Cnagadh Uibheacha Cothú: Breosla Uibheacha-dílis do do spriocanna aclaíochta
Cibé an spórt gairmiúil, folláine phearsanta nó gníomhaíocht fóillíochta é, tá sé tábhachtach do daoine aonair de gach aois lena chinntiú go bhfaigheann siad an cothú ceart roimh agus tar éis aclaíocht. Baineann iontógáil leordhóthanach vitimíní, mianraí agus próitéin le haghaidh fás muscle, seasmhachta agus sláinte iomlán. Déanaimis iniúchadh ar cén fáth is uibheacha an pacáiste próitéin foirfe chun cabhrú le breosla do spriocanna aclaíochta!
Cén fáth a bhfuil aiste bia tábhachtach?
Díreach cosúil le síneadh, téamh suas agus fuarú síos, is é an cothú ceart a fháil gné ríthábhachtach den aclaíocht agus den oiliúint. Tá sé seo fíor go háirithe maidir leis an méid a itheann tú I ndiaidh aclaíochta, áit ar féidir le rochtain ar chothaithigh ríthábhachtacha cabhrú leat do ghnóthú a bhrostú agus neart a thógáil níos tapúla.
Próitéin ar cheann de na cothaithigh is tábhachtaí a theastaíonn in aistí bia iar-chleachtaidh. Tógann próitéin ardcháilíochta beidh tar éis a fheidhmiú cabhrú leat muscle a dheisiú, stórais fuinnimh a athbheochan agus fás muscle nua a spreagadh, rud a chiallaíonn go bhfeicfidh tú luach saothair do chuid oibre crua níos luaithe1-5.
Cé go mbeidh do matáin a dheisiú ar deireadh thiar iad féin ar a gcuid féin, le fios taighde go ithe próitéin leordhóthanach laistigh de dhá uair an chloig oiliúna cabhróidh sé leis an gcomhlacht muscle a atógáil agus a fhás níos éifeachtaí agus níos éifeachtaí6.
Is féidir leis na leibhéil mhéadaithe próitéine seo a bheith éifeachtach go háirithe do oiliúint friotaíochta, ar nós ardú meáchain, agus an Cumann Idirnáisiúnta Cothú Spóirt ag moladh níos mó ná 3g de phróitéin an kg meáchan coirp7. Nó, le haghaidh cleachtaí atá dírithe ar seasmhacht, cosúil le reáchtáil agus rothaíocht, tugann siad comhairle do 1.4-2.0g de phróitéin in aghaidh an kg de mheáchan coirp7.
Ina theannta sin, le haghaidh na dtorthaí is fearr, moltar go iontógáil próitéine de 20-40g in aghaidh an bhéile a dháileadh go cothrom i rith an lae, ag eatraimh de thart ar 3-4 uair an chloig7, a chaitear in éineacht le bianna ar mhórán carbaihiodráití agus sreabháin chuí8.
“Le treochtaí méadaitheacha i bhforbairt folláine phearsanta agus oiliúint friotaíochta giomnáisiam-bhunaithe, tá éileamh méadaitheach ar chothú ar mhórán próitéine tá sé sin inacmhainne agus inrochtana,” a mhíníonn Andrew Joret, Cathaoirleach Chomhairle Thionscal Uibheacha na Breataine (BEIC) agus ball den Lárionad Idirnáisiúnta Cothaithe Uibheacha (IENC) Sainghrúpa Domhanda um Chothú Uibheacha.
An chumhacht próitéin ubh
Le 13 chothaitheach riachtanach, 6g de phróitéin, díreach 70 calraí agus 5g saille, tá ubh mhór amháin próifíl cothaithe uathúil atá oiriúnach do lúthchleasaithe de gach aois9! "Is iad uibheacha an comhghuaillíocht foirfe don aclaíocht," a deir an tUasal Joret, "Tá siad pacáilte le cothaithigh agus próitéin, thar a bheith ilúsáideach, agus freisin iniompartha go héasca do dhaoine aonair atá ar an dul."
Ní hamháin go bhfuil uibheacha saibhir i próitéin, ach gurb é an próitéin atá iontu an chaighdeán is airde ar fáil go nádúrtha10.
Braitheann cáilíocht próitéine go príomha ar chomhdhéanamh aimínaigéid éagsúla sa bhia, agus a mbith-infhaighteacht a dhíleá agus a ionsú. Mar shampla, tá na naoi n-aimínaigéid riachtanacha ar fad sna huibheacha, rud a fhágann gur 'próitéin iomlán' iad. Ina theannta sin, déanann an cóimheas agus an patrún ina bhfaightear na haimínaigéid seo iad an mheaitseáil foirfe do riachtanais an chomhlachta.
