Ishrana jaja za razbijanje: razotkrivanje istine o jajima i kolesterolu
povijesno gledano, jaja imali lošu reputaciju kada je u pitanju holesterol. Međutim, nedavna znanstvena istraživanja su otkrila da kolesterol koji dolazi iz naše prehrane ima minimalan utjecaj na zdravlje srca. Unatoč tome, mnogi još uvijek vjeruju da određena hrana, poput jaja, može negativno utjecati na razinu kolesterola u krvi i predstavlja rizik za našu dobrobit. Ali da li mi stvarno razumjeti što je kolesterol? I povećavaju li jaja zapravo naš rizik od srčanih bolesti? Vrijeme je da razbijemo ovaj mit i odgonetnemo istinu o jajima i kolesterolu.
Što je 'kolesterol'?
Kolesterol je vrsta lipida – voštane tvari koja čini važan dio vaših stanica, pomaže vašem tijelu da pravilno funkcionira1.
dr. Mickey Rubin dr, član Međunarodnog centra za ishranu jaja (IENC) Globalna ekspertna grupa za prehranu jaja i izvršni direktor Centra za prehranu jaja (ENC) u SAD-u proširuje: „Kolesterol je važna komponenta stanica, neophodan za proizvodnju hormona kao što su estrogen i testosteron2i važan za probavu hrane3".
Kolesterol dolazi iz dva izvora; većina se proizvodi u tijelu (kolesterol u krvi), a manji dio se dobiva kroz neku od namirnica koju jedemo (kolesterol iz ishrane)1,4.
Zašto je kolesterol loš?
Iako je kolesterol neophodan za tjelesnu funkciju, njegova prevelika količina u krvotoku može povećati rizik od srčanih bolesti. Visoki kolesterol u krvi razine mogu dovesti do nakupljanja masnih naslaga u krvnim žilama, koje se na kraju mogu odlomiti i stvoriti ugruške koji mogu uzrokovati srčani udar ili moždani udar1.
Međutim, nije svaki kolesterol nužno loš. Postoje dvije vrste; kolesterol lipoproteina niske gustoće (LDL) i kolesterol lipoproteina visoke gustoće (HDL). LDL holesterol (inače poznat kao 'loš' kolesterol) povezan je s povećanim rizikom od srčanih bolesti5.
Istraživanja pokazuju da kolesterol koji dolazi iz hrane koju jedete ima a minimalni utjecaj na razine LDL ('lošeg') kolesterola6. To je zato što tijelo prirodno regulira količina kolesterola koja cirkulira u krvi, pa kada jedete više kolesterola iz hrane, vaše tijelo proizvodi manje kolesterola za nadoknadu. Zapravo, HDL ('dobar') kolesterol pomaže u zaštiti od srčanih bolesti uklanjanje viška kolesterola iz vaših arterija i noseći ga natrag u jetru7.
dr Rubin objašnjava: “Individualni odgovori na kolesterol u hrani uvelike se razlikuju, ali čak i kod ljudi koji 'reaguju' na kolesterol iz prehrane, postoji povećanje HDL ('dobrog') kolesterola zajedno s povećanjem LDL ('lošeg') kolesterola. Rezultirajući omjer HDL-a i LDL-a se ne mijenja, što je važna procjena za procjenu rizika8".
Razjašnjenje mita o jajima
Jedno veliko jaje sadrži oko 185 mg kolesterola9, koji se pretežno nalazi unutar žumanjka. Godinama su se žumanjci smatrali lošim za zdravlje srca, zbog visoke razine kolesterola u hrani koju sadrže. No budući da kolesterol u prehrani ima mali utjecaj na kolesterol u krvi kod većine ljudi, ovaj se mit konačno može razbiti!
Najnovija istraživanja potvrđuju da je jedenje jaja dio zdrave prehrane nema značajan utjecaj na kolesterol u krvi, te stoga ne povećava rizik od srčanih bolesti kod većine ljudi10-13.
