Cracking Egg Nutrition: Pisua kudeatzeko arrautza-sortze aliatua

Mundu osoan, obesitatea ia hirukoiztu egin da 1975etik, eta orain baino gehiago 39 urtetik gorako helduen %18k gehiegizko pisua edo gizentasuna du¹. Jende askori zaila da pisu osasuntsua lortzea eta mantentzea, gorputzak behar dituen mantenugai guztiak dituen elikadura orekatua jaten jarraitzen duen bitartean.

Pisua kudeatzeko sekretua bilatzen ari bazara, uste dugu asmatu genuela! Arrautzek pisu osasuntsua eta elikadura orekatua mantentzeko zeregin baliotsua dute.

 

Kaloria gutxi

Arrautzak funtsezko 13 mantenugai eta bitamina ematen ditu, baita 6 gramo ere proteina². Ontasun nutritibo honekin batera, arrautza handi batek besterik ez dauka 70 kaloria.

“Elikagaien kaloria edukia a da faktore oso garrantzitsua elikagai batek pisua kudeatzeko duen ekarpena zehaztean”, azaldu du Nikhil Dhurandhar doktoreak, Arrautza Elikaduraren Nazioarteko Zentroko (IENC) kideak. Arrautza Nutrizioen Aditu Taldea eta Texas Tech Unibertsitateko (AEB) Nutrizio Zientzien Saileko presidentea eta irakaslea.

Arrautzekin, zure gorputzak behar dituen funtsezko mantenugai asko sar ditzakezu, kaloria-edukiaz gainkargatu gabe.

 

Proteina ugari

Kaloria gutxi izateaz gain, arrautzak beteta daude kalitate handiko proteina, denbora luzez beteago sentitzen lagunduko dizu.

Pisua kudeatzeko ikuspegi asko dauden arren, gosea kontrolpean mantentzea laguntza handia izan daiteke. Proteina maila altua duten elikagaiak frogatu dira gosea murriztu eta betetasuna areagotu karbohidrato edo gantz trinkoko elikagaiekin alderatuta (kaloria kopuru bera izan arren!)^3-8.

"asetzea asetasun-sentsazioa da, une jakin batean otordu bat jateari uzteko lagun dezakeena». Dhurandhar doktoreak azaltzen du: "Asetasuna sentimendu horrek irauten duen iraupena da, hurrengo bazkarira arte».

“Asetasuna neurtzeko sarritan neurketa objektiboak erabiltzen ditugu, non otordu aurretik eta ondoren gosearen hormonen edo asetasun hormonen odol mailak erregistratzen ditugun. Horiek gizabanakoen artean edo barnean konparatzen dira, bazkari jakin baten erantzuna zehazteko".

Proteina ugariko elikagai-iturrien kasuan (arrautzak adibidez), ebidentziak osotasun hormonen erantzun handiagoak erakusten ditu. Ondorioz, arrautzek puntuazio altua deritzon eskalan asetasun indizea⁹.

Ikerketek behin eta berriz frogatu dute arrautza-otorduak, batez ere zuntz-iturri batekin konbinatuta, asetasun-sentsazioa sustatzen duela eta geroko otorduetan janaria hartzea murrizten duela, kaloria-eduki bera duten beste otordu batzuekin alderatuta.^5-8.

Hori dela eta, proteinen indarra arrautzetan jendea pisuaren kudeaketa hobetzen lagun dezake.

 

Gosaltzeko aproposa

Bere asetasun handia dela eta, arrautzak pisua kudeatzeko bereziki lagungarriak izan daitezke gosaltzeko orduan kontsumitzen direnean.

"Proteina-kantitate handiak (20-30 g) dituzten otorduak hartzeak asetasuna eragin eta mantentzeko joera du denbora batez, eta pertsona bati denbora horretan elikagaiak murrizteko ahalmena ematen dio". Dhurandhar doktoreak argitzen du.

«Egunean goizago jateak horrelako otorduak eskain ditzake "asetasunaren babesa" edo aipatzen dudana "proteina ezkutua" litekeena den hainbat elikagai jateko arriskua egon daitekeen egunaren zatian.

 

Tasa metabolikoa

Arrautzak zure metabolismoa areagotzen lagun dezake, elikagaien efektu termikoa deritzon prozesu baten bidez: "Proteina ugariko elikagaiak jateak eragin dezake metabolismoa estimulatzea epe laburrean karbohidratoetan edo gantzetan aberatsak direnek baino neurri handiagoan, gorputzak proteinetan aberatsak diren elikagaiak prozesatzeko behar duen energia handiagoa dela eta».

Izan ere, 2014ko ikerketa baten aurkikuntzen arabera, proteinak pertsona baten tasa metabolikoa % 15-30 handitzen du.¹⁰!

 

Apurtu egin dugu

Dhurandhar doktoreak arrautzak zergatik diren laburbiltzen du pisuaren kudeaketaren aliatu naturala: "Erlatiboki kaloria gutxikoak dira, baina mantenugai trinkoak, eta kalitate bikaineko proteina iturri ona dira."

Gakoa zure arrautzak jatea da a dieta osasuntsua eta orekatua, Mantenugaietan aberatsak diren beste elikagai batzuekin batera, barazkiak eta zereal integralak adibidez, haien ontasun guztiak eskuratzeko eta zure pisua errazago kudeatzeko.

 

Erreferentziak

¹ Osasunaren Mundu Erakundeak

² Arrautza Elikadura Zentroa

³ Leidy H, et al (2013)

⁴ Aller EE, et al (2014)

⁵ Fallaize R, et al (2013)

⁶ Ratliff J, et al (2010)

⁷ Vander Wal JS, et al (2005)

⁸ Vander Wal JS, et al (2008)

⁹ Holt SH, et al (1995)

¹⁰ Pesta D, & Samuel, V (2014)