Tá an próitéin in uibheacha freisin an-díleáite – is féidir leis an gcorp 95% de a ionsú agus a úsáid! D'úsáid eolaithe fiú uibheacha mar thagarmharc chun cáilíocht próitéine i mbianna eile a mheas11. Léigh ár n-alt ar cháilíocht próitéin chun tuilleadh eolais a fháil.
An An Cumann Idirnáisiúnta um Chothú Spóirt comhairle a thabhairt do lúthchleasaithe foinsí bia iomláin próitéine a roghnú, cosúil le huibheacha, chun sintéis próitéin matán (MPS) a spreagadh12, próiseas a tharlaíonn go nádúrtha ina tháirgtear próitéin chun damáiste muscle a dheisiú de bharr dianchleachtaidh. Áitíonn siad freisin gur féidir uibheacha a bheith ionchorprú go héasca i aistí bia i rith an lae mar “is féidir iad a ullmhú leis an gcuid is mó de roghanna béile, cibé acu ag bricfeasta, lón nó dinnéar12. "
Ná déan dearmad ar an buíocán
“Maidir leis bán uibhe vs buíocán uibhe, is minic a cheapann daoine go mbeidh fáil réidh leis an buíocán an rogha is sláintiúla mar gheall ar mhíthuiscintí faoi colaistéaról agus saillte míshláintiúla. " arsa an tUasal Joret, “Is í an fhadhb atá ann, nuair a chaitheann tú an buíocán amach, caitheann tú an buíocán formhór na gcothaithigh riachtanacha agus timpeall leath na próitéine.”
Deimhníonn an taighde is déanaí é sin ní bhíonn tionchar suntasach ag ithe uibheacha mar chuid d’aiste bia folláin ar cholaistéaról fola, agus dá bhrí sin ní mhéadaíonn sé an baol galar croí i bhformhór na ndaoine.
Idir an dá linn, an próitéin i ubh Tá sé roinnte beagnach go cothrom idir an buíocán agus an bán, mar sin tá sé tábhachtach an dá cheann a chur san áireamh i do aiste bia iar-workout. Go deimhin, léiríonn taighde spreagann uibheacha iomlána fás muscle agus deisiú fiú níos mó ná whites ubh a ithe ina n-aonar13.
Tá craic againn!
Is simplí an rún próitéin ardchaighdeáin a aimsiú chun tacú le do spriocanna aclaíochta… an ubh dochreidte! “Is í an fhírinne, ní gá duit an forlíonadh tosaigh eile nó croith chun rochtain a fháil ar an próitéin chaighdeán is airde atá ar fáil - is féidir leat é a fháil san ubh uile-nádúrtha humble!” Déanann an tUasal Joret achoimre.
“Is cuma cén chéim atá agat ar do thuras aclaíochta, is féidir ról tábhachtach a bheith ag uibheacha i bhfás matán, meáchain caillteanas agus sláinte iomlán!”
tagairtí
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
10 FAO
11 Institiúid Leighis na nAcadamh Náisiúnta
Cumhacht an uibhe a chur chun cinn!
Le cuidiú leat cumhacht cothaithe na huibhe a chur chun cinn, d’fhorbair an IEC foireann uirlisí tionscail in-íoslódáilte, lena n-áirítear príomhtheachtaireachtaí, raon post samplach meán sóisialta, agus grafaicí meaitseála do Instagram, Twitter agus Facebook.
Íoslódáil an tionscal uirlisí (Spáinnis)Faoi Andrew Joret
Tá Andrew ag obair i dtionscal na n-uibheacha le breis agus 35 bliain. Tá sé ina bhall den Ionad Idirnáisiúnta um Chothú Uibheacha (IENC) Grúpa Saineolaithe Cothú Uibheacha Domhanda agus Cathaoirleach ar Chomhairle Tionscal Uibheacha na Breataine (BEIC), chomh maith le Stiúrthóir Teicniúil an Ghrúpa ag Noble Foods, ceann de na gnólachtaí uibheacha is mó ar domhan. Ina ról mar Chathaoirleach ar BEIC déanann sé ionadaíocht ar thionscal uibheacha na RA ar gach leibhéal den slabhra luacha ó phórú go próiseáil agus margaíocht, faoi Scéim na Breataine Bige.