Cracking Egg Nutrition: combustible excelente para tus objetivos de fitness

Ya se trate de deportes profesionales, fitness personal o actividades de ocio, es importante para individuos de todas las edades para asegurarse de que obtengan la nutrición adecuada antes y después del ejercicio. Ingesta adecuada de vitaminas, minerales y proteínas para crecimiento muscular, resistencia y salud en general. Exploremos por qué los huevos son el paquete proteico perfecto para ayudar a impulsar sus objetivos de fitness!

 

¿Por qué importa la dieta?

Al igual que los estiramientos, el calentamiento y el enfriamiento, obtener la nutrición adecuada es un aspecto crucial del ejercicio y el entrenamiento. Esto es particularmente cierto para lo que comes. DESPUÉS de un entrenamiento, donde acceder a nutrientes clave puede ayudarlo a acelerar su recuperación y construir fuerza más rápido.

Proteínas es uno de los nutrientes más importantes necesarios en las dietas post-entrenamiento. Consumidor proteína de alta calidad después del ejercicio te ayudará reparar los músculos, revitalizar las reservas de energía y estimular el crecimiento de nuevos músculos, lo que significa que verá las recompensas de su arduo trabajo antes^1–5.

Si bien sus músculos finalmente se repararán por sí solos, la investigación sugiere que comer una cantidad adecuada de proteínas dentro de las dos horas de entrenamiento ayudará al cuerpo a reconstruir y desarrollar músculo más eficiente y eficaz⁶.

Estos niveles aumentados de proteína pueden ser particularmente efectivos para entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomendando más de 3 g de proteína por kg de peso corporal⁷. Alternativamente, para entrenamientos centrados en la resistencia, como correr y andar en bicicleta, recomiendan 1.4-2.0 g de proteína por kg de peso corporal⁷.

Además, para obtener los mejores resultados, se recomienda que ingestas de proteínas de 20-40 g por comida distribuirse uniformemente a lo largo del día, en intervalos de alrededor de 3-4 horas⁷, consumido junto con alimentos ricos en carbohidratos y líquidos apropiados⁸.

“Con las tendencias crecientes en el desarrollo del estado físico personal y el entrenamiento de resistencia en el gimnasio, existe una aumento de la demanda de nutrición rica en proteínas asequible y accesible”, explica Andrés Joret, Presidente del Consejo Británico de la Industria del Huevo (BEIC) y miembro de la Centro Internacional de Nutrición del Huevo (IENC) Grupo mundial de expertos en nutrición del huevo.

 

El poder de la proteína de huevo

Con 13 nutrientes esenciales, 6 g de proteína, solo 70 calorías y 5 g de grasa, un huevo grande tiene un perfil nutricional único que es ideal para atletas de todas las edades.⁹! “Los huevos son el aliado perfecto para el ejercicio” dice el Sr. Joret, "Están repletos de nutrientes y proteínas, son increíblemente versátiles y también fáciles de transportar para las personas que están en movimiento".

No es sólo que los huevos sean ricos en proteínas, sino que la proteína que contienen es la la más alta calidad naturalmente disponible¹⁰.

La calidad de la proteína depende principalmente de la composición de los diferentes aminoácidos en el alimento y de su biodisponibilidad para ser digeridos y absorbidos. Por ejemplo, los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales, convirtiéndolos en una 'proteína completa'. Además, la proporción y el patrón en el que se encuentran estos aminoácidos los hace la combinación perfecta para las necesidades del cuerpo.

La proteína en los huevos también es altamente digerible ¡El cuerpo puede absorber y usar el 95%! Los científicos incluso han utilizado los huevos como punto de referencia para evaluar la calidad de las proteínas en otros alimentos.¹¹. Lea nuestro articulo sobre la calidad de la proteína para obtener más información.

El sistema Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva aconsejar a los atletas que elijan fuentes de proteínas de alimentos integrales, como los huevos, para estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS)¹², un proceso natural en el que se produce proteína para reparar el daño muscular causado por el ejercicio intenso. También argumentan que los huevos pueden ser fácilmente incorporado en las dietas a lo largo del día, ya que “se pueden preparar con la mayoría de las opciones de comida, ya sea en el desayuno, el almuerzo o la cena¹²."

 

No olvides la yema

"Cuando se trata de clara de huevo vs yema de huevo, la gente a menudo piensa que descartar la yema será la opción más saludable debido a conceptos erróneos sobre colesterol y grasas no saludables." dice el Sr. Joret, "El problema es que cuando tiras la yema, tiras la la mayoría de los nutrientes esenciales y alrededor de la mitad de las proteínas”.

Las últimas investigaciones confirman que comer huevos como parte de una dieta saludable no tiene un efecto significativo sobre el colesterol en la sangre, y por lo tanto no aumenta el riesgo de enfermedades del corazón en la mayoría de las personas.

Mientras tanto, el proteína en un huevo se divide casi por igual entre la yema y la clara, por lo que es importante incluir ambas en su dieta posterior al entrenamiento. De hecho, la investigación muestra los huevos enteros estimulan el crecimiento y la reparación muscular incluso más que solo comer claras de huevo¹³.

 

¡Lo hemos descifrado!

El secreto para obtener proteínas de alta calidad para respaldar sus objetivos de ejercicio es simple... el huevo increible! "La verdad es que no necesita el próximo suplemento o batido líder para acceder a la proteína de la más alta calidad disponible: ¡puede encontrarla en el humilde huevo totalmente natural!" Resume el Sr. Joret.

“No importa en qué etapa se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, ¡los huevos pueden desempeñar un papel importante en el crecimiento muscular, la pérdida de peso y la salud en general!”

 

Referencias

¹ Kerksick CM, et al (2008)

² Van Dusseldorp TA, et al (2018)

³ Biolo G, et al (1997)

⁴ Kreider RB, Campbell B (2009)

⁵ Tipton KD y otros (1999)

⁶ Manos a la obra

⁷ Kerksick CM, et al (2018)

⁸ Huevos de león británico

⁹ Centro de nutrición de huevos

¹⁰ FAO

¹¹ Instituto de Medicina de las Academias Nacionales

¹² Jager R, et al (2017)

¹³ Vliet SV, et al (2017)