tenir en compte!
"La ingesta de greixos saturats està relacionada amb l'augment dels nivells de colesterol en sang i, tot i que els ous no són rics en greixos saturats, és important seleccionar aliments saludables per menjar amb ous". explica el doctor Rubin.
Els ous s'han de menjar com a part d'una dieta variada juntament amb aliments que són bons per a la salut del cor, com ara peix, fruites, verdures, cereals integrals, lactis, fruits secs i llegums.1,18.
El doctor Rubin afegeix: "També podeu millorar els nivells de colesterol en sang mitjançant la modificació d'a varietat de factors d'estil de vida. Es recomana fer algun tipus de activitat física cada dia, No fumeu ni utilitzeu productes de tabac, parleu freqüentment amb el vostre metge i organitzeu controls periòdics de colesterol".
L'hem trencat!
Atès que el colesterol que mengeu als aliments no està relacionat amb els nivells de colesterol en sang de la majoria de persones sanes, els ous ja no es consideren un perill quan es tracta de malalties del cor, quan es menja com a part d'una dieta sana i equilibrada.
"Si segueixes una dieta mediterrània, flexitariana, lacto-ovovegetariana, basada en plantes o baixa en carbohidrats, els ous són el complement perfecte ja que proporcionen proteïnes d'alta qualitat i nutrients únics", resumeix el doctor Rubin.
referències
3 Centres per al Control i Prevenció de Malalties
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
5 Associació Americana del Cor
13 BMJ (2020)
14 Fundació Nacional del Cor d'Austràlia
15 Societat Cardiovascular del Canadà
16 La Fundació Cor i ictus del Canadà
18 USDA
Promou el poder de l'ou!
Per ajudar-vos a promoure el poder nutricional de l'ou, l'IEC ha desenvolupat un conjunt d'eines de la indústria que es pot descarregar, que inclou missatges clau, una sèrie de publicacions de mostres a les xarxes socials i gràfics coincidents per a Instagram, Twitter i Facebook.
Descarrega el conjunt d'eines de la indústria (castellà)Sobre el doctor Mickey Rubin
Mickey Rubin, PhD, és membre de l'International Egg Nutrition Centre (IENC) Grup d'experts en nutrició global d'ous i director executiu de l'Egg Nutrition Center (ENC) als Estats Units. Li apassiona la ciència de la nutrició i com els aliments que mengem afecten la nostra salut. El doctor Rubin va començar la seva carrera a la indústria alimentària a Kraft Foods, on va exercir com a científic sènior de nutrició. Després va exercir com a científic principal a Provident Clinical Research. Més recentment, el doctor Rubin va passar 8 anys com a vicepresident d'investigació nutricional al National Dairy Council.
Un aliat excepcional per a la gestió del pes
La qualitat de les proteïnes i per què és important
