Cracio Maeth Wy: Tanwydd wy-cellent ar gyfer eich nodau ffitrwydd

Boed yn chwaraeon proffesiynol, ffitrwydd personol neu weithgaredd hamddenol, mae'n bwysig ar gyfer unigolion o bob oed i sicrhau eu bod yn cael y maeth cywir cyn ac ar ôl ymarfer corff. Mae cymeriant digonol o fitaminau, mwynau a phrotein yn bwysig ar gyfer twf cyhyrau, dygnwch ac iechyd cyffredinol. Gadewch i ni archwilio pam wyau yw'r pecyn protein perffaith i helpu i danio eich nodau ffitrwydd!

 

Pam mae diet yn bwysig?

Yn union fel ymestyn, cynhesu ac oeri, mae cael y maeth cywir yn a agwedd hollbwysig ar ymarfer a hyfforddiant. Mae hyn yn arbennig o wir am yr hyn rydych chi'n ei fwyta AR ÔL ymarfer, lle gall cyrchu maetholion allweddol eich helpu i gyflymu eich adferiad a adeiladu cryfder yn gyflymach.

Protein yw un o'r maetholion pwysicaf sydd eu hangen mewn diet ar ôl ymarfer corff. Yn cymryd llawer protein o ansawdd uchel ar ôl ymarfer yn eich helpu chi atgyweirio cyhyrau, adfywio storfeydd egni ac ysgogi twf cyhyrau newydd, sy'n golygu y byddwch yn gweld buddion eich gwaith caled yn gynt^1-5.

Er y bydd eich cyhyrau yn y pen draw atgyweirio eu hunain ar eu pen eu hunain, ymchwil yn awgrymu bod bwyta protein digonol fewn dwy awr o hyfforddiant yn helpu'r corff i ailadeiladu a thyfu cyhyrau yn fwy effeithlon ac effeithiol⁶.

Gall y lefelau uwch hyn o brotein fod yn arbennig o effeithiol ar gyfer hyfforddiant ymwrthedd, megis codi pwysau, gyda'r Gymdeithas Ryngwladol Maeth Chwaraeon yn argymell mwy na 3g o brotein fesul kg o bwysau'r corff⁷. Fel arall, ar gyfer ymarferion sy'n canolbwyntio ar ddygnwch, megis rhedeg a beicio, maent yn cynghori 1.4-2.0g o brotein fesul kg o bwysau'r corff⁷.

Ar ben hynny, ar gyfer y canlyniadau gorau, argymhellir bod cymeriant protein o 20-40g y pryd cael eu dosbarthu yn gyfartal trwy'r dydd, yn cyfnodau o tua 3-4 awr⁷, yn cael ei fwyta ochr yn ochr â bwydydd sy'n llawn carbohydradau a hylifau priodol⁸.

“Gyda thueddiadau cynyddol mewn datblygiad ffitrwydd personol a hyfforddiant ymwrthedd yn y gampfa, mae yna a galw cynyddol am faeth sy'n llawn protein mae hynny'n fforddiadwy ac yn hygyrch,” eglura Andrew Joret, Cadeirydd Cyngor Diwydiant Wyau Prydain (BEIC) ac aelod o'r Canolfan Maeth Wyau Rhyngwladol (IENC) Grŵp Arbenigwyr Maeth Wyau Byd-eang.

 

Grym protein wy

Gyda 13 o faetholion hanfodol, 6g o brotein, dim ond 70 o galorïau a 5g o fraster, mae gan un wy mawr proffil maeth unigryw sy'n ddelfrydol ar gyfer athletwyr o bob oed⁹! “Mae wyau yn gynghreiriad perffaith ar gyfer ymarfer corff,” meddai Mr Joret, “Maen nhw'n llawn dop o faetholion a phrotein, yn hynod hyblyg, a hefyd yn hawdd eu cludo i unigolion wrth fynd.”

Nid yn unig bod wyau'n gyfoethog mewn protein, ond mai'r protein sydd ynddynt yw'r protein ansawdd uchaf sydd ar gael yn naturiol¹⁰.

