تغذیه تخم مرغ شکن: سوخت سلولی تخم مرغ برای اهداف تناسب اندام شما
خواه ورزش حرفه ای باشد، تناسب اندام شخصی یا فعالیت های اوقات فراغت، برای آن مهم است افراد در تمام سنین برای اطمینان از دریافت آنها تغذیه صحیح قبل و بعد از ورزش مصرف کافی ویتامین ها، مواد معدنی و مواد پروتئینی برای رشد عضلات، استقامت و سلامت کلی. بیایید بررسی کنیم که چرا تخم مرغ بسته بندی کامل پروتئین است برای کمک به اهداف تناسب اندام شما!
چرا رژیم غذایی مهم است؟
درست مانند حرکات کششی، گرم کردن و خنک کردن بدن، دریافت تغذیه مناسب نیز یک است جنبه حیاتی ورزش و تمرین این به ویژه برای آنچه می خورید صادق است بعد از تمرین، جایی که دسترسی به مواد مغذی کلیدی می تواند به شما در تسریع بهبودی کمک کند استحکام را سریعتر بسازید
پروتئين یکی از مهمترین مواد مغذی مورد نیاز در رژیم های بعد از تمرین است. مصرف کننده پروتئین با کیفیت بالا بعد از ورزش به شما کمک خواهد کرد ترمیم عضله، احیای ذخایر انرژی و تحریک رشد عضلات جدید، یعنی زودتر پاداش زحمات خود را خواهید دید1-5.
در حالی که عضلات شما در نهایت خود به خود ترمیم می شوند، تحقیقات نشان می دهد که پروتئین کافی بخورید در عرض دو ساعت از آموزش به بدن در بازسازی و رشد عضلات کمک خواهد کرد کارآمدتر و موثرتر6.
این افزایش سطح پروتئین می تواند به ویژه برای تمرین مقاومتی، مانند وزنه برداری، با توصیه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی بیش از 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن7. متناوبا، برای تمرینات متمرکز بر استقامت، مانند دویدن و دوچرخه سواری، آنها 1.4-2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می کنند.7.
علاوه بر این، برای بهترین نتیجه، توصیه می شود که مصرف پروتئین 20-40 گرم در هر وعده غذایی به طور مساوی در طول روز توزیع شود، در فواصل حدود 3-4 ساعت7، در کنار غذاهای غنی از کربوهیدرات و مایعات مناسب مصرف شود8.
"با روند رو به رشد در توسعه تناسب اندام شخصی و تمرینات مقاومتی مبتنی بر باشگاه، وجود دارد افزایش تقاضا برای تغذیه غنی از پروتئین که مقرون به صرفه و در دسترس است،» توضیح می دهد اندرو جورت ، رئیس شورای صنعت تخم مرغ بریتانیا (BEIC) و عضو مرکز بین المللی تغذیه تخم مرغ (IENC) گروه تخصصی تغذیه تخم مرغ جهانی.
قدرت پروتئین تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ با 13 ماده مغذی ضروری، 6 گرم پروتئین، تنها 70 کالری و 5 گرم چربی، مشخصات تغذیه منحصر به فرد که برای ورزشکاران در هر سنی ایده آل است9! "تخم مرغ بهترین متحد برای ورزش است" آقای جورت میگوید: «آنها مملو از مواد مغذی و پروتئین هستند، فوقالعاده همه کاره هستند و همچنین برای افرادی که در حال حرکت هستند به راحتی قابل حمل هستند.»
نه تنها تخم مرغ غنی از پروتئین است، بلکه پروتئینی که در آن وجود دارد نیز همین است بالاترین کیفیت در دسترس طبیعی10.
