Cracking Egg Nutrition: Descifrando la verdad sobre los huevos y el colesterol
Históricamente, los Huevos han tenido mala reputación cuando se trata de colesterol. Sin embargo, investigaciones científicas recientes han revelado que el colesterol procedente de nuestra dieta tiene un impacto mínimo en la salud del corazón. A pesar de esto, muchos todavía creen que ciertos alimentos, como los huevos, pueden afectar negativamente nuestros niveles de colesterol en la sangre y representar un riesgo para nuestro bienestar. Pero nosotros en realidad entender lo que es el colesterol? ¿Y los huevos realmente aumentan nuestro riesgo de enfermedades del corazón? Es hora de romper este mito y descifrar la verdad sobre los huevos y el colesterol.
¿Qué es el 'colesterol'?
El colesterol es un tipo de lípido, una sustancia cerosa que forma una parte importante de sus células, ayudando a su cuerpo a funcionar correctamente1.
Dr. Mickey Rubin Doctorado, miembro del Centro Internacional de Nutrición del Huevo (IENC) Grupo Global de Expertos en Nutrición del Huevo y Director Ejecutivo del Centro de Nutrición del Huevo (ENC) en EE.UU. amplía: “El colesterol es un componente importante de las células, esencial para la producción de hormonas como el estrógeno y la testosterona2, e importante para digerir los alimentos3."
El colesterol proviene de dos fuentes; la mayor parte se produce dentro del cuerpo (colesterol en la sangre), y una porción más pequeña se obtiene a través de algunos de los alimentos que comemos (colesterol en la dieta)1,4.
¿Por qué el colesterol es malo?
Si bien el colesterol es esencial para la función corporal, tener demasiado en el torrente sanguíneo puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Colesterol alto en sangre Los niveles pueden conducir a la acumulación de depósitos de grasa en los vasos sanguíneos, que eventualmente pueden romperse y formar coágulos que pueden causar una ataque al corazón o apoplejía1.
Sin embargo, no todo el colesterol es necesariamente malo. Hay dos tipos; colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL). LDL colesterol (de otra manera conocido como colesterol 'malo') está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca5.
Las investigaciones muestran que el colesterol que proviene de los alimentos que consume tiene un impacto mínimo en los niveles de colesterol LDL ('malo')6. Esto es porque el el cuerpo regula naturalmente la cantidad de colesterol que circula en la sangre, por lo que cuando come más colesterol de los alimentos, su cuerpo produce menos colesterol para compensar. De hecho, el colesterol HDL ('bueno') ayuda a protegerlo de enfermedades cardíacas al eliminando el exceso de colesterol de las arterias y llevarlo de regreso al hígado7.
doctor rubin explica: “Las respuestas individuales al colesterol en los alimentos varían ampliamente, pero incluso en las personas que 'responden' al colesterol dietético, hay un aumento en el colesterol HDL ('bueno') junto con un aumento en el colesterol LDL ('malo'). La proporción resultante de HDL a LDL no cambia, que es una evaluación importante para evaluar el riesgo8."
Descifrando el mito del huevo
Un huevo grande contiene alrededor de 185 mg de colesterol.9, que se encuentra predominantemente dentro de la yema. Durante años, las yemas de huevo se han considerado malas para la salud del corazón debido a los altos niveles de colesterol que contienen en la dieta. Pero dado que el colesterol de la dieta tiene poco impacto en el colesterol de la sangre en la mayoría de las personas, ¡este mito finalmente puede ser descifrado!
Las últimas investigaciones confirman que comer huevos como parte de una dieta saludable no tiene un efecto significativo sobre el colesterol en la sangre, y por lo tanto no aumenta el riesgo de enfermedades del corazón en la mayoría de las personas10–13.
De hecho, representantes de la salud del corazón en todo el mundo han modificado sus recomendaciones de consumo de huevos para la salud. Por ejemplo, la Fundación Nacional del Corazón de Australia ya no recomienda un límite en la cantidad de huevos que pueden comer los australianos sanos, y recomienda que las personas que padecen diabetes tipo 2 pueden comer hasta 7 huevos por semana.14.
De manera similar, la American Heart Association recomienda las personas sanas pueden incluir hasta un huevo entero al día en patrones de dieta saludables, y se recomiendan hasta dos huevos por día para adultos mayores6.
Además, las pautas dietéticas actuales de las principales organizaciones de salud canadienses, incluida la Sociedad Cardiovascular Canadiense, la Fundación Heart and Stroke y Diabetes Canada, no establecen un límite en el colesterol dietético para adultos sanos.15–17.
¿Qué tiene realmente la culpa?
Si reducir la ingesta de huevos no es la respuesta, ¿cuál es? La verdad es, la grasa saturada tiene un mayor impacto en los niveles de colesterol en la sangre que el colesterol dietético. Por lo tanto, no son los huevos en sí, sino lo que comes con ellos lo que debes tener en cuenta.
“El consumo de grasas saturadas está relacionado con un aumento de los niveles de colesterol en la sangre, y aunque los huevos no tienen un alto contenido de grasas saturadas, es importante seleccionar alimentos saludables para comer con huevos”, explica el Dr. Rubin.
Los huevos se deben comer como parte de una dieta variada junto con alimentos que son buenos para la salud del corazón, como pescado, frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos, frutos secos y legumbres.1,18.
El Dr. Rubin agrega: "También puede mejorar sus niveles de colesterol en la sangre mediante la modificación de un variedad de factores de estilo de vida. Se recomienda hacer algún tipo de actividad física todos los días, no fume ni use productos de tabaco, hable con frecuencia con su proveedor de atención médica y programe exámenes de detección de colesterol regulares”.
¡Lo hemos descifrado!
Dado que el colesterol que ingiere en los alimentos no está relacionado con los niveles de colesterol en la sangre en la mayoría de las personas sanas, los huevos ya no se consideran un peligro cuando se trata de enfermedades del corazón, cuando se come como parte de una dieta sana y equilibrada.
“Ya sea que siga una dieta mediterránea, flexitariana, ovolactovegetariana, basada en plantas o baja en carbohidratos, los huevos son el complemento perfecto ya que proporcionan proteínas de alta calidad y nutrientes únicos”, resume el Dr. Rubin.
Referencias
2 Instituto de Medicina (2005)
3 Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades
4 Blesso CN, Fernández ML (2018)
5 Asociación Americana del Corazón
9 Centro de nutrición de huevos
13 BMJ (2020)
14 Fundación Nacional del Corazón de Australia
15 Sociedad Cardiovascular Canadiense
16 La Fundación del Corazón y el Accidente Cerebrovascular de Canadá
18 USDA
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Mickey Rubin, PhD, es miembro del Centro Internacional de Nutrición del Huevo (IENC) Grupo Global de Expertos en Nutrición del Huevo y Director Ejecutivo del Centro de Nutrición del Huevo (ENC) en los Estados Unidos. Le apasiona la ciencia de la nutrición y cómo los alimentos que comemos afectan nuestra salud. El Dr. Rubin comenzó su carrera en la industria alimentaria en Kraft Foods, donde se desempeñó como científico sénior en nutrición. Luego se desempeñó como científico principal en Provident Clinical Research. Más recientemente, el Dr. Rubin pasó 8 años como vicepresidente de investigación nutricional en el Consejo Nacional de Productos Lácteos.
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