Cracking Egg Nutrition: El poder imbatible de la colina

La reputación nutricional de los huevos a menudo se atribuye a su densidad de proteínas y estatus de superalimento. Con tantas credenciales poderosas, es fácil pasar por alto y subestimar algunos nutrientes clave. La colina es un nutriente esencial menos conocido encontrado en los huevos, requerido para la función corporal normal y la salud humana, sin embargo, muchas personas no cumplen con la ingesta recomendada¹. Exploremos el poder imbatible de la colina para darle a este increíble nutriente el reconocimiento que se merece!

 

Beneficios imbatibles de la colina

Hasta hace poco, se había pasado por alto en gran medida el papel de la colina como parte de una dieta equilibrada. De hecho, fue reconocido oficialmente por primera vez como un nutriente esencial por el Instituto de Medicina en 1998.¹. Desde entonces, la colina ha sido venerada por los expertos en nutrición por su muchos beneficios para la salud humana y la función corporal.

Dra. Tia M. Rains, PhD, miembro de Centro Internacional de Nutrición del Huevo (IENC) Grupo Global de Expertos en Nutrición del Huevo y vicepresidente de participación del cliente y desarrollo estratégico de Ajinomoto Health & Nutrition North America explica: "La colina es mejor conocida por su papel importante en la salud del cerebro, tanto en términos de desarrollo del cerebro infantil durante el embarazo, así como la función cerebral normal en adultos, como la memoria y el pensamiento. La colina también es esencial para la función hepática, el metabolismo de las grasas y la función cardiovascular normal."

Aunque su cuerpo produce algo de colina por sí mismo, es importante incorporarla de forma natural. alimentos ricos en colina, como los huevos, en su dieta para obtener suficiente de ella. “Los expertos recomiendan que hombres y mujeres mayores de 19 años consuman 550 mg y 425 mg al día, respectivamente.” Dice el Dr. Rains: "Durante el embarazo, la ingesta debe aumentar a 450 mg diarios y a 550 mg diarios durante la lactancia".

“La mayoría de las personas no cumplen con las ingestas recomendadas de colina”. El Dr. Rains continúa: “Esto es particularmente cierto para las mujeres embarazadas y lactantes. Según algunas estimaciones, 90-95% de las mujeres embarazadas no están satisfaciendo sus necesidades de colina, un nutriente esencial crítico para establecer una función cerebral normal en el feto en desarrollo²."

 

Apoyando la salud en ambos extremos del ciclo de vida

La cantidad de colina que necesitamos de nuestra dieta depende de varios factores, incluidos el embarazo y la edad.^1,3,4.

La investigación más reciente sugiere que la colina juega un papel especialmente importante en el desarrollo del cerebro y la médula espinal durante el embarazo así como el desarrollo cognitivo en los bebés. Puede influir en los resultados del embarazo, ya que un bajo consumo de colina aumenta el riesgo de defectos del tubo neural en los fetos.

Por ejemplo, en un estudio de 2013, las mujeres en su tercer trimestre de embarazo recibieron 480 mg o 930 mg de colina por día. Las que tomaron dosis más altas tuvieron menos síntomas de preeclampsia, como presión arterial alta, hinchazón y dolores de cabeza intensos.⁵.

Además de proporcionar beneficios clave para la salud humana al comienzo del ciclo de vida, la colina también puede ayudar prevenir el deterioro cognitivo en los ancianos. Estudios recientes han indicado que las personas mayores que consumen mayores cantidades de colina experimentan una mejor función cognitiva que aquellas con niveles bajos de colina^6,7.

 

Obtener su dosis diaria de colina

Si bien la cantidad de colina que producimos en nuestro hígado nos ayuda a minimizar el riesgo de deficiencia, debemos consumir este nutriente esencial como parte de nuestra dieta para satisfacer nuestras necesidades diarias.

Proporcionar proteína de alta calidad así como una fuente de nutrientes a menudo subconsumidos como vitamina D, B12 y hierro, Los huevos son una de las mejores formas de acceder a la colina que tu cuerpo necesita.

“Además de hígado de res, Los huevos son la fuente más rica de colina.Agrega el Dr. Rains: “Dos huevos al día proporcionan casi 300 mg de colina, más de la mitad de la ingesta diaria recomendada. Otros alimentos de origen animal, como la carne, las aves, el pescado y los productos lácteos, contienen altos niveles de colina”.

Ella continúa: “Los huevos contienen un tipo de grasa llamada fosfolípidos, uno de los cuales se llama fosfatidilcolina. Esto es mejor absorbido por el cuerpo humano en comparación con otras fuentes de colina, hacer que los huevos sean una forma fácil y asequible de satisfacer eficazmente las necesidades dietéticas de colina⁸."

 

¡Lo hemos descifrado!

Trayendo beneficios imbatibles en ambos extremos del ciclo de vida, podemos estar seguros de agregar colina a la larga lista de razones para elegir huevos para la salud, ¡especialmente porque la mayoría de nosotros no obtenemos suficiente de este nutriente tan necesario!

El Dr. Rains resume: “La mejor manera de garantizar que se cumplan las recomendaciones de colina es incluir huevos regularmente como parte de una dieta saludable en general”.

 

Referencias

¹ Ziesel SH, da Costa, KA (2009)

² Brunst KJ, et al (2013)

³ Zeisel SH, Corbin KD (2012)

⁴ Hollenbeck CB (2012)

⁵ Jiang X, et al (2012)

⁶ Nurk E, et al (2013)

⁷ Goldberg E, et al (2019)

⁸ Arde L, et al (2019)