Mae ansawdd y protein yn bennaf yn dibynnu ar gyfansoddiad gwahanol asidau amino yn y bwyd, a'u bioargaeledd i gael ei dreulio a'i amsugno. Er enghraifft, wyau yn cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol, gan eu gwneud yn 'brotein cyflawn'. At hynny, mae'r gymhareb a'r patrwm y darganfyddir yr asidau amino hyn ynddynt yn eu gwneud y cydweddiad perffaith ar gyfer anghenion y corff.

Mae'r protein mewn wyau hefyd tra treuliadwy – gall y corff amsugno a defnyddio 95% ohono! Mae gwyddonwyr hyd yn oed wedi defnyddio wyau fel meincnod ar gyfer gwerthuso ansawdd protein mewn bwydydd eraill¹¹. Darllenwch ein herthygl ar ansawdd protein i ddarganfod mwy.

Mae practis meddygol Cymdeithas Ryngwladol Chwaraeon Maeth cynghori bod athletwyr yn dewis ffynonellau bwyd cyfan o brotein, fel wyau, i ysgogi synthesis protein cyhyrau (MPS)¹², proses sy'n digwydd yn naturiol lle mae protein yn cael ei gynhyrchu i atgyweirio difrod cyhyrau a achosir gan ymarfer dwys. Maen nhw hefyd yn dadlau y gall wyau fod wedi'i ymgorffori'n hawdd mewn diet trwy gydol y dydd gan y “gellir eu paratoi gyda'r rhan fwyaf o ddewisiadau prydau, boed hynny amser brecwast, cinio neu swper¹². "

 

Peidiwch ag anghofio y melynwy

“Pan ddaw gwyn wy yn erbyn melynwy, mae pobl yn aml yn meddwl mai taflu'r melynwy fydd y dewis iachach oherwydd camsyniadau am colesterol a brasterau afiach. " meddai Mr Joret, “Y broblem yw, pan fyddwch chi'n taflu'r melynwy, rydych chi'n taflu'r mwyafrif y maetholion hanfodol a thua hanner y protein.”

Mae’r ymchwil diweddaraf yn cadarnhau hynny nid yw bwyta wyau fel rhan o ddeiet iach yn cael effaith sylweddol ar golesterol gwaed, ac felly nid yw'n cynyddu'r risg o glefyd y galon yn y rhan fwyaf o bobl.

Yn y cyfamser, protein mewn wy wedi'i rannu bron yn gyfartal rhwng y melynwy a'r gwyn, felly mae'n bwysig cynnwys y ddau yn eich diet ar ôl ymarfer. Mewn gwirionedd, mae ymchwil yn dangos wyau cyfan ysgogi twf cyhyrau ac atgyweirio hyd yn oed yn fwy na bwyta gwynwy yn unig¹³.

 

Rydyn ni wedi ei gracio!

Mae'r gyfrinach i ddod o hyd i brotein o ansawdd uchel i gefnogi'ch nodau ymarfer corff yn syml ... yr wy anhygoel! “Y gwir yw, nid oes angen yr atodiad blaenllaw nesaf na'r ysgwyd i gael mynediad at y protein o'r ansawdd uchaf sydd ar gael - gallwch chi ddod o hyd iddo yn yr wy diymhongar holl-naturiol!” Crynhoi Mr Joret.

“Waeth pa gam ydych chi ar eich taith ffitrwydd, gall wyau chwarae rhan bwysig mewn twf cyhyrau, colli pwysau ac iechyd cyffredinol!”

 

cyfeiriadau

¹ Kerksick CM, et al (2008)

² VanDusseldorp TA, et al (2018)

³ Biolo G, et al (1997)

⁴ Kreider RB, Campbell B (2009)

⁵ Tipton KD, et al (1999)

⁶ Cael Cracio

⁷ Kerksick CM, et al (2018)

⁸ Wyau Llew Prydeinig

⁹ Canolfan Maethiad Wyau

¹⁰ FAO

¹¹ Sefydliad Meddygaeth yr Academïau Cenedlaethol

¹² Jager R, et al (2017)

¹³ Vliet SV, et al (2017)