تغذیه تخم مرغ شکن: یک متحد ایده آل برای کنترل وزن

در سراسر جهان، چاقی از سال 1975 تقریباً سه برابر شده است و اکنون بیش از آن است 39 درصد از بزرگسالان بالای 18 سال دارای اضافه وزن یا چاق هستند¹. بسیاری از مردم رسیدن به وزن سالم و حفظ آن را دشوار می دانند، در حالی که به رژیم غذایی متعادلی که حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است ادامه می دهند.

اگر به دنبال راز مدیریت وزن هستید، فکر می کنیم ممکن است آن را کشف کرده باشیم! تخم مرغ نقش ارزشمندی در حفظ وزن سالم و رژیم غذایی متعادل دارد.

 

کم کالری

تخم مرغ ۱۳ ماده مغذی و ویتامین ضروری و همچنین ۶ گرم از آن را تامین می کند پروتئين². همراه با تمام این خواص مغذی، یک تخم مرغ بزرگ حاوی فقط کالری 70.

«محتوای کالری غذاها یک عامل بسیار مهم در تعیین سهم یک غذا در مدیریت وزن، دکتر نیکیل دهوراندار، عضو مرکز بین المللی تغذیه تخم مرغ (IENC) توضیح می دهد. گروه متخصص تغذیه تخم مرغ جهانی و رئیس و استاد گروه علوم تغذیه در دانشگاه فناوری تگزاس، ایالات متحده آمریکا.

با تخم مرغ، می توانید به بسیاری از مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن خود دسترسی داشته باشید، بدون اینکه بر محتوای کالری بیش از حد نیاز داشته باشید.

 

سرشار از پروتئین است

تخم مرغ علاوه بر کم کالری بودن، سرشار از کالری است پروتئین با کیفیت بالا, به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

در حالی که رویکردهای زیادی برای مدیریت وزن وجود دارد، کنترل گرسنگی می تواند کمک بزرگی باشد. غذاهایی که حاوی سطوح بالایی از پروتئین هستند ثابت شده است کاهش اشتها و افزایش سیری در مقایسه با غذاهای پر کربوهیدرات یا چربی (با وجود تعداد کالری یکسان!)^3-8.

"سیری احساس سیری است که می تواند به توقف خوردن یک وعده غذایی در یک زمان معین کمک کند. دکتر دهراندار توضیح می دهد:سیری مدت زمانی است که این احساس تا وعده غذایی بعدی ادامه دارد.

برای اندازه‌گیری سیری، اغلب از اندازه‌گیری‌های عینی استفاده می‌کنیم، جایی که سطح هورمون‌های گرسنگی یا هورمون‌های سیری را قبل و بعد از غذا ثبت می‌کنیم. برای تعیین پاسخ به یک وعده غذایی خاص، اینها بین افراد یا درون افراد مقایسه می شوند.

در مورد منابع غذایی غنی از پروتئین (مانند تخم مرغ)، شواهد نشان می‌دهد که هورمون‌های سیری پاسخ بیشتری می‌دهند. در نتیجه، تخم مرغ ها در مقیاسی به نام the امتیاز بالایی دارند شاخص سیری⁹.

مطالعات مکرراً نشان داده اند که وعده های غذایی تخم مرغ، به ویژه زمانی که با منبع فیبر همراه باشد، احساس سیری را تقویت می کند و مصرف غذا را در وعده های بعدی در مقایسه با سایر وعده های غذایی با محتوای کالری یکسان کاهش می دهد.^5-8.

بنابراین، قدرت پروتئین در تخم مرغ می تواند به افراد در بهبود مدیریت وزن کمک کند.

 

ایده آل برای صبحانه

تخم مرغ ها به دلیل سیری زیاد، ممکن است به ویژه برای کنترل وزن در زمان صبحانه مصرف شوند.

مصرف وعده‌های غذایی حاوی مقادیر قابل‌توجهی پروتئین (20 تا 30 گرم) تمایل به القا و حفظ سیری برای مدتی دارد و فرد را قادر می‌سازد تا مصرف غذا را در این مدت کاهش دهد. دکتر Dhurandhar توضیح می دهد.

«خوردن این نوع وعده‌های غذایی در اوایل روز می‌تواند به شما کمک کند "محافظت از سیری" یا چیزی که من به آن اشاره می کنم "سپر پروتئین" در بخشی از روز که احتمال دارد فرد در معرض خوردن انواع غذاها قرار گیرد.

 

سرعت سوخت و ساز

تخم مرغ همچنین می تواند به افزایش متابولیسم شما از طریق فرآیندی به نام اثر حرارتی غذا کمک کند: «خوردن غذاهای غنی از پروتئین می تواند تحریک سوخت و ساز بدن در کوتاه مدت به میزان بیشتری نسبت به غذاهای غنی از کربوهیدرات یا چربی، به دلیل انرژی بیشتر مورد نیاز بدن برای پردازش غذاهای غنی از پروتئین است.

در واقع، طبق یافته های یک مطالعه در سال 2014، پروتئین میزان متابولیسم فرد را 15 تا 30 درصد افزایش می دهد.¹⁰!

 

ما آن را کرک کرده ایم

دکتر Dhurandhar به طور خلاصه توضیح می دهد که چرا تخم مرغ یک متحد طبیعی برای مدیریت وزن: "آنها نسبتاً کم کالری هستند اما مواد مغذی زیادی دارند و منبع خوبی از پروتئین با کیفیت عالی هستند."

نکته کلیدی این است که تخم مرغ های خود را به عنوان بخشی از یک غذا بخورید رژیم غذایی سالم و متعادل، همراه با سایر غذاهای غنی از مواد مغذی، مانند سبزیجات و غلات کامل، برای دسترسی به تمام خوبی های آنها و مدیریت آسان تر وزن خود.

 

منابع

¹ سازمان بهداشت جهانی

² مرکز تغذیه تخم مرغ

³ لیدی اچ و همکاران (2013)

⁴ آلر EE و همکاران (2014)

⁵ فالایز آر، و همکاران (2013)

⁶ راتلیف جی و همکاران (2010)

⁷ Vander Wal JS و همکاران (2005)

⁸ Vander Wal JS و همکاران (2008)

⁹ Holt SH و همکاران (1995)

¹⁰ پستا دی، و ساموئل، پنجم (2014)