تغذیه تخم مرغ شکن: کشف حقیقت در مورد تخم مرغ و کلسترول
تاریخی، تخم مرغ شهرت بدی داشته اند هنگامی که به آن می آید کلسترول. با این حال، تحقیقات علمی اخیر نشان داده است که کلسترول به دست آمده از رژیم غذایی ما دارای یک حداقل تاثیر بر سلامت قلب با وجود این، بسیاری هنوز بر این باورند که برخی از غذاها، مانند تخم مرغ، می توانند بر سطح کلسترول خون ما تأثیر منفی بگذارند و سلامتی ما را به خطر بیندازند. اما آیا ما واقعا بفهمید کلسترول چیست؟ و آیا تخم مرغ واقعا خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد؟ وقت آن است که این افسانه را بشکنیم و حقیقت در مورد تخم مرغ و کلسترول را از بین ببریم.
"کلسترول" چیست؟
کلسترول یک نوع لیپید است - یک ماده مومی شکل که بخش مهمی از سلول های شما را تشکیل می دهد. کمک به عملکرد صحیح بدن شما1.
دکتر میکی روبین دکتراعضو مرکز بین المللی تغذیه تخم مرغ (IENC) گروه متخصص تغذیه تخم مرغ جهانی و مدیر اجرایی مرکز تغذیه تخم مرغ (ENC) در ایالات متحده می گوید: «کلسترول یک جزء مهم سلول ها، برای تولید هورمون هایی مانند استروژن و تستوسترون ضروری است2و برای هضم غذاها مهم است3"
کلسترول از دو منبع می آید. بیشتر در بدن تولید می شود (کلسترول خون)، و بخش کمتری از طریق برخی از غذاهایی که می خوریم (کلسترول رژیمی) به دست می آید.1,4.
چرا کلسترول بد است؟
در حالی که کلسترول برای عملکرد بدن ضروری است، وجود بیش از حد آن در جریان خون می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. کلسترول خون بالا سطوح می تواند منجر به تجمع رسوبات چربی در رگ های خونی شود، که در نهایت ممکن است شکسته شود و لخته هایی را تشکیل دهد که ممکن است باعث ایجاد لخته شود. حمله قلبی یا سکته مغزی1.
با این حال، همه کلسترول ها لزوما بد نیستند. دو نوع وجود دارد؛ کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL). LDL کلسترول (در غیر این صورت به عنوان شناخته شده است کلسترول "بد") با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است5.
تحقیقات نشان می دهد که کلسترول حاصل از غذاهایی که می خورید دارای یک حداقل تاثیر روی سطح کلسترول LDL ("بد").6. این به این دلیل است که بدن به طور طبیعی تنظیم می کند مقدار کلسترولی که در خون گردش می کند، بنابراین وقتی کلسترول بیشتری از غذا می خورید، بدن شما کلسترول کمتری برای جبران آن تولید می کند. در واقع، کلسترول HDL ("خوب") به محافظت از شما در برابر بیماری های قلبی کمک می کند حذف کلسترول اضافی از شریان های خود و حمل آن به کبد7.
دکتر روبین توضیح میدهد: «واکنشهای فردی به کلسترول در غذاها بسیار متفاوت است، اما حتی در افرادی که به کلسترول رژیم غذایی «پاسخ» میدهند، افزایش کلسترول HDL («خوب») همراه با افزایش کلسترول LDL («بد») وجود دارد. نسبت حاصل از HDL به LDL تغییر نمی کند، که یک ارزیابی مهم برای ارزیابی ریسک است8"
باز کردن اسطوره تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 185 میلی گرم کلسترول است9, که عمدتا در زرده یافت می شود. سالهاست که زرده تخممرغ به دلیل کلسترول بالای موجود در رژیم غذایی برای سلامت قلب مضر بوده است. اما از آنجایی که کلسترول غذایی در اکثر افراد تأثیر کمی بر کلسترول خون دارد، این افسانه در نهایت می تواند شکسته شود!
آخرین تحقیقات تایید می کند که خوردن تخم مرغ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم است تاثیر قابل توجهی بر کلسترول خون ندارد، و بنابراین خطر بیماری قلبی را در بیشتر افراد افزایش نمی دهد10-13.
