Výživa z praskání vajec: Rozluštění pravdy o vejcích a cholesterolu

Historicky, vajíčka měli špatnou pověst Pokud jde o cholesterolu. Nedávný vědecký výzkum však odhalil, že cholesterol pocházející z naší stravy má a minimální vliv na zdraví srdce. Navzdory tomu mnozí stále věří, že určité potraviny, jako jsou vejce, mohou negativně ovlivnit hladinu cholesterolu v krvi a představovat riziko pro naše zdraví. Ale my ano opravdu pochopit, co je to cholesterol? A skutečně vejce zvyšují naše riziko srdečních onemocnění? Je čas rozlousknout tento mýtus a odhalit pravdu o vejcích a cholesterolu.

 

Co je to „cholesterol“?

Cholesterol je druh lipidu – vosková látka, která tvoří důležitou součást vašich buněk, pomáhá vašemu tělu správně fungovat¹.

Dr Mickey Rubin PHD, člen Mezinárodního centra pro výživu vajec (IENC) Globální skupina odborníků na výživu vajec a výkonný ředitel Egg Nutrition Center (ENC) v USA rozšiřuje: „Cholesterol je důležitou součástí buněk, nezbytný pro produkci hormonů, jako je estrogen a testosteron²a důležité pro trávení potravy³. "

Cholesterol pochází ze dvou zdrojů; většina je produkována v těle (cholesterol v krvi) a menší část se získává prostřednictvím některých potravin, které jíme (cholesterol ve stravě).^1,4.

 

Proč je cholesterol špatný?

Zatímco cholesterol je nezbytný pro tělesné funkce, jeho příliš mnoho v krevním řečišti může zvýšit riziko srdečních onemocnění. Vysoký cholesterol v krvi hladiny mohou vést k ukládání tukových zásob v krevních cévách, které se mohou nakonec odlomit a vytvořit sraženiny, které mohou způsobit a srdeční infarkt nebo mrtvice¹.

Ne každý cholesterol je však nutně špatný. Existují dva typy; cholesterol lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) a cholesterol lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL). LDL cholesterolu (jinak známý jako „špatný“ cholesterol) je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění⁵.

Výzkum ukazuje, že cholesterol, který pochází z potravin, které jíte, má a minimální dopad na hladinu LDL („špatného“) cholesterolu⁶. Je to proto, že tělo přirozeně reguluje množství cholesterolu, které koluje v krvi, takže když sníte více cholesterolu z jídla, vaše tělo produkuje méně cholesterolu, aby to kompenzovalo. HDL („dobrý“) cholesterol vás ve skutečnosti pomáhá chránit před srdečními chorobami odstranění přebytečného cholesterolu z vašich tepen a odvádí je zpět do jater⁷.

Dr Rubin vysvětluje: „Jednotlivé reakce na cholesterol v potravinách se značně liší, ale i u lidí, kteří ‚reagují‘ na cholesterol ve stravě, dochází ke zvýšení HDL („dobrého“) cholesterolu spolu se zvýšením LDL („špatného“) cholesterolu. Výsledný poměr HDL k LDL se nemění, což je důležité hodnocení pro hodnocení rizika⁸. "

 

Rozluštění mýtu o vejcích

Jedno velké vejce obsahuje asi 185 mg cholesterolu⁹, který se nachází převážně ve žloutku. Po celá léta byly vaječné žloutky široce považovány za špatné pro zdraví srdce kvůli vysokým hladinám cholesterolu, které obsahují. Ale protože cholesterol ve stravě má ​​u většiny lidí malý vliv na hladinu cholesterolu v krvi, lze tento mýtus konečně rozlousknout!

Nejnovější výzkumy potvrzují, že konzumace vajec je součástí zdravé výživy nemá významný vliv na hladinu cholesterolu v krvi, a proto u většiny lidí nezvyšuje riziko srdečních onemocnění^10-13.

Ve skutečnosti, zástupci zdraví srdce po celém světě upravili svá doporučení pro konzumaci vajec pro zdraví. Například National Heart Foundation of Australia již nedoporučuje limit na počet vajec, které mohou jíst zdraví Australané, a doporučuje, aby lidé trpící cukrovkou 2. typu mohli sníst až 7 vajec týdně.¹⁴.

Podobně doporučuje American Heart Association zdraví jedinci mohou zařadit až celé vejce denně ve zdravé stravě a pro stárnoucí dospělé se doporučují až dvě vejce denně⁶.

Kromě toho současné dietní směrnice předních kanadských zdravotnických organizací včetně Kanadské kardiovaskulární společnosti, Heart and Stroke Foundation a Diabetes Canada nestanovují limity pro cholesterol ve stravě pro zdravé dospělé.^15-17.

 

Co je vlastně na vině?

Pokud není řešením snížení příjmu vajec, co je? Pravda je, nasycený tuk má větší vliv na hladinu cholesterolu v krvi než cholesterol ve stravě. Takže si musíte dávat pozor na vajíčka samotná, ale na to, co s nimi jíte!

„Příjem nasycených tuků souvisí se zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi, a zatímco vejce nemají vysoký obsah nasycených tuků, je důležité vybrat si zdravé potraviny, které budete jíst s vejci,“ vysvětluje doktor Rubin.

Vejce by měla být konzumována jako součást pestré stravy spolu s potravinami, které jsou dobré pro zdraví srdce, jako jsou ryby, ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, mléčné výrobky, ořechy a luštěniny.^1,18.

Dr Rubin dodává: „Můžete také zlepšit hladinu cholesterolu v krvi úpravou a různé faktory životního stylu. Doporučuje se udělat nějakou formu fyzická aktivita každý den, nekuřte ani neužívejte tabákové výrobky, často mluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče a domluvte si pravidelné kontroly cholesterolu.“

 

Rozlouskli jsme to!

Protože cholesterol, který jíte v potravinách, nesouvisí s hladinami cholesterolu v krvi u většiny zdravých lidí, vejce již nejsou považována za nebezpečí, pokud jde o onemocnění srdce, při konzumaci jako součást zdravé a vyvážené stravy.

„Ať už dodržujete středomořskou, flexitariánskou, lakto-ovo vegetariánskou, rostlinnou nebo nízkosacharidovou dietu, vajíčka jsou dokonalým doplňkem protože poskytují jak vysoce kvalitní bílkoviny, tak jedinečné živiny,“ shrnuje Dr. Rubin.

 

Reference

¹ Australská vejce

² Institut medicíny (2005)

³ Centra pro kontrolu a prevenci nemocí

⁴ Blesso CN, Fernandez ML (2018)

⁵ American Heart Association

⁶ Carson JAS, et al (2019)

⁷ Získejte cracking

⁸ Fernandez ML, Webb D (2008)

⁹ Centrum výživy vajec

¹⁰ Alexander DD a kol. (2016)

¹¹ Key TJ, et al (2019)

¹² Dehghan M a kol (2020)

¹³ BMJ (2020)

¹⁴ National Heart Foundation of Australia

¹⁵ Kanadská kardiovaskulární společnost

¹⁶ Heart and Stroke Foundation of Canada

¹⁷ Diabetes Kanada

¹⁸ USDA