Arrautzaren elikadura: D bitamina zerbitzatzen da alde eguzkitsua

bezala ezaguna 'Eguzkiaren bitamina', D bitamina funtsezko zeregina du gure gorputzak osasuntsu mantentzeko, batez ere gure hezurrak eta sistema immunologikoa! Hala ere, mundu osoko jendea ez da behar den ingesta iristen, horiek egiten zauri eta gaixotasunen aurrean ahulagoa da. Bakanetako bat bezala elikagai-iturri naturalak ezinbesteko bitamina honena, azter dezagun zergatik arrautzak gabezia kaltegarri honi aurre egiteko irtenbide bikaina dira!

 

Zergatik behar dugu D bitamina?

D bitamina gantz disolbagarria den bitamina da gorputzak egiten du eguzki-argiak larruazala jotzen duenean. Zenbait elikagaietatik eta osagarrien bidez ere lor daiteke.

Gehien erabiltzen den dieta gomendatua (RDA) egunero 600 UI (15 mcg) da 69 urte arteko helduentzat eta 800 UI (20 mcg) 70 urtetik gorakoentzat.¹. Hala ere, zure dietatik behar duzun D bitamina kopurua faktore askoren araberakoa da, besteak beste adina, etnia eta urteko garaia.

Zuzendaritzako presidentea Arrautza Elikaduraren Nazioarteko Zentroa (IENC) Arrautza Nutrizioen Aditu Taldea eta Egg Farmers of Canada-ko zuzendari nagusia, Tim Lambert, honela azaltzen du: “Bitartean eguzkia da gure D bitamina iturri nagusia, Jende gehienak ezin du eguzkiaren argitik bakarrik lortu behar duen guztia. Gure dietan behar dugun D bitamina kopuruaren araberakoa da non bizi garen munduan, urteko garaia eta gure bizimoduak. Esaterako, eguraldi eguzkitsuan egun osoan kanpoan lan egiten duen pertsona batek janari gutxiago hartu beharko du klima hotzagoan bulegoko langile batek baino”.

D bitaminak funtsezko zeregina du gure osasuna mantentzen laguntzeko. Bere funtzio nagusia kaltzioaren eta fosforoaren xurgapena eta metabolismoa laguntzea da, mantenduz hezur-indarra, hortz osasuntsuak eta eskeletoaren osotasuna^2-4. D bitamina nahikorik gabe, gorputzak kaltzio dietetikoen % 10-15 baino ezin du xurgatzen, D bitaminaren eskakizunak betetzen direnean % 30-40aren xurgapenarekin alderatuta.¹.

D bitaminak ere erregulatzen eta mantentzen laguntzen du sistema immune indartsua, "Eguzkiaren bitamina" honen falta areagotu egiten da infekzioak eta gaixotasun autoimmuneak izateko arriskua^3-5.

Onura nagusi horiez gain, ikerketek iradokitzen dute D bitaminak ere zeresana izan dezakeela depresioa murriztea^6-9, minbizi batzuen aurka babestea^1,6, eta arnas infekzio akutuei aurre egitea, katarroak eta gripeak barne^{6, 10-12}.

"Arrazoi asko daude D bitaminaren ingesta gomendatua lortzen duzula ziurtatzeko", dio Lambert jaunak, "eta elikagai-iturri natural bakanetako bat denez, arrautzak lagun zaitzake!”.

 

Arrautzak, D bitamina iturri naturala

Eguzkiaren argia D bitamina iturri onena da, beraz, erronka izan daiteke behar den kopurura iristea neguko hilabeteetan edo eguzki gutxi ikusten duten eskualdeetan –batez ere oso janari gutxi berez eduki garrantzitsu hau mantenugai.

Ondorioz, jende askok D bitaminara jotzen du osagarriak eta elikagai gotortuak eguneroko beharrei erantzuten laguntzeko. Bestela, arrautzak gozatuz dieta orekatu osasuntsu baten parte gisa, zure eskakizunak betetzeko lagun zaitzake. Bat iturri natural gutxi, arrautza handi batek 43 UI (1 mcg) inguru ditu D bitamina¹³.

«Goxoa izateaz gain, arrautzak elikagai zoragarriak dira, dituen kalitate handiko proteina eta funtsezko mantenugai asko, D bitamina barne", azaldu du Lambert jaunak, "arrautzak ere bai erraz eskuragarri eta askoz gehiago aukera merkean D bitamina osagarriekin alderatuta, jende askorentzat aukera aproposa bihurtuz».

