Pag-crack sa Itlog nga Nutrisyon: Pagtuki sa kamatuoran bahin sa mga itlog ug kolesterol
Sa kasaysayan, mga itlog adunay dili maayo nga reputasyon sa diha nga kini moabut cholesterol. Bisan pa, ang bag-ong panukiduki sa siyensya nagpadayag nga ang kolesterol nga gikan sa atong mga pagkaon adunay a gamay nga epekto sa kahimsog sa kasingkasing. Bisan pa niini, daghan gihapon ang nagtuo nga ang pipila ka mga pagkaon, sama sa mga itlog, mahimong negatibo nga makaapekto sa lebel sa kolesterol sa atong dugo ug mahimong peligro sa atong kahimsog. Apan kita ba tinuod nga nahibal-an kung unsa ang kolesterol? Ug ang mga itlog ba sa tinuud nagdugang sa atong risgo sa sakit sa kasingkasing? Panahon na nga bungkagon kini nga tumotumo ug ibutyag ang kamatuoran bahin sa mga itlog ug kolesterol.
Unsa ang 'cholesterol'?
Ang Cholesterol usa ka klase sa lipid – usa ka waxy substance nga nahimong importanteng bahin sa imong mga selula, pagtabang sa imong lawas nga molihok sa hustong paagi1.
Dr Mickey Rubin PHD, miyembro sa International Egg Nutrition Center's (IENC) Grupo sa Eksperto sa Nutrisyon sa Tibuok Yuta ug Executive Director sa Egg Nutrition Center (ENC) sa USA nagpalapad: "Ang kolesterol usa ka hinungdanon nga sangkap sa mga selula, gikinahanglan alang sa produksyon sa mga hormone sama sa estrogen ug testosterone2, ug importante alang sa paghilis sa mga pagkaon3. "
Ang cholesterol naggikan sa duha ka tinubdan; kadaghanan gihimo sulod sa lawas (kolesterol sa dugo), ug ang gamay nga bahin makuha pinaagi sa pipila ka mga pagkaon nga atong gikaon (dietary cholesterol)1,4.
Ngano nga daotan ang kolesterol?
Bisan kung ang kolesterol hinungdanon alang sa pag-obra sa lawas, ang sobra nga kantidad niini sa agos sa dugo mahimo’g madugangan ang peligro sa sakit sa kasingkasing. Taas nga kolesterol sa dugo Ang mga lebel mahimong mosangpot sa mga tambok nga deposito nga natipon sa mga ugat sa dugo, nga sa katapusan mabuak ug maporma ang mga clots nga mahimong hinungdan sa usa ka atake sa kasingkasing o stroke1.
Bisan pa, dili tanan nga kolesterol daotan. Adunay duha ka matang; low-density lipoprotein (LDL) cholesterol ug high-density lipoprotein (HDL) cholesterol. LDL cholesterol (nailhan usab nga 'daotan' nga kolesterol) nalangkit sa dugang risgo sa sakit sa kasingkasing5.
Gipakita sa panukiduki nga ang kolesterol nga gikan sa mga pagkaon nga imong gikaon adunay a gamay nga epekto sa LDL ('daot') nga lebel sa kolesterol6. Kini tungod kay ang natural nga nag-regulate ang lawas ang gidaghanon sa kolesterol nga nag-circulate sa dugo, mao nga kung mokaon ka ug daghang kolesterol gikan sa pagkaon, ang imong lawas mogama ug gamay nga kolesterol aron mabayran. Sa tinuud, ang HDL ('maayo') nga kolesterol makatabang sa pagpanalipod kanimo gikan sa sakit sa kasingkasing pinaagi sa pagtangtang sa sobra nga kolesterol gikan sa imong mga ugat ug dad-on kini balik sa atay7.
Dr Rubin nagpatin-aw: “Ang indibiduwal nga mga tubag sa kolesterol diha sa mga pagkaon magkalahi kaayo, apan bisan sa mga tawo nga 'motubag' sa dietary cholesterol, adunay pagtaas sa HDL ('maayo') nga kolesterol uban sa pagtaas sa LDL ('daot') nga kolesterol. Ang sangputanan nga ratio sa HDL hangtod sa LDL wala magbag-o, nga usa ka importante nga assessment alang sa pagtimbang-timbang sa risgo8. "
Pag-unscrambling sa itlog nga mito
Ang usa ka dako nga itlog adunay mga 185mg nga kolesterol9, nga kasagarang makita sulod sa yolk. Sulod sa mga katuigan, ang mga yolks sa itlog kaylap nga giisip nga dili maayo alang sa kahimsog sa kasingkasing, tungod sa taas nga lebel sa kolesterol sa pagkaon nga anaa niini. Apan tungod kay ang kolesterol sa pagkaon gamay ra ang epekto sa kolesterol sa dugo sa kadaghanan sa mga tawo, kini nga tumotumo sa katapusan mabuak!
Ang pinakabag-o nga panukiduki nagpamatuod nga ang pagkaon sa mga itlog isip bahin sa usa ka himsog nga pagkaon wala’y hinungdan nga epekto sa kolesterol sa dugo, ug busa dili makadugang sa risgo sa sakit sa kasingkasing sa kadaghanan sa mga tawo10-13.
