Cothú Uibheacha Scáineadh: Comhghuaillíocht ubh-cheptional le haghaidh bainistíocht meáchain
Ar fud an domhain, tá an murtall beagnach faoi thrí ó 1975, agus anois níos mó ná Tá 39% d’aosaigh os cionn 18 mbliana d’aois róthrom nó murtallach1. Bíonn sé deacair ar go leor daoine meáchan sláintiúil a bhaint amach agus a choinneáil, agus leanúint ar aghaidh ag ithe réim chothrom bia ina bhfuil na cothaithigh go léir a theastaíonn ón gcorp.
Má tá tú ag cuardach an rún maidir le bainistíocht meáchain, is dóigh linn go mb’fhéidir go raibh muid scáinte leis! Tá ról luachmhar ag uibheacha maidir le meáchan sláintiúil agus réim chothrom bia a choinneáil.
Íseal i calraí
Soláthraíonn uibheacha 13 cothaithigh agus vitimíní riachtanacha, chomh maith le 6 gram de próitéin2. Mar aon leis an maitheas cothaitheach seo go léir, tá ubh mhór amháin ann 70 calraí.
“Is é cion calraí bianna a fachtóir an-tábhachtach agus rannchuidiú bia le bainistíocht meáchain á chinneadh ”, a mhíníonn an Dr Nikhil Dhurandhar, ball den Ionad Idirnáisiúnta Cothaithe Uibheacha (IENC) Grúpa Saineolaithe Cothú Uibheacha Domhanda agus Cathaoirleach agus Ollamh i Roinn na nEolaíochtaí Cothaitheacha in Ollscoil Texas Tech, SAM.
Le huibheacha, is féidir leat rochtain a fháil ar go leor de na cothaithigh riachtanacha atá ag teastáil ó do chorp, gan ró-ualach a dhéanamh ar ábhar calraí.
Ard i próitéin
Chomh maith le bheith íseal i calraí, tá uibheacha pacáilte le próitéin ardcháilíochta, ag cabhrú go mbraitheann tú níos iomláine níos faide.
Cé go bhfuil go leor cineálacha cur chuige ann maidir le bainistíocht meáchain, is mór an cuidiú é ocras a choinneáil faoi smacht. Tá sé cruthaithe go bhfuil bianna a bhfuil leibhéil arda próitéine iontu goile a laghdú agus iomláine a mhéadú i gcomparáid le carbaihiodráit nó bianna dlúth saille (in ainneoin go bhfuil an líon céanna calraí iontu!)3-8.
"Satiation is mothú iomláine é a chabhróidh le scor de bhéile a ithe ag am ar leith. " Míníonn an Dr Dhurandhar: “Sástacht an ré a mhaireann an mothúchán sin, go dtí an chéad bhéile eile. "
“Chun satiety a thomhas is minic a úsáideann muid tomhais oibiachtúla, ina ndéanaimid leibhéil fola hormóin ocrais nó hormóin iomláine a thaifeadadh roimh bhéile agus dá éis. Déantar iad seo a chur i gcomparáid idir daoine aonair, nó laistigh díobh, chun freagairt do bhéile áirithe a chinneadh. "
I gcás foinsí bia atá saibhir i próitéin (cosúil le huibheacha), taispeánann an fhianaise freagraí níos mó ó na hormóin iomláine. Mar thoradh air sin, scórálann uibheacha go hard ar scála ar a dtugtar an innéacs satiety9.
Taispeánann staidéir arís agus arís eile go gcuireann béilí uibheacha, go háirithe nuair a bhíonn siad péireáilte le foinse snáithín, mothúcháin iomláine chun cinn agus go laghdaíonn siad iontógáil bia le linn béilí níos déanaí i gcomparáid le béilí eile a bhfuil an cion calraí céanna acu5-8.
Dá bhrí sin, an cumhacht próitéine in uibheacha is féidir le daoine a mbainistíocht meáchain a fheabhsú.
