Cracking Egg Nutrition: Eizelliger Treibstoff für deine Fitnessziele
Ob Profisport, persönliche Fitness oder Freizeitbeschäftigung, es ist wichtig für Personen jeden Alters um sicherzustellen, dass sie die bekommen Richtige Ernährung vor und nach dem Sport. Ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß ist wichtig Muskelwachstum, Ausdauer und allgemeine Gesundheit. Lassen Sie uns untersuchen, warum Eier sind das perfekte Proteinpaket um Ihre Fitnessziele zu erreichen!
Warum ist die Ernährung wichtig?
Genau wie Dehnen, Aufwärmen und Abkühlen ist die richtige Ernährung ein wichtiger Faktor entscheidender Aspekt von Bewegung und Training. Dies gilt insbesondere für das, was Sie essen NACH einem Training, wo der Zugriff auf wichtige Nährstoffe Ihnen helfen kann, Ihre Genesung zu beschleunigen und schneller Kraft aufbauen.
Proteine ist einer der wichtigsten Nährstoffe, die in Post-Workout-Diäten benötigt werden. Verbrauchen hochwertiges Eiweiß nach dem Training wird Ihnen helfen Muskeln reparieren, Energiespeicher revitalisieren und neues Muskelwachstum anregen, was bedeutet, dass Sie die Belohnungen Ihrer harten Arbeit früher sehen werden1-5.
Während sich Ihre Muskeln letztendlich von selbst reparieren, legt die Forschung nahe, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen innerhalb von zwei Stunden nach dem Training wird dem Körper helfen, Muskeln aufzubauen und zu wachsen effizienter und effektiver6.
Diese erhöhten Proteinspiegel können besonders effektiv sein für Krafttraining, wie Gewichtheben, wobei die International Society of Sports Nutrition mehr als 3 g Protein pro kg Körpergewicht empfiehlt7. Alternativ z ausdauerorientiertes Training, wie Laufen und Radfahren, empfehlen sie 1.4-2.0 g Protein pro kg Körpergewicht7.
Darüber hinaus wird dies für die besten Ergebnisse empfohlen Proteinaufnahme von 20-40 g pro Mahlzeit gleichmäßig über den Tag verteilt werden, bei Intervalle von etwa 3-4 Stunden7, zusammen mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln und angemessenen Flüssigkeiten verzehrt8.
„Angesichts der wachsenden Trends in der persönlichen Fitnessentwicklung und im Krafttraining im Fitnessstudio gibt es eine steigende Nachfrage nach eiweißreicher Ernährung das ist erschwinglich und zugänglich“, erklärt Andreas Joret, Vorsitzender des British Egg Industry Council (BEIC) und Mitglied der International Egg Nutrition Centre's (IENC) Globale Expertengruppe für Eierernährung.
Die Kraft des Eiproteins
Mit 13 essentiellen Nährstoffen, 6 g Protein, nur 70 Kalorien und 5 g Fett hat ein großes Ei einen einzigartiges Ernährungsprofil das ist ideal für Sportler jeden Alters9! „Eier sind der perfekte Verbündete für Bewegung“, sagt Herr Joret, „Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen und Proteinen, unglaublich vielseitig und auch für Personen, die unterwegs sind, leicht zu transportieren.“
Eier sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch das Protein, das sie enthalten höchste natürlich verfügbare Qualität10.
Die Proteinqualität hängt hauptsächlich von der Zusammensetzung der verschiedenen Aminosäuren in der Nahrung und ihrer Bioverfügbarkeit ab, um verdaut und absorbiert zu werden. Zum Beispiel, Eier enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, sie zu einem "vollständigen Protein" zu machen. Darüber hinaus macht das Verhältnis und Muster, in dem diese Aminosäuren gefunden werden, sie aus die perfekte Anpassung an die Bedürfnisse des Körpers.
Das Eiweiß in Eiern ist es auch hochverdaulich – der Körper kann 95% davon aufnehmen und verwerten! Wissenschaftler haben sogar Eier als Maßstab für die Bewertung der Proteinqualität in anderen Lebensmitteln verwendet11. Lesen Sie unseren Artikel zur Proteinqualität, um mehr zu erfahren.
Das Internationale Gesellschaft für Sporternährung raten Sportlern, vollwertige Proteinquellen wie Eier zu wählen, um die Muskelproteinsynthese (MPS) zu stimulieren12, ein natürlich vorkommender Prozess, bei dem Protein produziert wird, um Muskelschäden zu reparieren, die durch intensives Training verursacht wurden. Sie argumentieren auch, dass Eier sein können leicht in Diäten integriert werden den ganzen Tag über, da sie „mit den meisten Gerichten zubereitet werden können, sei es zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen12"
Vergiss das Eigelb nicht
"Wenn es darum geht Eiweiß gegen Eigelb, Menschen denken oft, dass das Wegwerfen des Eigelbs aufgrund falscher Vorstellungen die gesündere Option ist Cholesterin und ungesunde Fette" sagt Herr Joret, „Das Problem ist, wenn Sie das Eigelb wegwerfen, werfen Sie auch das weg Mehrheit der essentiellen Nährstoffe und etwa die Hälfte des Proteins.“
Das bestätigen neueste Forschungsergebnisse Der Verzehr von Eiern als Teil einer gesunden Ernährung hat keinen signifikanten Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut. und erhöht daher bei den meisten Menschen nicht das Risiko für Herzerkrankungen.
Inzwischen hat die Eiweiß in einem Ei ist fast zu gleichen Teilen zwischen Eigelb und Eiweiß aufgeteilt, daher ist es wichtig, beides in Ihre Post-Workout-Diät aufzunehmen. Tatsächlich zeigt die Forschung Ganze Eier stimulieren das Muskelwachstum und die Reparatur sogar mehr als nur Eiweiß allein zu essen13.
Wir haben es geknackt!
Das Geheimnis der Beschaffung von hochwertigem Protein zur Unterstützung Ihrer Trainingsziele ist einfach … das unglaubliche Ei! „Die Wahrheit ist, dass Sie nicht das nächstbeste Nahrungsergänzungsmittel oder den nächstbesten Shake brauchen, um auf das hochwertigste verfügbare Protein zuzugreifen – Sie finden es im rein natürlichen bescheidenen Ei!“ Fasst Herr Joret zusammen.
„Egal in welcher Phase Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, Eier können eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum, Gewichtsverlust und der allgemeinen Gesundheit spielen!“
Bibliographie
2 VanDusseldorp TA, et al. (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
6 Krachen
10 FAO
11 Institut für Medizin der Nationalen Akademien
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Laden Sie das Branchen-Toolkit herunter (Spanisch)Über Andrew Joret
Andrew arbeitet seit über 35 Jahren in der Eierindustrie. Er ist Mitglied des International Egg Nutrition Centre’s (IENC) Globale Expertengruppe für Eierernährung und Vorsitzender des British Egg Industry Council (BEIC) sowie Group Technical Director bei Noble Foods, einem der weltweit führenden Eierunternehmen. In seiner Rolle als Vorsitzender des BEIC vertritt er die britische Eierindustrie auf allen Ebenen der Wertschöpfungskette von der Zucht bis zur Verarbeitung und Vermarktung im Rahmen des British Lion Scheme.