Sa pagkatinuod, mga representante sa kahimsog sa kasingkasing sa tibuok kalibutan nag-amendar sa ilang mga rekomendasyon alang sa pagkonsumo sa mga itlog alang sa panglawas. Pananglitan, ang National Heart Foundation of Australia wala na nagrekomendar ug limitasyon sa gidaghanon sa mga itlog nga himsog nga makaon sa mga Australiano, ug nagtambag nga ang mga nag-antos sa type 2 diabetes makakaon ug hangtod sa 7 ka itlog kada semana.14.
Sa susama, girekomenda sa American Heart Association Ang himsog nga mga tawo mahimong maglakip hangtod sa usa ka tibuuk nga itlog kada adlaw sa himsog nga mga sumbanan sa pagkaon, ug hangtod sa duha ka mga itlog matag adlaw girekomenda alang sa mga tigulang nga hamtong6.
Dugang pa, ang kasamtangang mga giya sa pagkaon pinaagi sa nanguna nga mga organisasyon sa panglawas sa Canada lakip ang Canadian Cardiovascular Society, ang Heart and Stroke Foundation ug Diabetes Canada wala maghatag ug limitasyon sa dietary cholesterol para sa himsog nga mga hamtong.15-17.
Unsa man gyud ang mabasol?
Kung ang pagputol sa imong pag-inom sa itlog dili ang tubag, unsa man? Ang tinuod mao, Ang saturated fat adunay mas dako nga epekto sa lebel sa kolesterol sa dugo kaysa sa kolesterol sa pagkaon. Busa, dili ang mga itlog mismo, apan kung unsa ang imong gikaon uban kanila ang kinahanglan nimong bantayan!
"Ang pag-inom sa saturated fat adunay kalabotan sa pagtaas sa lebel sa kolesterol sa dugo, ug samtang ang mga itlog dili taas sa saturated fat, importante ang pagpili ug himsog nga mga pagkaon nga kan-on uban sa mga itlog,” pasabot ni Dr Rubin.
Ang mga itlog kinahanglang kan-on isip bahin sa lain-laing pagkaon uban sa mga pagkaon nga maayo alang sa kahimsog sa kasingkasing, sama sa isda, prutas, utanon, whole grains, dairy foods, nuts ug legumes.1,18.
Si Dr Rubin midugang: "Mahimo usab nimo nga mapauswag ang lebel sa imong kolesterol sa dugo pinaagi sa pagbag-o sa a lainlaing mga hinungdan sa kinabuhi. Kini girekomendar sa pagbuhat sa usa ka matang sa pisikal nga kalihokan kada adlaw, ayaw pagpanigarilyo o paggamit ug mga produkto sa tabako, pakig-estorya kanunay sa imong tig-atiman sa panglawas, ug paghikay ug regular nga pagsusi sa kolesterol.”
Gibuak namo kini!
Tungod kay ang kolesterol nga imong gikaon sa mga pagkaon wala’y kalabotan sa lebel sa kolesterol sa dugo sa kadaghanan sa mga himsog nga tawo, Ang mga itlog wala na gikonsiderar nga peligro kung adunay sakit sa kasingkasing, kon kan-on isip kabahin sa usa ka himsog nga balanse nga pagkaon.
"Kung nagsunod ka sa usa ka Mediterranean, flexitarian, lacto-ovo vegetarian, nakabase sa tanum, o ubos nga carb nga pagkaon, ang mga itlog mao ang hingpit nga katimbang tungod kay naghatag sila ug taas nga kalidad nga protina ug talagsaon nga mga sustansya, ”summarize ni Dr Rubin.
mga pakisayran
2 Institute of Medicine (2005)
3 Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
6 Carson JAS, ug uban pa (2019)
9 Sentro sa Nutrisyon sa Itlog
10 Alexander DD, ug uban pa (2016)
12 Dehghan M, ug uban pa (2020)
13 BMJ (2020)
14 National Heart Foundation sa Australia
15 Canadian Cardiovascular Society
16 Ang Heart and Stroke Foundation sa Canada
18 USDA
Ipasiugda ang gahum sa itlog!
Aron matabangan ka sa pagpasiugda sa nutritional power sa itlog, ang IEC nagmugna ug usa ka ma-download nga toolkit sa industriya, lakip ang mga importanteng mensahe, usa ka lain-laing mga sample nga post sa social media, ug matching graphics para sa Instagram, Twitter ug Facebook.
I-download ang toolkit sa industriya (Spanish)Mahitungod ni Dr Mickey Rubin
Mickey Rubin, PhD, usa ka miyembro sa International Egg Nutrition Center's (IENC) Grupo sa Eksperto sa Nutrisyon sa Tibuok Yuta ug Executive Director sa Egg Nutrition Center (ENC) sa Estados Unidos. Mahilig siya sa siyensya sa nutrisyon ug kung giunsa ang epekto sa mga pagkaon nga among gikaon sa among kahimsog. Gisugdan ni Dr Rubin ang iyang karera sa industriya sa pagkaon sa Kraft Foods diin nagserbisyo siya isip Senior Nutrition Scientist. Nagserbisyo dayon siya isip Principal Scientist sa Provident Clinical Research. Labing bag-o, si Dr Rubin migugol ug 8 ka tuig isip Bise Presidente sa Nutrition Research sa National Dairy Council.