Cracking Egg Nutrition: Αυγοκυτταρικό καύσιμο για τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης
Είτε πρόκειται για επαγγελματικά αθλήματα, προσωπική φυσική κατάσταση ή χαλαρή δραστηριότητα, είναι σημαντικό για άτομα όλων των ηλικιών για να εξασφαλίσουν ότι θα λάβουν το σωστή διατροφή πριν και μετά την άσκηση. Η επαρκής πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και πρωτεϊνών έχει σημασία για μυϊκή ανάπτυξη, αντοχή και γενική υγεία. Ας διερευνήσουμε γιατί Τα αυγά είναι η τέλεια συσκευασία πρωτεΐνης για να τροφοδοτήσετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης!
Γιατί παίζει ρόλο η διατροφή;
Ακριβώς όπως το τέντωμα, το ζέσταμα και η ψύξη, έτσι και η σωστή διατροφή είναι α κρίσιμη πτυχή της άσκησης και της προπόνησης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αυτό που τρώτε ΜΕΤΑ την προπόνηση, όπου η πρόσβαση σε βασικά θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας και χτίστε δύναμη πιο γρήγορα.
Πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται στις δίαιτες μετά την προπόνηση. Κατανάλωση υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη μετά την άσκηση θα σας βοηθήσει επιδιόρθωση των μυών, αναζωογόνηση των αποθεμάτων ενέργειας και τόνωση της ανάπτυξης νέων μυών, που σημαίνει ότι θα δείτε τις ανταμοιβές της σκληρής δουλειάς σας νωρίτερα1-5.
Ενώ οι μύες σας τελικά θα επισκευαστούν μόνοι τους, η έρευνα προτείνει ότι η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μέσα σε δύο ώρες προπόνησης θα βοηθήσει το σώμα να αναδομήσει και να αυξήσει τους μυς πιο αποτελεσματικά και αποτελεσματικά6.
Αυτά τα αυξημένα επίπεδα πρωτεΐνης μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά για προπόνηση αντίστασης, όπως η άρση βαρών, με την International Society of Sports Nutrition να συνιστά περισσότερα από 3g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους7. Εναλλακτικά, για προπονήσεις με επίκεντρο την αντοχή, όπως το τρέξιμο και το ποδήλατο, συμβουλεύουν 1.4-2.0 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους7.
Επιπλέον, για καλύτερα αποτελέσματα, προτείνεται πρόσληψη πρωτεΐνης 20-40g ανά γεύμα να κατανέμεται ομοιόμορφα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, στο διαστήματα περίπου 3-4 ωρών7, καταναλώνεται παράλληλα με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και κατάλληλα υγρά8.
«Με τις αυξανόμενες τάσεις στην ανάπτυξη της προσωπικής φυσικής κατάστασης και στην προπόνηση αντίστασης με βάση το γυμναστήριο, υπάρχει ένα αυξανόμενη ζήτηση για διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες αυτό είναι προσιτό και προσβάσιμο», εξηγεί Andrew Joret, Πρόεδρος του Βρετανικού Συμβουλίου Βιομηχανίας Αυγών (BEIC) και μέλος της Διεθνές Κέντρο Διατροφής Αυγών (IENC) Global Egg Nutrition Group Expert Group.
Η δύναμη της πρωτεΐνης του αυγού
Με 13 βασικά θρεπτικά συστατικά, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, μόλις 70 θερμίδες και 5 γραμμάρια λίπους, ένα μεγάλο αυγό έχει μοναδικό διατροφικό προφίλ που είναι ιδανικό για αθλητές όλων των ηλικιών9! «Τα αυγά είναι ο τέλειος σύμμαχος για άσκηση» λέει ο κ. Joret, «Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες, απίστευτα ευέλικτα και επίσης εύκολα φορητά για άτομα που βρίσκονται εν κινήσει».
Δεν είναι μόνο ότι τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά ότι η πρωτεΐνη που περιέχουν είναι αυτή υψηλότερη ποιότητα φυσικά διαθέσιμη10.
Η ποιότητα της πρωτεΐνης εξαρτάται κυρίως από τη σύνθεση των διαφορετικών αμινοξέων στα τρόφιμα και τη βιοδιαθεσιμότητά τους για πέψη και απορρόφηση. Για παράδειγμα, Τα αυγά περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας τα μια «πλήρη πρωτεΐνη». Επιπλέον, η αναλογία και το σχέδιο στο οποίο βρίσκονται αυτά τα αμινοξέα τα κάνει το τέλειο ταίρι για τις ανάγκες του σώματος.