در واقع، نمایندگان سلامت قلب در سراسر جهان توصیه های خود را برای مصرف تخم مرغ برای سلامتی اصلاح کرده اند. به عنوان مثال، بنیاد ملی قلب استرالیا دیگر محدودیتی برای تعداد تخم مرغ هایی که استرالیایی های سالم می توانند بخورند توصیه نمی کند و توصیه می کند که مبتلایان به دیابت نوع 2 می توانند تا 7 تخم مرغ در هفته بخورند.14.
به طور مشابه، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند افراد سالم می توانند روزانه یک تخم مرغ کامل مصرف کنند در الگوهای رژیم غذایی سالم و حداکثر دو عدد تخم مرغ در روز برای بزرگسالان مسن توصیه می شود6.
علاوه بر این، دستورالعمل های رژیم غذایی فعلی توسط سازمان های بهداشتی پیشرو کانادا از جمله انجمن قلب و عروق کانادا، بنیاد قلب و سکته مغزی و دیابت کانادا محدودیتی برای کلسترول رژیم غذایی برای بزرگسالان سالم ارائه نمی کند.15-17.
واقعا مقصر چیست؟
اگر کاهش مصرف تخم مرغ راه حل نیست، چیست؟ حقیقت این است که، چربی اشباع شده تاثیر بیشتری دارد بر سطح کلسترول خون نسبت به کلسترول رژیم غذایی. بنابراین، این خود تخم مرغ نیست، بلکه آنچه با آنها می خورید است که باید مراقب آن باشید!
مصرف چربی های اشباع شده با افزایش سطح کلسترول خون مرتبط است و در حالی که تخم مرغ سرشار از چربی اشباع نیست، مهم است که غذاهای سالم را برای خوردن با تخم مرغ انتخاب کنید. دکتر روبین توضیح می دهد.
تخم مرغ باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع در کنار غذاهای مفید برای سلامت قلب مانند ماهی، میوه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات، آجیل و حبوبات مصرف شود.1,18.
دکتر روبین میافزاید: «همچنین میتوانید سطح کلسترول خون خود را از طریق اصلاح a انواع عوامل سبک زندگی توصیه می شود به نوعی انجام دهید فعالیت بدنی هر روز، سیگار نکشید یا از محصولات تنباکو استفاده نکنید، مرتب با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید و آزمایش های منظم کلسترول را ترتیب دهید.
ما آن را کرک کرده ایم!
از آنجایی که کلسترولی که در غذاها می خورید با سطح کلسترول خون در اکثر افراد سالم ارتباطی ندارد، وقتی صحبت از بیماری قلبی به میان می آید، تخم مرغ دیگر خطری محسوب نمی شود. زمانی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل سالم خورده شود.
چه از رژیم غذایی مدیترانه ای، انعطاف پذیر، گیاهخواری لاکتو-اوو، گیاهی یا رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنید. تخم مرغ مکمل کاملی است دکتر روبین خلاصه می کند، زیرا آنها پروتئین با کیفیت بالا و مواد مغذی منحصر به فرد را فراهم می کنند.
منابع
3 مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها
4 Blesso CN، Fernandez ML (2018)
10 الکساندر دی دی و همکاران (2016)
13 BMJ (2020)
16 بنیاد قلب و سکته مغزی کانادا
17 دیابت کانادا
تقویت قدرت تخم مرغ!
برای کمک به ارتقای قدرت تغذیه ای تخم مرغ، IEC یک جعبه ابزار صنعتی قابل دانلود، شامل پیام های کلیدی، طیف وسیعی از نمونه پست های رسانه های اجتماعی، و گرافیک های مشابه برای اینستاگرام، توییتر و فیس بوک ایجاد کرده است.
دانلود جعبه ابزار صنعت (اسپانیایی)درباره دکتر میکی روبین
دکتر میکی روبین، عضو مرکز بین المللی تغذیه تخم مرغ (IENC) است. گروه متخصص تغذیه تخم مرغ جهانی و مدیر اجرایی مرکز تغذیه تخم مرغ (ENC) در ایالات متحده. او علاقه زیادی به علم تغذیه دارد و اینکه چگونه غذاهایی که می خوریم بر سلامت ما تأثیر می گذارد. دکتر روبین کار خود را در صنایع غذایی در کرافت فودز آغاز کرد و در آنجا به عنوان دانشمند ارشد تغذیه خدمت کرد. او سپس به عنوان دانشمند اصلی در تحقیقات بالینی Provident خدمت کرد. اخیراً، دکتر روبین 8 سال را به عنوان معاون تحقیقات تغذیه در شورای ملی لبنیات سپری کرد.