An-oiriúnach don bhricfeasta
Mar gheall ar a sáithiúlacht ard, d’fhéadfadh uibheacha a bheith an-chabhrach do bhainistíocht meáchain nuair a ídítear iad ag am bricfeasta.
“Is iondúil go spreagann iontógáil béilí ina bhfuil méideanna suntasacha próitéine (20 - 30g) sáithiúlacht ar feadh tamaill, ag tabhairt cumhacht do dhuine iontógáil bia a laghdú le linn na tréimhse sin." Soiléiríonn an Dr Dhurandhar.
“Is féidir le hithe na cineálacha béilí seo níos luaithe sa lá “Cosaint satiety” nó an rud a dtagraím dó mar “Sciath próitéine” i rith an chuid de lá nuair is dóigh go mbeidh duine nochtaithe do bhia éagsúil a ithe.
Ráta meitibileach
Is féidir le huibheacha cabhrú le do mheitibileacht a threisiú trí phróiseas ar a dtugtar éifeacht theirmeach bia: “Is féidir le bianna saibhir próitéine a ithe meitibileacht a spreagadh sa ghearrthéarma go pointe níos mó ná iad siúd atá saibhir i carbaihiodráití nó saillte, mar gheall ar an méid níos mó fuinnimh a theastaíonn ón gcomhlacht chun bianna atá saibhir i bpróitéin a phróiseáil. "
Go deimhin, de réir thorthaí staidéir in 2014, méadaíonn próitéin ráta meitibileach duine faoi 15-30%10!
Táimid tar éis é a scáinte
Déanann an Dr Dhurandhar achoimre ar an bhfáth go bhfuil uibheacha a ally nádúrtha le bainistíocht meáchain: "Tá siad réasúnta íseal i calraí ach dlúth cothaitheach, agus foinse mhaith próitéine den scoth."
Is í an eochair ná do chuid uibheacha a ithe mar chuid de a aiste bia sláintiúil, cothrom, in éineacht le bianna eile atá saibhir i gcothaithigh, cosúil le glasraí agus gráin iomlána, chun a gcuid maitheasa uile a rochtain agus do mheáchan a bhainistiú níos éasca.
tagairtí
1 An Eagraíocht Dhomhanda Sláinte
10 Pesta D, & Samuel, V (2014)
Cumhacht an uibhe a chur chun cinn!
Le cuidiú leat cumhacht cothaithe na huibhe a chur chun cinn, d’fhorbair an IEC foireann uirlisí tionscail in-íoslódáilte, lena n-áirítear príomhtheachtaireachtaí, raon post samplach meán sóisialta, agus grafaicí meaitseála do Instagram, Twitter agus Facebook.
Íoslódáil an tionscal uirlisí i mbéarla
Íoslódáil an tionscal uirlisí (Spáinnis)Maidir leis an Dr Nikhil Dhurandhar
Tá an Dr Nikhil Dhurandhar ina ball den Ionad Idirnáisiúnta Cothaithe Uibheacha (IENC) Grúpa Saineolaithe Cothú Uibheacha Domhanda agus Cathaoirleach agus Ollamh i Roinn na nEolaíochtaí Cothaitheacha in Ollscoil Texas Tech, SAM. Mar lia agus bithcheimiceoir cothaithe, bhí baint aige le cóireáil agus taighde murtallach le 35 bliana. Díríonn a chuid taighde ar ghnéithe bitheolaíocha móilíneacha murtall agus diaibéiteas go háirithe, murtall mar gheall ar víris, agus cóireáil chliniciúil ar mhurtall. Tá go leor staidéir chliniciúla déanta aige chun éifeacht drugaí a scrúdú chomh maith le bianna cosúil le gránaigh bhricfeasta nó uibheacha, ar mhurtall, satiety agus paraiméadair meitibileach éagsúla. Léirigh a chuid staidéir cheannródaíocha ról na n-uibheacha maidir le sáithiúlacht agus cailliúint meáchain a spreagadh.
Buail leis an gcuid eile dár nGrúpa Saineolaithe