Krakanta Ovo-Nutrado: Malklami la veron pri ovoj kaj kolesterolo
Historie, ovojn havis malbonan reputacion kiam ĝi venas kolesterolo. Tamen, lastatempaj sciencaj esploroj malkaŝis, ke la kolesterolo fontita de niaj dietoj havas a minimuma efiko sur kora sano. Malgraŭ tio, multaj ankoraŭ kredas, ke certaj manĝaĵoj, kiel ovoj, povas negative influi nian sangan kolesterolon kaj prezentas riskon al nia bonfarto. Sed ĉu ni vere kompreni kio estas kolesterolo? Kaj ĉu ovoj efektive pliigas nian riskon de kormalsano? Estas tempo por rompi ĉi tiun miton kaj malklami la veron pri ovoj kaj kolesterolo.
Kio estas 'kolesterolo'?
Kolesterolo estas speco de lipido - vaksa substanco kiu formas gravan parton de viaj ĉeloj, helpante vian korpon funkcii ĝuste1.
D-ro Mickey Rubin PHD, membro de la Internacia Ovo-Nutrado-Centro (IENC) Sperta Grupo pri Tutmonda Ovo pri Nutrado kaj Plenuma Direktoro de la Egg Nutrition Center (ENC) en Usono ekspansiiĝas: “Kolesterolo estas an grava komponanto de ĉeloj, esenca por produktado de hormonoj kiel estrogeno kaj testosterono2, kaj grava por digesti manĝaĵojn3. "
Kolesterolo venas de du fontoj; la plej granda parto estas produktita ene de la korpo (sanga kolesterolo), kaj pli malgranda parto estas akirita per kelkaj el la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas (dieta kolesterolo)1,4.
Kial kolesterolo estas malbona?
Kvankam kolesterolo estas esenca por korpa funkcio, havi tro da ĝi en la sangocirkulado povas pliigi la riskon de kormalsano. Alta sanga kolesterolo niveloj povas konduki al grasaj kuŝejoj formiĝantaj en sangaj glasoj, kiuj eventuale povas rompiĝi kaj formi koagulaĵojn kiuj povas kaŭzi koratako aŭ apopleksio1.
Tamen, ne ĉiu kolesterolo estas nepre malbona. Estas du tipoj; malalt-denseca lipoproteina (LDL) kolesterolo kaj alt-denseca lipoproteina (HDL). LDL kolesterolo (alie konata kiel 'malbona' kolesterolo) estas rilata al pliigita risko de kormalsano5.
Esploro montras, ke la kolesterolo, kiu venas de la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, havas a minimuma efiko sur LDL ('malbona') kolesterolo-niveloj6. Ĉi tio estas ĉar la korpo nature reguligas la kvanto de kolesterolo, kiu cirkulas en la sango, do kiam vi manĝas pli da kolesterolo el manĝaĵo, via korpo produktas malpli da kolesterolo por kompensi. Fakte, HDL ('bona') kolesterolo helpas protekti vin kontraŭ kormalsano per forigante troan kolesterolon de viaj arterioj kaj porti ĝin reen al la hepato7.
Doktoro Rubin klarigas: “Individuaj respondoj al kolesterolo en manĝaĵoj multe varias, sed eĉ ĉe homoj, kiuj 'reagas' al dieta kolesterolo, estas pliiĝo de HDL ('bona') kolesterolo kune kun pliiĝo de LDL ('malbona') kolesterolo. La rezulta proporcio de HDL al LDL ne ŝanĝiĝas, kiu estas grava takso por taksi riskon8. "
Malfrapante la ovomiton
Unu granda ovo enhavas ĉirkaŭ 185 mg da kolesterolo9, kiu troviĝas ĉefe ene de la ovoflavo. Dum jaroj, ovoflavoj estas vaste konsiderataj malbonaj por la korsano, pro la altaj niveloj de dieta kolesterolo, kiun ili enhavas. Sed ĉar dieta kolesterolo havas malmulte da efiko al sanga kolesterolo ĉe plej multaj homoj, ĉi tiu mito finfine povas esti rompita!
La plej novaj esploroj konfirmas, ke manĝi ovojn kiel parto de sana dieto ne havas gravan efikon sur sanga kolesterolo, kaj tial ne pliigas la riskon de kormalsano ĉe plej multaj homoj10-13.
