Cracking Egg Nutrition: zure fitness-helburuetarako arrautzaren erregai bikaina

Kirol profesionala, fitness pertsonala edo aisialdiko jarduera dela, garrantzitsua da adin guztietako pertsonak lortzen dutela ziurtatzeko Elikadura egokia ariketa egin aurretik eta ondoren. Bitaminak, mineralak eta proteina gaiak behar bezala hartzea muskulu-hazkundea, erresistentzia eta osasun orokorra. Azter dezagun zergatik arrautzak proteina pakete perfektua dira zure fitness helburuak elikatzen laguntzeko!

 

Zergatik du garrantzia dieta?

Luzatzeak, berotzeak eta hozteak bezala, elikadura egokia lortzea da ariketa eta entrenamenduaren alderdi erabakigarria. Hau bereziki egia da jaten duzunarentzat Entrenamendu baten ONDOREN, non funtsezko mantenugaiak eskuratzeak zure susperraldia bizkortzen lagunduko dizu eta indarrak azkarrago eraiki.

Protein entrenamendu osteko dietan behar den mantenugai garrantzitsuenetako bat da. Kontsumitzen kalitate handiko proteina ariketa egin ondoren lagunduko dizu giharrak konpondu, energia biltegiak suspertu eta muskulu-hazkunde berriak estimulatu, hau da, zure lan gogorraren sariak lehenago ikusiko dituzula^1-5.

Azken finean, zure muskuluak beren kabuz konponduko diren arren, ikerketek iradokitzen dute proteina egokia jatea entrenamendutik bi orduko epean gorputzari muskuluak berreraiki eta hazten lagunduko dio eraginkorrago eta eraginkorrago⁶.

Proteina-maila handitu hauek bereziki eraginkorrak izan daitezke erresistentzia entrenamendua, hala nola, halterofilia, Kirol Nutrizioko Nazioarteko Elkarteak 3 g proteina baino gehiago gomendatzen du gorputz-pisu kg bakoitzeko.⁷. Bestela, for erresistentzian oinarritutako entrenamenduak, hala nola, korrika eta bizikletaz ibiltzea, 1.4-2.0 g proteina gomendatzen dute gorputz-pisu kg bakoitzeko.⁷.

Gainera, emaitzarik onenak lortzeko, gomendagarria da 20-40 g-ko proteina-ingesta otordu bakoitzeko egunean zehar uniformeki banatuta, orduetan 3-4 ordu inguruko tarteak⁷, karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiekin eta likido egokiekin batera kontsumitua⁸.

"Fitness pertsonalaren garapenaren eta gimnasioan oinarritutako erresistentzia-entrenamenduaren joera gero eta handiagoarekin, badago proteina ugariko elikaduraren eskaera gero eta handiagoa hori merkea eta eskuragarria da», azaldu du Andrew Joret, Britainia Handiko Arrautza Industria Kontseiluko (BEIC) presidentea eta kidea Arrautza Elikaduraren Nazioarteko Zentroa (IENC) Arrautza Elikadurako Adituen Talde Globala.

 

Arrautza proteinaren indarra

Ezinbesteko 13 mantenugairekin, 6 g proteinarekin, 70 kaloria besterik ez eta 5 g gantzekin, arrautza handi batek bat dauka. nutrizio profil berezia hori aproposa da adin guztietako kirolarientzat⁹! "Ariketa egiteko aliatu ezin hobea dira arrautzak" dio Joret jaunak, "mantenugaiez eta proteinaz beteta daude, oso polifazetikoak eta, gainera, erraz eramangarriak dira edonon dauden pertsonentzat".

Ez da soilik arrautzak proteina ugari izatea, baizik eta daukaten proteina naturalean eskuragarri dagoen kalitate gorenekoa¹⁰.

Proteinen kalitatea, batez ere, elikagaien aminoazido desberdinen konposizioaren eta digeritzeko eta xurgatzeko duten bioerabilgarritasunaren araberakoa da. Adibidez, arrautzak bederatzi aminoazido esentzialak dituzte, "proteina osoa" bihurtuz. Gainera, aminoazido hauek aurkitzen diren proportzioa eta ereduak egiten ditu gorputzaren beharretarako ezin hobea.

Arrautzen proteina ere bada oso digerigarria – Gorputzak haren %95 xurgatu eta erabil dezake! Zientzialariek arrautzak ere erabili dituzte beste elikagai batzuen proteina-kalitatea ebaluatzeko erreferentzia gisa¹¹. Irakurri gure artikulua proteinen kalitateari buruz gehiago jakiteko.

The Kirol Elikaduraren Nazioarteko Elkartea aholkatu kirolariek proteina-iturri osoak aukeratzen dituztela, arrautzak adibidez, muskulu-proteinen sintesia (MPS) estimulatzeko.¹², ariketa biziak eragindako muskulu-kalteak konpontzeko proteina ekoizten den prozesu naturala. Arrautzak ere izan daitezkeela diote erraz sartzen dira dietetan egunean zehar, izan ere, “otordu gehienekin prestatu daitezke, gosaldu, bazkaldu edo afarian¹²".

 

Ez ahaztu gorringoa

"Noiz izango da arrautza zuringoa vs arrautza gorringoa, jendeak askotan uste du gorringoa baztertzea aukera osasuntsuagoa izango dela buruz uste okerrak direla eta kolesterola eta gantz txarrak". dio Joretek: "Arazoa da, gorringoa botatzen duzunean, funtsezko mantenugaien gehiengoa eta proteinaren erdia inguru”.

Azken ikerketek hori baieztatzen dute arrautzak dieta osasuntsu baten barruan jateak ez du eragin handirik odol kolesterolean, eta, beraz, ez du bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzen pertsona gehienengan.

Bien bitartean, proteina arrautza batean ia berdin banatzen da gorringoa eta zuriaren artean, beraz, garrantzitsua da biak sartzea entrenamendu osteko dietan. Izan ere, ikerketak erakusten du arrautza osoek giharren hazkundea eta konponketa estimulatzen dute arrautza zuringoak bakarrik jatea baino gehiago ere¹³.

 

Apurtu egin dugu!

Zure ariketa-helburuak laguntzeko kalitate handiko proteina lortzeko sekretua erraza da... arrautza sinestezina! "Egia da, ez duzu hurrengo osagarririk edo astindurik behar eskuragarri dagoen kalitate goreneko proteina eskuratzeko; arrautza xume naturalean aurki dezakezu!" Laburbildu du Joretek.

"Edozein dio zein fasetan zauden zure fitness-bidaian, arrautzek zeregin garrantzitsua izan dezakete muskulu-hazkundean, pisu galeran eta osasun orokorrean!

 

Erreferentziak

¹ Kerksick CM, et al (2008)

² VanDusseldorp TA, et al (2018)

³ Biolo G, et al (1997)

⁴ Kreider RB, Campbell B (2009)

⁵ Tipton KD, et al (1999)

⁶ Lortu Cracking

⁷ Kerksick CM, et al (2018)

⁸ British Lion Eggs

⁹ Arrautza Elikadura Zentroa

¹⁰ FAO

¹¹ Akademia Nazionaleko Medikuntza Institutua

¹² Jager R, et al (2017)

¹³ Vliet SV, et al (2017)