Nutrición del huevo agrietado: vitamina D servida con el lado soleado hacia arriba
Conocido como 'la vitamina del sol', vitamina D juega un papel esencial en mantener nuestros cuerpos saludables, ¡especialmente nuestros huesos y sistema inmunológico! Sin embargo, las personas de todo el mundo no alcanzan la ingesta requerida, lo que los hace más vulnerables a lesiones y enfermedades. Como uno de los pocos fuentes de alimentos naturales de esta vitamina vital, exploremos por qué ¡los huevos son una excelente solución para esta deficiencia perjudicial!
¿Por qué necesitamos vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble producido por el cuerpo cuando la luz del sol golpea la piel. También se puede obtener de ciertos alimentos ya través de suplementos.
La cantidad diaria recomendada (RDA) más utilizada es de 600 UI (15 mcg) al día para adultos de hasta 69 años y de 800 UI (20 mcg) para personas mayores de 70 años.1. Sin embargo, la cantidad de vitamina D que realmente necesita de su dieta depende de muchos factores, que incluyen edad, etnia y época del año.
Presidente de la Centro Internacional de Nutrición del Huevo (IENC) Grupo Global de Expertos en Nutrición del Huevo y CEO de Egg Farmers of Canada, Tim Lambert, explica: “Mientras el sol es nuestra principal fuente de vitamina D, la mayoría de las personas no pueden obtener todo lo que necesitan solo de la luz del sol. La cantidad de vitamina D que necesitamos en nuestra dieta depende de dónde vivimos en el mundo, la época del año y nuestro estilo de vida. Por ejemplo, una persona que trabaja al aire libre todo el día en un clima soleado necesitará obtener menos alimentos que un oficinista en un clima más frío”.
La vitamina D juega un papel crucial para ayudarnos a mantener nuestra salud. Su función principal es apoyar la absorción y el metabolismo del calcio y el fósforo, manteniendo fortaleza ósea, dientes sanos e integridad esquelética2–4. Sin suficiente vitamina D, el cuerpo solo puede absorber del 10 al 15 % del calcio de la dieta, en comparación con el 30 al 40 % de absorción cuando se cumplen los requisitos de vitamina D1.
La vitamina D también ayuda a regular y mantener un sistema inmunológico fuerte, con la falta de esta 'vitamina del sol' que causa un aumento riesgo de infecciones y enfermedades autoinmunes3–5.
Además de estos beneficios principales, la investigación sugiere que la vitamina D también puede desempeñar un papel en reducir la depresión6–9, protección contra algunos tipos de cáncer1,6 y combatir las infecciones respiratorias agudas, incluyendo resfriados y gripes6, 10–12.
“Hay muchas razones para asegurarse de alcanzar la ingesta recomendada de vitamina D”, dice el Sr. Lambert, “y como una de las pocas fuentes de alimentos naturales, ¡los huevos pueden ayudarte a lograrlo!”.
Huevos, fuente natural de vitamina D
La luz del sol es la mejor fuente de vitamina D, por lo que puede ser un desafío alcanzar la cantidad requerida durante los meses de invierno o en regiones que reciben poco sol, especialmente cuando muy pocos alimentos contienen naturalmente este importante nutriente.
Como resultado, muchas personas recurren a la vitamina D suplementos y alimentos fortificados para ayudarles a alcanzar sus necesidades diarias. Alternativamente, disfrutando de los huevos como parte de una dieta sana y equilibrada puede ayudarle a satisfacer sus necesidades. Uno de los pocas fuentes naturales, un huevo grande contiene alrededor de 43 UI (1 mcg) de vitamina D13.
“Además de ser delicioso, los huevos son un alimento maravillosamente nutritivo, que contiene proteína de alta calidad y muchos nutrientes esenciales, incluida la vitamina D", explica el Sr. Lambert, "los huevos también son fácilmente disponibles y mucho más opción asequible en comparación con los suplementos de vitamina D, lo que los convierte en una opción ideal para muchas personas”.
Dado que la vitamina D en un huevo proviene de su yema de huevo, es importante usar el huevo entero, no solo las claras.
Los peligros de la deficiencia de vitamina D
La deficiencia de vitamina D es un problema en todo el mundo. La insuficiencia afecta a casi 50% de la población mundial y un estimado 1 millones de personas en todas las etnias y grupos de edad sufren de deficiencia de vitamina D1,14.
Los bajos niveles de vitamina D conducen a reservas bajas de calcio en los huesos, que puede causar huesos delgados, quebradizos o deformes. Esto, a su vez, puede aumentar la riesgo de fracturas y puede resultar en trastornos como osteoporosis y raquitismo1, 15.
Si bien la deficiencia de vitamina D puede afectar a cualquier persona, algunas personas corren un mayor riesgo por una variedad de razones. Como la pigmentación puede reducir la producción de vitamina D en la piel en más del 90 %, las personas con piel naturalmente oscura son más susceptibles1, 16.
Además, aquellos que tienen una condición que restringe la absorción de vitamina D de la dieta los pondrán en mayor riesgo16. Por ejemplo, las deficiencias son comunes en pacientes con enfermedades renales o hepáticas que reducen la conversión de vitamina D a su forma activa1.
Incluso en personas sanas, Edad avanzada puede ser un factor enorme, en gran parte debido a que las personas mayores a menudo tienen menos movilidad al aire libre y, por lo tanto, no absorber suficiente vitamina D de la luz del sol1,16.
Para muchos, equilibrar los efectos positivos de la vitamina D con los efectos negativos de demasiada luz solar representa un desafío, como explica el Sr. Lambert: "Algo tan simple como evitar la luz solar optando por la sombra y usando protectores solares para proteger nuestra piel de los efectos nocivos". de radiación ultravioleta puede significar que no estamos recibiendo la vitamina D que necesitamos, incluso en los meses de verano.
"Alimentos accesibles y asequibles como huevos, que naturalmente contienen vitamina D, así como muchos otros nutrientes esenciales, pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias sin ponerte en riesgo de los peligros de demasiada luz solar directa”.
¡Lo hemos descifrado!
La vitamina D es crucial en apoyo huesos fuertes e integridad esquelética, al igual que mantenimiento de la función inmunológica. Los estudios también sugieren que puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades, ayudar a mejorar el estado de ánimo y combatir los resfriados y la gripe.
“Hay muchos factores que pueden conducir a la deficiencia de vitamina D, y es por eso que es tan frecuente en todo el mundo”. El Sr. Lambert resume: “Sea cual sea el estilo de vida que lleve o la región en la que viva, Los huevos son una fuente natural saludable y fácilmente disponible de vitamina D, ayudando a apoyar su ingesta diaria como parte de una dieta equilibrada.”
Referencias
3 Normas Alimentarias Australia Nueva Zelanda (FSANZ)
13 Centro de nutrición de huevos
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Descargue el kit de herramientas de la industria (español)Acerca de Tim Lambert
Tim Lambert es presidente del Centro Internacional de Nutrición del Huevo (IENC) Grupo Global de Expertos en Nutrición del Huevo y CEO de Egg Farmers of Canada. Actualmente es el presidente de la Comisión Internacional del Huevo (IEC) y presidente de numerosos comités a nivel internacional. Tim también es el presidente de la Fundación Internacional del Huevo (IEF), cuyo objetivo es aumentar el consumo de huevos en los países en desarrollo para proporcionar a las familias desnutridas un suministro de proteínas independiente, sostenible y de alta calidad.
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