Cracking Egg Nutrition: kolinaren ahalmen paregabea
Arrautzen nutrizio-ospea haiei egotzi ohi zaie proteina-dentsitatea eta superelikagaien egoera. Hainbeste egiaztagiri indartsuak izanik, erraza da funtsezko mantenugai batzuk ahaztu eta gutxietsita egotea. Kolina ezezaguna den funtsezko mantenugaia da arrautzetan aurkitzen da, Gorputzeko funtzio normalerako eta giza osasunerako beharrezkoak dira, baina jende askok ez du gomendatutako ingesta betetzen1. Azter dezagun kolinaren ahalmen paregabea nutriente sinestezin honi merezi duen aitorpena emateko!
Kolinaren onura paregabeak
Duela gutxi arte, dieta orekatu baten parte gisa kolinaren eginkizuna oso baztertuta zegoen. Izan ere, Medikuntza Institutuak ezinbesteko nutriente gisa aitortu zuen lehen aldiz ofizialki 1998an.1. Harrezkero, elikadura adituek kolina errespetatu dute beregatik onura asko giza osasunerako eta gorputz funtziorako.
Tia M. Rains doktorea, doktorea, kide da Arrautza Elikaduraren Nazioarteko Zentroa (IENC) Arrautza Nutrizioen Aditu Taldea eta Ajinomoto Health & Nutrition North America-ko Bezeroen Inplikazioaren eta Garapen Estrategikoko presidenteordeak honela azaldu du: "Choline ezaguna da beregatik. zeregin garrantzitsua garunaren osasunean, bai haurdunaldiko garunaren garapenari dagokionez, bai helduen garunaren funtzio normalari dagokionez, hala nola memoria eta pentsamendua. Kolina ere ezinbestekoa da gibeleko funtziorako, gantzen metabolismorako eta funtzio kardiobaskular normalerako."
Zure gorputzak kolina bera sortzen duen arren, garrantzitsua da modu naturalean sartzea kolina duten elikagaiak, hala nola arrautzak, zure dietan nahikoa lortzeko. «19 urtetik gorako gizonek eta emakumeek kontsumitzea gomendatzen dute adituek 550 mg eta 425 mg egunero, hurrenez hurren”. Rains doktoreak dioenez, "haurdunaldian ingesta egunean 450 mg-ra igo behar da, eta edoskitzean 550 mg-ra egunero".
"Jende gehienek ez dute kolinarako gomendatutako ingesta betetzen". Rains doktoreak jarraitzen du: "Hau bereziki egia da haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeentzat. Estimazio batzuen arabera, Haurdun dauden emakumeen %90-95 ez dituzte beren choline beharrak asetzen, funtsezko mantenugaia garatzen ari den fetuaren garunaren funtzio normala ezartzeko2".
Bizitza-zikloaren bi muturretan osasuna sustatzea
Gure dietatik behar dugun kolina kopurua hainbat faktoreren araberakoa da, haurdunaldia eta adina barne1,3,4.
Azken ikerketek iradokitzen dute kolinak jokatzen duela paper bereziki garrantzitsua garunaren eta bizkarrezur-muinaren garapenean haurdunaldian baita haurren garapen kognitiboa ere. Haurdunaldiaren emaitzetan eragina izan dezake, kolina-kontsumo baxuak jaio gabeko haurtxoetan hodi neuraleko akatsak izateko arriskua areagotuz.
Adibidez, 2013ko ikerketa batean, haurdunaldiko hirugarren hiruhilekoan dauden emakumeek 480 mg edo 930 mg kolina jaso zituzten egunean. Dosi handiagoak hartu zituztenek preeklanpsiaren sintoma gutxiago zituzten, hipertentsio arteriala, hantura eta buruko min larriak barne.5.
Baita hornitzea ere giza osasunerako onura nagusiak bizi-zikloaren hasieran, kolinak ere lagun dezake adinekoen gainbehera kognitiboa prebenitzea. Azken ikerketek adierazi dute kolina kantitate handiagoa kontsumitzen duten adinekoek funtzio kognitibo hobea izaten dutela kolina maila baxua dutenek baino.6,7.
Zure eguneroko kolinaren dosia eskuratzea
Gure gibelean ekoizten dugun kolina kopuruak gabeziaren arriskua murrizten laguntzen badigu ere, behar dugu kontsumitu ezinbesteko mantenugai hori gure dietan parte gisa gure eguneroko beharrak asetzeko.
eskaintzea kalitate handiko proteina baita askotan gutxi kontsumitzen diren mantenugaien iturria ere D bitamina, B12 eta burdina, arrautzak zure gorputzak behar duen kolinara sartzeko modurik onenetako bat dira.
«Behi-gibelaz gain, arrautzak kolina-iturririk aberatsena dira.” Gehitzen du Dr Rains, “Egunean bi arrautzak ia 300 mg kolina ematen ditu, gomendatutako eguneroko ingestaaren erdia baino gehiago. Animalia-iturburuko beste elikagai batzuek, hala nola, haragia, hegaztiak, arraina eta esnekiak, kolina-maila handia dute".
Jarraitzen du: “Arrautzek fosfolipido izeneko koipe mota bat dute, eta horietako bat fosfatidilkolina deritzo. Hau giza gorputzak hobeto xurgatzen du kolina-iturri batzuekin alderatuta, arrautzak dieta choline beharrak eraginkortasunez asetzeko modu erraz eta merkean bihurtzea8".
Apurtu egin dugu!
Hurbiltzea onura paregabeak bizitza-zikloaren bi muturretan, Arrautzak osasunerako aukeratzeko arrazoien zerrenda luzeari kolina gehitzen diogula ziur egon gaitezke, batez ere gehienok ez dugulako behar bezain beharrezkoa den mantenugai hori!
Rains doktoreak laburbildu du: "Kolina gomendioak betetzen direla ziurtatzeko modurik onena arrautzak aldizka sartzea da dieta osasuntsu orokor baten barruan".
Erreferentziak
1 Ziesel SH, da Costa, KA (2009)
Sustatu arrautzaren indarra!
Arrautzaren nutrizio-ahalmena sustatzen laguntzeko, IEC-k industria-tresna deskargagarri bat garatu du, mezu gakoak, sare sozialetako argitalpen sorta bat eta Instagram, Twitter eta Facebook-erako bat datozen grafikoak barne.
Deskargatu industria-tresna-tresna (gaztelaniaz)Tia Rains doktoreari buruz
Tia M. Rains, doktorea, Arrautza Elikaduraren Nazioarteko Zentroko (IENC) kidea da. Arrautza Nutrizioen Aditu Taldea eta Ajinomoto Health & Nutrition Ipar Amerikako Bezeroen Parte-hartzearen eta Garapen Estrategikoko presidenteordea. Nutrizio zientzialaria eta komunikazio aditua da, 20 urte baino gehiagoko esperientzia duen nutrizio-ikerketak garatzen eta itzultzen, politika publikoak, produktuen garapena eta, azken finean, giza osasuna aurrera egiten duten ahaleginak informatzeko.