Η πρωτεΐνη στα αυγά είναι επίσης πολύ εύπεπτο – το σώμα μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει το 95% του! Οι επιστήμονες έχουν χρησιμοποιήσει ακόμη και τα αυγά ως σημείο αναφοράς για την αξιολόγηση της ποιότητας πρωτεΐνης σε άλλα τρόφιμα11. Διαβάστε το άρθρο μας σχετικά με την ποιότητα πρωτεΐνης για να μάθετε περισσότερα.
Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής συμβουλεύει τους αθλητές να επιλέγουν ολόκληρες πηγές πρωτεΐνης, όπως τα αυγά, για την τόνωση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (MPS)12, μια φυσική διαδικασία κατά την οποία παράγεται πρωτεΐνη για την αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την έντονη άσκηση. Υποστηρίζουν επίσης ότι τα αυγά μπορεί να είναι ενσωματώνονται εύκολα σε δίαιτες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς «μπορούν να παρασκευαστούν με τις περισσότερες επιλογές γευμάτων, είτε στο πρωινό, το μεσημεριανό ή το βραδινό12. "
Μην ξεχνάτε τον κρόκο
"Οταν πρόκειται για ασπράδι αυγού εναντίον κρόκου αυγού, Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι η απόρριψη του κρόκου θα είναι η πιο υγιεινή επιλογή λόγω εσφαλμένων αντιλήψεων σχετικά με χοληστερόλη και ανθυγιεινά λίπη. " λέει ο κ. Joret, «Το πρόβλημα είναι ότι όταν πετάς τον κρόκο, τον πετάς η πλειοψηφία των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και περίπου η μισή πρωτεΐνη».
Η τελευταία έρευνα το επιβεβαιώνει η κατανάλωση αυγών ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής δεν έχει σημαντική επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος, και επομένως δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων στους περισσότερους ανθρώπους.
Εν τω μεταξύ, το πρωτεΐνη σε ένα αυγό κατανέμεται σχεδόν εξίσου μεταξύ του κρόκου και του λευκού, επομένως είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε και τα δύο στη δίαιτά σας μετά την προπόνηση. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει τα ολόκληρα αυγά διεγείρουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών ακόμη περισσότερο από το να τρώτε μόνο ασπράδια αυγών13.
Το τσακίσαμε!
Το μυστικό για την προμήθεια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας για την υποστήριξη των στόχων άσκησης είναι απλό… το απίστευτο αυγό! «Η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεστε το επόμενο κορυφαίο συμπλήρωμα ή σέικ για να αποκτήσετε πρόσβαση στην υψηλότερης ποιότητας διαθέσιμη πρωτεΐνη – μπορείτε να τη βρείτε στο εντελώς φυσικό ταπεινό αυγό!» συνοψίζει ο κ. Joret.
«Ανεξάρτητα από το στάδιο που βρίσκεστε στο ταξίδι γυμναστικής σας, Τα αυγά μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών, την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία!».
αναφορές
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
10 FAO
11 Ινστιτούτο Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών
Προωθήστε τη δύναμη του αυγού!
Για να σας βοηθήσει να προωθήσετε τη διατροφική δύναμη του αυγού, η IEC έχει αναπτύξει μια βιομηχανική εργαλειοθήκη με δυνατότητα λήψης, η οποία περιλαμβάνει βασικά μηνύματα, μια σειρά από δείγματα αναρτήσεων στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και ταιριαστά γραφικά για το Instagram, το Twitter και το Facebook.
Λήψη της εργαλειοθήκης βιομηχανίας (ισπανικά)Σχετικά με τον Andrew Joret
Ο Andrew εργάζεται στη βιομηχανία αυγών για περισσότερα από 35 χρόνια. Είναι μέλος του International Egg Nutrition Centre's (IENC) Παγκόσμια ομάδα εμπειρογνωμόνων για τη διατροφή αυγών και Πρόεδρος του British Egg Industry Council (BEIC), καθώς και Τεχνικός Διευθυντής του Ομίλου στη Noble Foods, μια από τις κορυφαίες επιχειρήσεις αυγών στον κόσμο. Στο ρόλο του ως Προέδρου της BEIC εκπροσωπεί τη βιομηχανία αυγών του Ηνωμένου Βασιλείου σε όλα τα επίπεδα της αλυσίδας αξίας από την αναπαραγωγή έως την επεξεργασία και την εμπορία, στο πλαίσιο του British Lion Scheme.