Arrautza bateko D bitamina beretik datorrenez gorringoa, garrantzitsua da arrautza osoa erabiltzea, ez zuringoak bakarrik.

 

D bitamina gabeziaren arriskuak

D bitamina gabezia arazo bat da mundu osoan. Gutxiegitasunak ia eragiten du Munduko biztanleriaren %50 eta estimatu bat 1 milioi pertsona etnia eta adin-talde guztietan D bitamina gabezia pairatzen dute^1,14.

D bitamina maila baxuak eragiten du hezur gutxiko kaltzio biltegiak, eragin dezakeena hezur meheak, hauskorrak edo itxuragabeak. Horrek, aldi berean, areagotu dezake hausturak izateko arriskua eta bezalako nahasteak sor ditzake osteoporosia eta rakitismoa^{1, 15}.

D bitamina gabeziak edonori eragin dezakeen arren, pertsona batzuek arrisku handiagoa dute hainbat arrazoirengatik. Pigmentazioak larruazaleko D bitaminaren ekoizpena % 90 baino gehiago murrizten duenez, Berez azal iluna duten pertsonak jasangarriagoak dira^{1, 16}.

Gainera, dietak D bitaminaren xurgapena murrizten duen baldintza bat dutenek jarriko dituzte arrisku handiagoa¹⁶. Adibidez, gabeziak ohikoak dira gaixoen artean giltzurruneko edo gibeleko gaixotasunak D bitamina bere forma aktibora bihurtzea murrizten dutenak¹.

Pertsona osasuntsuetan ere, adina aurreratzea faktore handia izan daiteke, neurri handi batean, adineko pertsonak askotan mugikortasun gutxiago izateagatik kanpoan eta, beraz D bitamina nahikoa ez xurgatzen eguzki-argitik^1,16.

Askorentzat, D bitaminaren efektu positiboak eta eguzki-argiaren gehiegizko efektu negatiboekin orekatzea erronka bat da, Lambert jaunak azaldu duenez: "Eguzkia saihestea bezain erraza da itzala aukeratuz eta eguzkitako kremak erabiliz gure larruazala efektu kaltegarrietatik babesteko. erradiazio ultramoreak esan nahi du ez dugula behar dugun D bitamina lortzen, udako hilabeteetan ere.

"Elikagai eskuragarriak eta merkeak, hala nola arrautzak, D bitamina eta funtsezko beste mantenugai asko dituztenak, hori lagun zaitzake zure eguneroko eskakizunak bete Eguzki-argi zuzen gehiegiren arriskuen arriskuan jarri gabe».

 

Apurtu egin dugu!

D bitamina funtsezkoa da sostengatzean hezur sendoak eta eskeletoaren osotasuna, baita funtzio immunologikoa mantentzea. Ikerketek ere iradokitzen dute gaixotasun jakin batzuk izateko arriskua murrizten duela, aldartea hobetzen lagun dezakeela eta katarroak eta gripeak aurre egiteko.

"D bitamina gabezia ekar dezaketen faktore asko daude, eta horregatik da hain hedatua mundu osoan". Lambert jaunak laburbildu du: "Eramaten duzun bizimodua edo bizi zaren eskualdea edozein dela ere, arrautzak D bitamina-iturri natural osasuntsu eta eskuragarriak dira, dieta orekatu baten parte gisa zure eguneroko ingesta onartzen laguntzea».

 

Erreferentziak

¹ Harvard Health argitaletxea

² Cashman KD (2007)

³ Elikagaien Arauak Australia Zelanda Berria (FSANZ)

⁴ Yang G, et al (2021)

⁵ Martens PJ, et al (2020)

⁶ Budhathoki S, et al (2018)

⁷ Jordi R, et al (2008)

⁸ Cheng YC, et al (2020)

⁹ D'Souza RS, et al (2020)

¹⁰ Grant WB, et al (2020)

¹¹ Chen J, et al (2021)

¹² Jolliffe DA, et al (2021)

¹³ Arrautza Elikadura Zentroa

¹⁴ Nair R, Maseeh A (2012)

¹⁵ Sözen T, et al (2017)

¹⁶ Australian Arrautzak