Arrautza Elikadura Cracking: Arrautzei eta kolesterolari buruzko egia argitzea

historikoki arrautzak ospe txarra izan dute orduan kolesterol. Hala ere, azken ikerketa zientifikoek agerian utzi dute gure dietatik ateratzen den kolesterolak a bihotzeko osasunean eragin minimoa. Hala eta guztiz ere, askok oraindik uste dute elikagai batzuek, arrautzak adibidez, gure odoleko kolesterol mailan eragin negatiboa izan dezaketela eta gure ongizaterako arriskua izan dezaketela. Baina guk benetan ulertzen zer den kolesterola? Eta arrautzek benetan handitzen al dute bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua? Mito hau argitzeko eta arrautzei eta kolesterolari buruzko egia argitzeko garaia da.

 

Zer da 'kolesterola'?

Kolesterola lipido mota bat da, zure zelulen zati garrantzitsu bat osatzen duen argizaria. zure gorputza behar bezala funtzionatzen lagunduz¹.

Mickey Rubin doktorea, Arrautza Elikaduraren Nazioarteko Zentroko (IENC) kidea Arrautza Nutrizioen Aditu Taldea eta AEBko Egg Nutrition Center (ENC) zuzendari exekutiboak zabaltzen du: “Kolesterola da zelulen osagai garrantzitsua, estrogenoa eta testosterona bezalako hormonak ekoizteko ezinbestekoa da², eta garrantzitsua elikagaiak digeritzeko³".

Kolesterola bi iturritatik dator; gehiena gorputzean sortzen da (odoleko kolesterola), eta zati txikiagoa jaten ditugun elikagai batzuen bidez lortzen da (dieteetako kolesterola).^1,4.

 

Zergatik da txarra kolesterola?

Kolesterola gorputzaren funtziorako ezinbestekoa den arren, odolean gehiegi edukitzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake. Odol kolesterol handia mailak odol-hodietan gantz-gordailuak sortzea ekar dezake, azkenean hautsi eta koaguluak sor ditzakete. bihotzeko infartua edo trazua¹.

Hala ere, kolesterol guztia ez da nahitaez txarra. Bi mota daude; dentsitate baxuko lipoproteinen (LDL) kolesterola eta dentsitate handiko lipoproteinen (HDL) kolesterola. LDL kolesterol (bestela bezala ezagutzen da kolesterol 'txarra') bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotzen da⁵.

Ikerketek erakusten dute jaten dituzun elikagaietatik datorren kolesterolak a eragin minimoa LDL ('txarra') kolesterol mailan⁶. Hau da gorputzak modu naturalean erregulatzen du odolean zirkulatzen duen kolesterol kopurua, beraz, elikagaietatik kolesterol gehiago jaten duzunean, zure gorputzak kolesterol gutxiago sortzen du konpentsatzeko. Izan ere, HDL kolesterola («ona») bihotzeko gaixotasunetatik babesten laguntzen du gehiegizko kolesterola kentzea zure arterietatik eta gibelera eramanez⁷.

Rubin doktorea Honela azaldu du: “Elikagaietan kolesterolari ematen zaizkion erantzun indibidualak asko aldatzen dira, baina dieta-kolesterolari 'erantzuten' dioten pertsonengan ere, HDL ('ona') kolesterola handitzen da eta LDL ('txarra') kolesterola igotzen da. HDL eta LDL arteko erlazioa ez da aldatzen, arriskua ebaluatzeko ebaluazio garrantzitsua dena⁸".

 

Arrautzaren mitoa argituz

Arrautza handi batek 185 mg kolesterol inguru ditu⁹, nagusiki gorringoaren barruan aurkitzen dena. Urteetan zehar, arrautza gorringoak bihotzeko osasunerako txartzat hartu izan dira, daukaten dieta-kolesterol-maila altuagatik. Baina dieta-kolesterolak jende gehienetan odol-kolesterolean eragin txikia duenez, azkenean mito hau pitzatu daiteke!