Fakte, reprezentantoj pri korsano tra la mondo ŝanĝis siajn rekomendojn por konsumo de ovoj por sano. Ekzemple, la Nacia Kora Fondaĵo de Aŭstralio ne plu rekomendas limon de la nombro da ovoj, kiujn sanaj aŭstralianoj povas manĝi, kaj konsilas, ke suferantoj de tipo 2 diabeto povas manĝi ĝis 7 ovojn semajne.14.
Simile rekomendas la Usona Kora Asocio sanaj individuoj povas inkludi ĝis tuta ovo ĉiutage en sanaj dietaj ŝablonoj, kaj ĝis du ovoj tage rekomendas por maljuniĝantaj plenkreskuloj6.
Krome, nunaj dietaj gvidlinioj de gvidaj kanadaj sanorganizoj inkluzive de la Kanada Kardiovaskula Societo, la Koro kaj Apopleksio-Fondaĵo kaj Diabeto-Kanado ne disponigas limon al dieta kolesterolo por sanaj plenkreskuloj.15-17.
Kio vere kulpas?
Se redukti vian konsumadon de ovoj ne estas la respondo, kio estas? La vero estas, saturita graso havas pli grandan efikon sur sangokolesterolo-niveloj ol dieta kolesterolo. Do, ne la ovoj mem, sed kion vi manĝas kun ili, vi devas atenti!
"La konsumado de saturitaj grasoj rilatas al pliigitaj sangaj kolesterolo-niveloj, kaj dum ovoj ne estas altaj en saturita graso, estas grave elekti sanajn manĝaĵojn por manĝi kun ovoj," klarigas doktoro Rubin.
Ovoj devus esti manĝataj kiel parto de varia dieto kune kun manĝaĵoj kiuj estas bonaj por kora sano, kiel fiŝoj, fruktoj, legomoj, tutaj aknoj, laktaĵoj, nuksoj kaj guŝoj.1,18.
D-ro Rubin aldonas: "Vi ankaŭ povas plibonigi viajn sangajn kolesterolajn nivelojn per modifo de a diversaj vivstilaj faktoroj. Oni rekomendas fari ian formon de fizika aktiveco ĉiutage, ne fumu aŭ uzu tabakajn produktojn, parolu ofte kun via kuracisto kaj aranĝu regulajn ekzamenojn pri kolesterolo."
Ni fendis ĝin!
Ĉar la kolesterolo, kiun vi manĝas en manĝaĵoj, ne rilatas al sangokolesterolo en plej sanaj homoj, ovoj ne plu estas konsiderataj danĝero se temas pri kormalsano, kiam oni manĝas kiel parto de sana ekvilibra dieto.
"Ĉu vi sekvas mediteranean, fleksitaran, lakto-ovovegetanan, plant-bazitan aŭ malaltan karbonhidratan dieton, ovoj estas la perfekta komplemento ĉar ili provizas ambaŭ altkvalitajn proteinojn kaj unikajn nutraĵojn,” D-ro Rubin resumas.
Referencoj
2 Instituto de Medicino (2005)
3 Centroj por Malsankontrolo kaj Prevention
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
13 BMJ (2020)
14 Nacia Korfonduso de Aŭstralio
15 Kanada Kardiovaskula Societo
16 La Koro kaj Bato-Fundamento de Kanado
18 USDA
Antaŭenigu la potencon de la ovo!
Por helpi vin antaŭenigi la nutran potencon de la ovo, la IEC evoluigis elŝuteblan industrian ilaron, inkluzive de ŝlosilaj mesaĝoj, gamo da ekzemplaj afiŝoj pri sociaj amaskomunikiloj kaj kongruaj grafikaĵoj por Instagram, Twitter kaj Facebook.
Elŝutu la industrian ilaron (hispane)Pri D-ro Mickey Rubin
Mickey Rubin, PhD, estas membro de la Internacia Ovo-Nutrado-Centro (IENC) Sperta Grupo pri Tutmonda Ovo pri Nutrado kaj Plenuma Direktoro de la Egg Nutrition Center (ENC) en Usono. Li estas pasia pri nutradscienco kaj kiel la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, influas nian sanon. Dr Rubin komencis sian karieron en la nutraĵa industrio ĉe Kraft Foods kie li funkciis kiel Senior Nutrition Scientist. Li tiam funkciis kiel Ĉefsciencisto ĉe Provident Clinical Research. Plej lastatempe, D-ro Rubin pasigis 8 jarojn kiel Vicprezidanto de Esplorado pri Nutrado ĉe Nacia Lakto-Konsilio.