Cracking Egg Nutrition: Combustible excelente para ovos para os teus obxectivos de fitness
Xa se trate de deportes profesionais, fitness persoal ou actividade de lecer, é importante para individuos de todas as idades para garantir que obteñen o nutrición correcta antes e despois do exercicio. A inxestión adecuada de vitaminas, minerais e proteínas importa para crecemento muscular, resistencia e saúde en xeral. Imos explorar por que os ovos son o paquete de proteínas perfecto para axudar a impulsar os teus obxectivos de fitness!
Por que importa a dieta?
Do mesmo xeito que estirar, quentar e refrescarse, obter a nutrición adecuada é a aspecto crucial do exercicio e do adestramento. Isto é especialmente certo para o que comes DESPOIS dun adestramento, onde acceder aos nutrientes clave pode axudarche a acelerar a túa recuperación e acumular forza máis rápido.
Proteína é un dos nutrientes máis importantes necesarios nas dietas post-adestramento. Consumir proteína de alta calidade despois do exercicio axudarache repara o músculo, revitaliza as reservas de enerxía e estimula o crecemento muscular novo, é dicir, verás as recompensas do teu traballo duro antes1-5.
Aínda que os teus músculos finalmente repararanse por si sós, a investigación suxire que comer proteínas adecuadas dentro de dúas horas de formación axudará ao corpo a reconstruír e medrar músculo de forma máis eficiente e efectiva6.
Estes niveis aumentados de proteínas poden ser particularmente eficaces para adestramento de resistencia, como o levantamento de pesas, coa Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva recomendando máis de 3 g de proteína por kg de peso corporal.7. Alternativamente, para adestramentos centrados na resistencia, como correr e andar en bicicleta, aconsellan 1.4-2.0 g de proteína por kg de peso corporal.7.
Ademais, para obter os mellores resultados, recoméndase que inxestión de proteínas de 20-40 g por comida repartirse uniformemente ao longo do día, ás intervalos de aproximadamente 3-4 horas7, consumidos xunto con alimentos ricos en carbohidratos e fluídos axeitados8.
"Coas tendencias crecentes no desenvolvemento persoal de fitness e o adestramento de resistencia baseado no ximnasio, hai un crecente demanda de nutrición rica en proteínas é accesible e accesible”, explica Andrew Joret, Presidente do British Egg Industry Council (BEIC) e membro do Centro Internacional de Nutrición do Ovo (IENC) Grupo global de expertos en nutrición do ovo.
O poder da proteína do ovo
Con 13 nutrientes esenciais, 6 g de proteína, só 70 calorías e 5 g de graxa, un ovo grande ten un perfil nutricional único que é ideal para deportistas de todas as idades9! "Os ovos son o aliado perfecto para facer exercicio" di Joret: "Están repletos de nutrientes e proteínas, son incriblemente versátiles e tamén son fáciles de transportar para persoas que están en movemento".
Non é só que os ovos sexan ricos en proteínas, senón que a proteína que conteñen é a máis alta calidade dispoñible naturalmente10.
A calidade das proteínas depende principalmente da composición dos diferentes aminoácidos dos alimentos, e da súa biodisponibilidade para ser dixeridos e absorbidos. Por exemplo, os ovos conteñen os nove aminoácidos esenciais, converténdoas nunha "proteína completa". Ademais, a proporción e o patrón no que se atopan estes aminoácidos fainos a combinación perfecta para as necesidades do corpo.
A proteína dos ovos tamén está altamente dixerible - o corpo pode absorber e utilizar o 95% del! Os científicos incluso utilizaron os ovos como punto de referencia para avaliar a calidade das proteínas noutros alimentos11. Lea o noso artigo sobre a calidade das proteínas para saber máis.
o Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva aconsellar aos atletas que elixan fontes de proteínas enteiras, como os ovos, para estimular a síntese de proteínas musculares (MPS)12, un proceso natural no que se producen proteínas para reparar o dano muscular causado polo exercicio intenso. Tamén argumentan que os ovos poden ser facilmente incorporado nas dietas ao longo do día xa que "pódense preparar coa maioría das opcións de comida, xa sexa no almorzo, o xantar ou a cea12. "
Non esquezas a xema
"Cando se trata de clara de ovo vs xema, a xente adoita pensar que descartar a xema será a opción máis saudable debido a conceptos erróneos sobre colesterol e graxas non saudables. " di Joret: "O problema é que cando tiras a xema, tiras a xema. a maioría dos nutrientes esenciais e preto da metade das proteínas".
As últimas investigacións así o confirman comer ovos como parte dunha dieta saudable non ten un efecto significativo sobre o colesterol no sangue, e, polo tanto, non aumenta o risco de enfermidade cardíaca na maioría das persoas.
Mentres tanto, o proteína nun ovo divídese case a partes iguais entre a xema e a clara, polo que é importante incluír ambas na túa dieta despois do adestramento. De feito, a investigación mostra os ovos enteiros estimulan o crecemento muscular e a reparación aínda máis que comer claras só13.
Xa o rompemos!
O segredo para obter proteínas de alta calidade para apoiar os teus obxectivos de exercicio é sinxelo... o ovo incrible! "A verdade é que non necesitas o seguinte suplemento ou batido líder para acceder á proteína de maior calidade dispoñible; podes atopala no ovo humilde totalmente natural!" Resume o señor Joret.
"Non importa en que fase esteas na túa viaxe de fitness, os ovos poden desempeñar un papel importante no crecemento muscular, a perda de peso e a saúde en xeral!
References
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
10 FAO
11 Instituto de Medicina das Academias Nacionais
Promove o poder do ovo!
Para axudarche a promover o poder nutricional do ovo, o IEC desenvolveu un conxunto de ferramentas descargable da industria, que inclúe mensaxes clave, unha serie de publicacións de mostra en redes sociais e gráficos coincidentes para Instagram, Twitter e Facebook.
Descarga o kit de ferramentas da industria (español)Sobre Andrew Joret
Andrew leva máis de 35 anos traballando na industria do ovo. É membro do Centro Internacional de Nutrición do Ovo (IENC) Grupo de expertos en nutrición global de ovos e presidente do British Egg Industry Council (BEIC), así como director técnico do grupo de Noble Foods, un dos principais negocios de ovos do mundo. No seu papel como presidente de BEIC, representa á industria do ovo do Reino Unido en todos os niveis da cadea de valor, desde a reprodución ata o procesamento e comercialización, baixo o British Lion Scheme.