کیفیت پروتئین عمدتاً به ترکیب اسیدهای آمینه مختلف در غذا و فراهمی زیستی آنها برای هضم و جذب بستگی دارد. مثلا، تخم مرغ حاوی هر XNUMX اسید آمینه ضروری است، آنها را به یک "پروتئین کامل" تبدیل می کند. علاوه بر این، نسبت و الگوی موجود در این اسیدهای آمینه باعث ایجاد آنها می شود مناسب برای نیازهای بدن
پروتئین موجود در تخم مرغ نیز وجود دارد بسیار قابل هضم – بدن می تواند 95 درصد آن را جذب و استفاده کند! دانشمندان حتی از تخم مرغ به عنوان معیاری برای ارزیابی کیفیت پروتئین در سایر غذاها استفاده کرده اند11. مقاله ما را بخوانید در مورد کیفیت پروتئین برای کسب اطلاعات بیشتر
La انجمن بین المللی تغذیه ورزشی توصیه می شود که ورزشکاران برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی (MPS) منابع غذایی کامل پروتئین مانند تخم مرغ را انتخاب کنند.12، یک فرآیند طبیعی است که در آن پروتئین برای ترمیم آسیب عضلانی ناشی از ورزش شدید تولید می شود. آنها همچنین استدلال می کنند که تخم مرغ می تواند باشد به راحتی در رژیم غذایی گنجانده می شود در طول روز، زیرا میتوان آنها را با اکثر گزینههای غذایی، چه در صبحانه، چه در ناهار یا شام، آماده کرد12"
زرده را فراموش نکنید
"وقتی نوبت رسید سفیده تخم مرغ در مقابل زرده تخم مرغ، مردم اغلب فکر می کنند که دور انداختن زرده به دلیل تصورات نادرست در مورد آن، گزینه سالم تری خواهد بود کلسترول و چربی های ناسالم" آقای جورت می گوید: «مشکل این است که وقتی زرده را دور می اندازید، آن را دور می اندازید اکثر مواد مغذی ضروری و حدود نیمی از پروتئین.
آخرین تحقیقات این را تایید می کند خوردن تخم مرغ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم تأثیر قابل توجهی بر کلسترول خون ندارد. و بنابراین خطر بیماری قلبی را در بیشتر افراد افزایش نمی دهد.
در همین حال، پروتئین در تخم مرغ تقریباً به طور مساوی بین زرده و سفید تقسیم می شود، بنابراین مهم است که هر دو را در رژیم غذایی بعد از تمرین خود بگنجانید. در واقع تحقیقات نشان می دهد تخم مرغ کامل رشد و ترمیم عضلات را تحریک می کند حتی بیشتر از خوردن سفیده تخم مرغ به تنهایی13.
ما آن را کرک کرده ایم!
راز تامین پروتئین با کیفیت بالا برای حمایت از اهداف ورزشی شما ساده است… تخم مرغ باورنکردنی! "حقیقت این است که برای دسترسی به پروتئین موجود با بالاترین کیفیت به مکمل بعدی یا شیک نیازی ندارید - می توانید آن را در تخم مرغ ساده و کاملا طبیعی پیدا کنید." آقای جورت را خلاصه می کند.
مهم نیست که در چه مرحله ای از سفر تناسب اندام خود هستید، تخم مرغ می تواند نقش مهمی در رشد ماهیچه ها، کاهش وزن و سلامت کلی داشته باشد!
منابع
1 Kerksick CM، و همکاران (2008)
2 VanDusseldorp TA، و همکاران (2018)
4 Kreider RB، Campbell B (2009)
5 تیپتون کی دی و همکاران (1999)
7 Kerksick CM، و همکاران (2018)
10 FAO
تقویت قدرت تخم مرغ!
برای کمک به ارتقای قدرت تغذیه ای تخم مرغ، IEC یک جعبه ابزار صنعتی قابل دانلود، شامل پیام های کلیدی، طیف وسیعی از نمونه پست های رسانه های اجتماعی، و گرافیک های مشابه برای اینستاگرام، توییتر و فیس بوک ایجاد کرده است.
دانلود جعبه ابزار صنعت (اسپانیایی)درباره اندرو ژورت
اندرو بیش از 35 سال است که در صنعت تخم مرغ کار می کند. او عضو مرکز بین المللی تغذیه تخم مرغ (IENC) است. گروه متخصص تغذیه تخم مرغ جهانی و رئیس شورای صنعت تخم مرغ بریتانیا (BEIC)، و همچنین مدیر فنی گروه Noble Foods، یکی از پیشروترین مشاغل تخم مرغ در جهان. در نقش خود به عنوان رئیس BEIC، او نماینده صنعت تخم مرغ بریتانیا در تمام سطوح زنجیره ارزش از پرورش تا فرآوری و بازاریابی، تحت طرح شیر بریتانیا است.