U stvari, predstavnici zdravlja srca diljem svijeta izmijenili su svoje preporuke za konzumaciju jaja za zdravlje. Na primjer, Nacionalna zaklada za srce Australije više ne preporučuje ograničenje broja jaja koje zdravi Australci mogu jesti i savjetuje da osobe koje pate od dijabetesa tipa 2 mogu jesti do 7 jaja tjedno14.
Slično, preporuča Američko udruženje za srce zdrave osobe mogu uključiti do cijelo jaje dnevno u obrascima zdrave prehrane, a starijim odraslim osobama preporučuje se do dva jaja dnevno6.
Nadalje, trenutačne prehrambene smjernice vodećih kanadskih zdravstvenih organizacija, uključujući Canadian Cardiovascular Society, Heart and Stroke Foundation i Diabetes Canada, ne daju ograničenje kolesterola u prehrani za zdrave odrasle osobe.15-17.
Što je zapravo krivo?
Ako smanjenje unosa jaja nije rješenje, što jest? Istina je, zasićene masti imaju veći utjecaj na razinu kolesterola u krvi od kolesterola u prehrani. Dakle, ne morate paziti na sama jaja, već na ono što s njima jedete!
“Unos zasićenih masti povezan je s povećanom razinom kolesterola u krvi, a iako jaja nisu bogata zasićenim masnoćama, važno je odabrati zdravu hranu koju ćete jesti s jajima,” objašnjava dr. Rubin.
Jaja treba jesti kao dio raznolike prehrane uz hranu koja je dobra za zdravlje srca, poput ribe, voća, povrća, cjelovitih žitarica, mliječne hrane, orašastih plodova i mahunarki1,18.
Dr Rubin dodaje: “Možete također poboljšati razinu kolesterola u krvi modifikacijom a raznolikost čimbenika životnog stila. Preporuča se napraviti neki oblik tjelesna aktivnost svaki dan, ne pušite i ne koristite duhanske proizvode, često razgovarajte sa svojim liječnikom i dogovarajte redovite pretrage kolesterola.”
Mi smo ga razbili!
Budući da kolesterol koji jedete u hrani nije povezan s razinom kolesterola u krvi kod većine zdravih ljudi, jaja se više ne smatraju opasnošću kada su u pitanju bolesti srca, kada se jede kao dio zdrave uravnotežene prehrane.
„Bilo da slijedite mediteransku, fleksitarijansku, lakto-ovo vegetarijansku, biljnu prehranu ili prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, jaja su savršena nadopuna jer osiguravaju i visokokvalitetne proteine i jedinstvene hranjive tvari,” rezimira dr. Rubin.
Reference
2 Institut za medicinu (2005.)
3 Centri za kontrolu i prevenciju bolesti
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018.)
8 Fernandez ML, Webb D (2008.)
10 Alexander DD, et al (2016.)
13 BMJ (2020.)
14 Nacionalna zaklada za srce Australije
15 Kanadsko kardiovaskularno društvo
16 Zaklada za srce i moždani udar Kanade
18 USDA
Promovirajte snagu jajeta!
Kako bi vam pomogao u promicanju nutritivne moći jaja, IEC je razvio industrijski alat koji se može preuzeti, uključujući ključne poruke, niz primjera postova na društvenim mrežama i odgovarajuće grafike za Instagram, Twitter i Facebook.
Preuzmite industrijski alat (španjolski)O dr. Mickeyju Rubinu
Mickey Rubin, dr. sc, član je Međunarodnog centra za ishranu jaja (IENC) Globalna ekspertna grupa za prehranu jaja i izvršni direktor Centra za prehranu jaja (ENC) u Sjedinjenim Državama. Zanima ga znanost o prehrani i kako hrana koju jedemo utječe na naše zdravlje. Dr. Rubin je započeo svoju karijeru u prehrambenoj industriji u Kraft Foodsu gdje je radio kao viši nutricionist. Zatim je služio kao glavni znanstvenik u Provident Clinical Research. Nedavno je dr. Rubin proveo 8 godina kao potpredsjednik istraživanja prehrane u Nacionalnom vijeću za mliječne proizvode.