Azken ikerketek baieztatzen dute arrautzak jatea dieta osasuntsu baten parte dela ez du eragin handirik odol kolesterolean, eta, beraz, ez du bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzen pertsona gehienengan^10-13.

Hain zuzen ere, bihotz osasuneko ordezkariak mundu osoan osasunerako arrautzak kontsumitzeko gomendioak aldatu dituzte. Esaterako, Australiako Bihotzaren Fundazio Nazionalak jada ez du gomendatzen australiar osasuntsuek jan ditzaketen arrautza kopuruaren mugarik, eta gomendatzen du 2 motako diabetesa dutenek astean 7 arrautza jan ditzaketela.¹⁴.

Era berean, American Heart Association-ek gomendatzen du gizabanako osasuntsuek egunero arrautza oso bat sar dezakete dieta osasuntsuko ereduetan, eta egunean bi arrautza gomendatzen dira heldu zaharrentzat⁶.

Gainera, Kanadako osasun-erakunde nagusien egungo dieta-jarraibideek, besteak beste, Kanadako Cardiovascular Society, Heart and Stroke Foundation eta Diabetes Canada-k ez dute kolesterol dietetikoari mugarik ematen heldu osasuntsuentzako.^15-17.

 

Zer da benetan errua?

Arrautza-kontsumoa murriztea ez bada erantzuna, zer da? Egia da, gantz saturatuak eragin handiagoa du odol-kolesterol-maila kolesterol dietetikoa baino. Beraz, ez dira arrautzak beraiek, haiekin jaten duzuna begiratu behar duzuna baizik!

"Koipe saturatuak hartzea odoleko kolesterol-maila handitzearekin erlazionatuta dago, eta arrautzak gantz saturatu asko ez diren arren, garrantzitsua da arrautzekin jateko elikagai osasuntsuak hautatzea», azaldu du Rubin doktoreak.

Arrautzak dieta askotarikoan jan behar dira bihotzeko osasunerako onak diren elikagaiekin batera, hala nola arraina, frutak, barazkiak, zereal integralak, esnekiak, fruitu lehorrak eta lekaleak.^1,18.

Rubin doktoreak gaineratu du: "Odoleko kolesterol-maila ere hobe dezakezu a. aldaketaren bidez bizimoduaren hainbat faktore. Moduren bat egitea gomendatzen da jarduera fisikoa egunero, ez erre eta ez erabili tabako-produkturik, hitz egin maiz zure osasun-hornitzailearekin eta antolatu kolesterol-kontrolak erregularki".

 

Apurtu egin dugu!

Elikagaietan jaten duzun kolesterolak odoleko kolesterol-mailarekin zerikusirik ez duenez, pertsona osasuntsu gehienetan, arrautzak jada ez dira arriskutzat hartzen bihotzeko gaixotasunei dagokienez, dieta orekatu osasuntsu baten barruan jaten denean.

"Dieta mediterraneoa, flexitarian, lacto-ovo begetarianoa, landareetan oinarritutakoa edo karbohidrato gutxiko dieta jarraitzen duzun ala ez, arrautzak osagarri ezin hobea dira kalitate handiko proteinak eta mantenugai bereziak eskaintzen baitituzte», laburbildu du Rubin doktoreak.

 

Erreferentziak

¹ Australian Arrautzak

² Medikuntza Institutua (2005)

³ Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak Non

⁴ Blesso CN, Fernandez ML (2018)

⁵ American Heart Association

⁶ Carson JAS, et al (2019)

⁷ Lortu Cracking

⁸ Fernandez ML, Webb D (2008)

⁹ Arrautza Elikadura Zentroa

¹⁰ Alexander DD, et al (2016)

¹¹ Key TJ, et al (2019)

¹² Dehghan M, et al (2020)

¹³ BMJ (2020)

¹⁴ Australiako Bihotzaren Fundazio Nazionala

¹⁵ Kanadako Kardiobaskular Elkartea

¹⁶ Kanadako Bihotza eta Trazuaren Fundazioa

¹⁷ Diabetes Kanada

¹⁸ USDA