Cracking Egg Nutrition : Carburant œuf-cellent pour vos objectifs de fitness

Qu'il s'agisse de sports professionnels, de remise en forme personnelle ou d'activités de loisir, il est important pour individus de tous âges pour s'assurer qu'ils obtiennent bonne nutrition avant et après l'exercice. Apport adéquat de vitamines, de minéraux et de protéines pour la croissance musculaire, l'endurance et la santé globale. Découvrons pourquoi les œufs sont le parfait paquet de protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme !

 

Pourquoi l'alimentation est-elle importante ?

Tout comme les étirements, les échauffements et les refroidissements, obtenir la bonne nutrition est un aspect crucial de l'exercice et de la formation. Cela est particulièrement vrai pour ce que vous mangez APRÈS une séance d'entraînement, où l'accès aux nutriments clés peut vous aider à accélérer votre récupération et renforcer plus rapidement.

Protéines est l'un des nutriments les plus importants nécessaires dans les régimes post-entraînement. Consommant protéines de haute qualité après l'exercice vous aidera réparer les muscles, revitaliser les réserves d'énergie et stimuler la croissance de nouveaux muscles, ce qui signifie que vous verrez les récompenses de votre travail acharné plus tôt^1-5.

Bien que vos muscles finiront par se réparer d'eux-mêmes, la recherche suggère que manger suffisamment de protéines dans les deux heures suivant la formation aidera le corps à se reconstruire et à développer ses muscles plus efficacement et efficacement⁶.

Ces niveaux accrus de protéines peuvent être particulièrement efficaces pour entraînement en résistance, comme l'haltérophilie, la Société internationale de nutrition sportive recommandant plus de 3 g de protéines par kg de poids corporel⁷. Alternativement, pour des entraînements axés sur l'endurance, comme la course à pied et le cyclisme, ils conseillent 1.4 à 2.0 g de protéines par kg de poids corporel⁷.

De plus, pour de meilleurs résultats, il est recommandé de apports en protéines de 20 à 40 g par repas être répartis uniformément tout au long de la journée, à intervalles d'environ 3-4 heures⁷, consommés avec des aliments riches en glucides et des liquides appropriés⁸.

"Avec les tendances croissantes du développement personnel de la condition physique et de l'entraînement en résistance en salle de sport, il existe un augmentation de la demande pour une alimentation riche en protéines abordable et accessible », explique André Joret, Président du British Egg Industry Council (BEIC) et membre du Centre international de nutrition des œufs (IENC) Groupe mondial d'experts sur la nutrition des œufs.

 

Le pouvoir des protéines d'œuf

Avec 13 nutriments essentiels, 6 g de protéines, seulement 70 calories et 5 g de matières grasses, un gros œuf a une profil nutritionnel unique qui est idéal pour les athlètes de tous âges⁹! "Les œufs sont l'allié parfait pour l'exercice," dit M. Joret, "Ils regorgent de nutriments et de protéines, sont incroyablement polyvalents et facilement transportables pour les personnes en déplacement."

Ce n'est pas seulement que les œufs sont riches en protéines, mais que la protéine qu'ils contiennent est la la plus haute qualité naturellement disponible¹⁰.

La qualité des protéines dépend principalement de la composition des différents acides aminés dans l'alimentation, et de leur biodisponibilité pour être digérés et absorbés. Par exemple, les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une "protéine complète". De plus, le rapport et le modèle dans lesquels ces acides aminés se trouvent les rendent le match parfait pour les besoins du corps.

La protéine contenue dans les œufs est également très digeste – le corps peut en absorber et en utiliser 95% ! Les scientifiques ont même utilisé les œufs comme référence pour évaluer la qualité des protéines dans d'autres aliments¹¹. Lisez notre article sur la qualité des protéines pour en savoir plus.

La solution Société internationale de nutrition sportive conseiller aux athlètes de choisir des sources de protéines alimentaires complètes, comme les œufs, pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS)¹², un processus naturel dans lequel des protéines sont produites pour réparer les dommages musculaires causés par un exercice intense. Ils soutiennent également que les œufs peuvent être facilement incorporé dans les régimes tout au long de la journée car ils "peuvent être préparés avec la plupart des choix de repas, que ce soit au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner¹². »

 

N'oubliez pas le jaune

"Quand il s'agit de blanc d'oeuf vs jaune d'oeuf, les gens pensent souvent que jeter le jaune sera l'option la plus saine en raison d'idées fausses sur cholestérol et graisses malsaines. » dit M. Joret, "Le problème, c'est que lorsque vous jetez le jaune, vous jetez le majorité des nutriments essentiels et environ la moitié des protéines.

Les dernières recherches confirment que manger des œufs dans le cadre d'une alimentation saine n'a pas d'effet significatif sur le cholestérol sanguin, et n'augmente donc pas le risque de maladie cardiaque chez la plupart des gens.

Pendant ce temps, le protéine dans un oeuf est presque également divisé entre le jaune et le blanc, il est donc important d'inclure les deux dans votre régime alimentaire après l'entraînement. En fait, la recherche montre les œufs entiers stimulent la croissance et la réparation musculaire encore plus que de manger des blancs d'œufs seuls¹³.

 

Nous l'avons craqué !

Le secret pour trouver des protéines de haute qualité pour soutenir vos objectifs d'exercice est simple... l'oeuf incroyable ! "La vérité est que vous n'avez pas besoin du prochain supplément ou shake pour accéder à la protéine de la plus haute qualité disponible - vous pouvez la trouver dans l'humble œuf entièrement naturel!" résume M. Joret.

"Peu importe à quelle étape vous en êtes dans votre parcours de remise en forme, les œufs peuvent jouer un rôle important dans la croissance musculaire, la perte de poids et la santé en général ! »

 

Références

¹ Kerksick CM, et al (2008)

² VanDusseldorp TA, et al (2018)

³ Biolo G, et al (1997)

⁴ Kreider RB, Campbell B (2009)

⁵ Tipton KD, et al (1999)

⁶ Craquez

⁷ Kerksick CM, et al (2018)

⁸ Oeufs de lion britannique

⁹ Centre de nutrition des œufs

¹⁰ FAO

¹¹ Institut de médecine des académies nationales

¹² Jager R, et al (2017)

¹³ Vliet SV, et al (2017)