Prehrana za razbijanje jaja: gorivo s jajima za vaše fitness ciljeve
Bilo da se radi o profesionalnom sportu, osobnom fitnesu ili ležernoj aktivnosti, važno je za pojedinci svih dobi kako bi osigurali da dobiju pravilna prehrana prije i poslije vježbanja. Odgovarajući unos vitamina, minerala i proteina je važan za rast mišića, izdržljivost i cjelokupno zdravlje. Istražimo zašto jaja su savršen proteinski paket kako bi potaknuli vaše fitnes ciljeve!
Zašto je dijeta važna?
Baš kao i istezanje, zagrijavanje i hlađenje, pravilna prehrana je a ključni aspekt vježbanja i treninga. To posebno vrijedi za ono što jedete NAKON treninga, gdje vam pristup ključnim hranjivim tvarima može pomoći da ubrzate oporavak i brže izgraditi snagu.
Protein jedan je od najvažnijih nutrijenata potrebnih u dijetama nakon treninga. Konzumiranje visokokvalitetni protein nakon vježbanja će vam pomoći popraviti mišiće, revitalizirati zalihe energije i potaknuti rast novih mišića, što znači da ćete prije vidjeti nagrade za svoj trud1-5.
Dok će se vaši mišići u konačnici sami popraviti, istraživanja sugeriraju da jedete adekvatne proteine u roku od dva sata od treninga pomoći će tijelu da se obnovi i razvije mišiće učinkovitije i djelotvornije6.
Ove povećane razine proteina mogu biti posebno učinkovite za trening izdržljivosti, kao što je dizanje utega, a Međunarodno društvo za sportsku prehranu preporučuje više od 3 g proteina po kg tjelesne težine7. Alternativno, za vježbe usmjerene na izdržljivost, kao što su trčanje i biciklizam, savjetuju 1.4-2.0 g proteina po kg tjelesne težine7.
Nadalje, za najbolje rezultate, preporuča se da unos proteina od 20-40g po obroku biti ravnomjerno raspoređeni tijekom dana, na intervalima od oko 3-4 sata7, konzumira se uz hranu bogatu ugljikohidratima i odgovarajuću tekućinu8.
“S rastućim trendovima u razvoju osobnog fitnessa i treninga otpora u teretani, postoji jedan povećanje potražnje za hranom bogatom proteinima to je pristupačno i pristupačno”, objašnjava Andrew Joret, Predsjednik britanskog vijeća za industriju jaja (BEIC) i člana Međunarodni centar za ishranu jaja (IENC) Globalna stručna skupina za prehranu jaja.
Snaga proteina jaja
Sa 13 esencijalnih nutrijenata, 6 g proteina, samo 70 kalorija i 5 g masti, jedno veliko jaje ima jedinstven profil ishrane koji je idealan za sportaše svih dobnih skupina9! “Jaja su savršen saveznik za vježbanje” kaže gospodin Joret: "Oni su prepuni hranjivih tvari i proteina, nevjerojatno su svestrani, a također su lako prenosivi za pojedince koji su u pokretu."
Ne radi se samo o tome da su jaja bogata proteinima, već da su proteini koje sadrže najkvalitetniji prirodno dostupan10.
Kvaliteta proteina uglavnom ovisi o sastavu različitih aminokiselina u hrani, te njihovoj bioraspoloživosti za probavu i apsorpciju. Na primjer, jaja sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, što ih čini 'potpunim proteinom'. Nadalje, čini ih omjer i uzorak u kojem se te aminokiseline nalaze savršeno odgovara potrebama tijela.
Protein u jajima je također vrlo probavljiv – tijelo može apsorbirati i iskoristiti 95% toga! Znanstvenici su čak koristili jaja kao mjerilo za procjenu kvalitete proteina u drugoj hrani11. Pročitajte naš članak o kvaliteti proteina kako biste saznali više.
Korištenje električnih romobila ističe Međunarodno društvo sportske prehrane savjetovati sportašima da biraju izvore cjelovite hrane proteina, poput jaja, kako bi stimulirali sintezu mišićnih proteina (MPS)12, prirodni proces u kojem se proizvodi protein za popravak oštećenja mišića uzrokovanih intenzivnom tjelovježbom. Također tvrde da jaja mogu biti lako se ugrađuju u prehranu tijekom dana jer se „mogu pripremiti uz većinu izbora obroka, bilo za doručak, ručak ili večeru12".
Ne zaboravite žumanjak
"Kada je u pitanju bjelanjak vs žumanjak, ljudi često misle da će odbaciti žumanjak biti zdravija opcija zbog zabluda o kolesterola i nezdravih masti". kaže gospodin Joret: „Problem je u tome što kada bacite žumanjak, bacite ga većinu esencijalnih hranjivih tvari i oko polovice proteina.”
Najnovija istraživanja to potvrđuju konzumacija jaja kao dio zdrave prehrane nema značajan utjecaj na kolesterol u krvi, te stoga ne povećava rizik od srčanih bolesti kod većine ljudi.
U međuvremenu, proteina u jajetu je gotovo jednako podijeljen između žumanjaka i bjelanjaka, pa je važno uključiti oboje u svoju prehranu nakon treninga. Zapravo, istraživanja pokazuju cijela jaja potiču rast i popravak mišića čak i više od samog jedenja bjelanjaka13.
Probili smo ga!
Tajna nabave visokokvalitetnih proteina za podršku vašim ciljevima vježbanja je jednostavna... nevjerojatno jaje! “Istina je da vam ne treba sljedeći vodeći dodatak ili šejk da biste pristupili najkvalitetnijim dostupnim proteinima – možete ih pronaći u skromnom potpuno prirodnom jajetu!” Sažima gospodin Joret.
“Bez obzira u kojoj ste fazi svog fitness putovanja, Jaja mogu igrati važnu ulogu u rastu mišića, gubitku težine i cjelokupnom zdravlju!”
Reference
2 VanDusseldorp TA, et al (2018.)
4 Kreider RB, Campbell B (2009.)
10 FAO
11 Institut za medicinu nacionalnih akademija
Promovirajte snagu jajeta!
Kako bi vam pomogao u promicanju nutritivne moći jaja, IEC je razvio industrijski alat koji se može preuzeti, uključujući ključne poruke, niz primjera postova na društvenim mrežama i odgovarajuće grafike za Instagram, Twitter i Facebook.
Preuzmite industrijski alat (španjolski)O Andrewu Joretu
Andrew radi u industriji jaja više od 35 godina. Član je Međunarodnog centra za ishranu jaja (IENC) Globalna ekspertna grupa za prehranu jaja i predsjednik britanskog vijeća za industriju jaja (BEIC), kao i tehnički direktor grupe u Noble Foodsu, jednoj od vodećih svjetskih tvrtki za proizvodnju jaja. U svojoj ulozi predsjednika BEIC-a predstavlja britansku industriju jaja na svim razinama lanca vrijednosti od uzgoja do prerade i marketinga, u okviru British Lion Scheme.