Prehrana za jaja za razbijanje: vitamin D serviran sunčanom stranom prema gore
Poznat kao 'vitamin sunca', vitamin D igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja naših tijela, posebno kostiju i imunološkog sustava! Ipak, ljudi diljem svijeta ne postižu potreban unos, čineći ih osjetljiviji na ozljede i bolesti. Kao jedan od rijetkih prirodni izvori hrane ovog vitalnog vitamina, istražimo zašto jaja su odlično rješenje za ovaj štetni nedostatak!
Zašto nam je potreban vitamin D?
Vitamin D je vitamin topljiv u mastima koje tijelo stvara kada sunčeva svjetlost udari u kožu. Također se može dobiti iz određenih namirnica i putem dodataka prehrani.
Najšire korištena preporučena prehrambena doza (RDA) je 600 IU (15 mcg) dnevno za odrasle do 69 godina i 800 UI (20 mcg) za osobe starije od 70 godina1. Međutim, količina vitamina D koja vam je zapravo potrebna iz vaše prehrane ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući dob, etnička pripadnost i doba godine.
Stolica Međunarodni centar za ishranu jaja (IENC) Globalna ekspertna grupa za prehranu jaja i izvršni direktor kanadskog proizvođača jaja, Tim Lambert, objašnjava: “Dok sunce je naš glavni izvor vitamina D, većina ljudi ne može dobiti sve što im treba samo od sunčeve svjetlosti. Sve ovisi o količini vitamina D koja nam je potrebna u našoj prehrani gdje živimo u svijetu, doba godine i naš način života. Na primjer, osoba koja radi vani cijeli dan po sunčanom vremenu morat će unositi manje hrane nego uredski radnik u hladnijoj klimi.”
Vitamin D igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja. Njegova primarna funkcija je podržati apsorpciju i metabolizam kalcija i fosfora, održavajući čvrstoća kostiju, zdravi zubi i integritet skeleta2-4. Bez dovoljno vitamina D, tijelo može apsorbirati samo 10-15% kalcija iz prehrane, u usporedbi s 30-40% apsorpcije kada su zadovoljene potrebe za vitaminom D1.
Vitamin D također pomaže u regulaciji i održavanju a jak imunološki sustav, s nedostatkom ovog 'sunčevog vitamina' uzrokuje povećanje rizik od infekcija i autoimunih bolesti3-5.
Osim ovih primarnih prednosti, istraživanja sugeriraju da vitamin D također može igrati ulogu smanjenje depresije6-9, štiti od nekih karcinoma1,6i borba protiv akutnih respiratornih infekcija, uključujući prehladu i gripu6, 10-12.
„Postoji mnogo razloga da osigurate da postignete preporučeni unos vitamina D“, kaže g. Lambert, „i kao jedan od rijetkih prirodnih izvora hrane, jaja vam mogu pomoći u tome!”
Jaja, prirodni izvor vitamina D
Sunčeva svjetlost je najbolji izvor vitamina D, pa može biti izazov postići potrebnu količinu tijekom zimskih mjeseci ili u regijama koje vide malo sunca – posebno kao vrlo malo namirnica prirodno sadrže ovu važnu hranjivu tvar.
Zbog toga se mnogi ljudi okreću vitaminu D suplementi i obogaćena hrana kako bi im pomogli da ostvare svoje dnevne potrebe. Alternativno, uživanje u jajima kao dio zdrave uravnotežene prehrane može vas podržati da ispunite svoje zahtjeve. Jedan od nekoliko prirodnih izvora, veliko jaje sadrži oko 43 UI (1mcg) vitamina D13.
“Osim što je ukusan, jaja su izvrsno hranjiva hrana, koji sadrži visokokvalitetni protein i mnoge esencijalne hranjive tvari, uključujući vitamin D,” objašnjava gospodin Lambert, “Jaja su također lako dostupna i mnogo više pristupačna opcija u usporedbi s dodacima vitamina D, što ih čini idealnim izborom za mnoge ljude.”
Budući da vitamin D u jajetu dolazi iz njegovog žumanjak, važno je koristiti cijelo jaje — ne samo bjelanjke.
Opasnosti od nedostatka vitamina D
Nedostatak vitamina D je problem u cijelom svijetu. Insuficijencija pogađa gotovo 50% svjetske populacije i procijenjena 1 milijardi ljudi u svim etničkim i dobnim skupinama pate od nedostatka vitamina D1,14.
Niske razine vitamina D dovode do niske zalihe kalcija u kostima, što može uzrokovati tanke, lomljive ili deformisane kosti. To zauzvrat može povećati rizik od prijeloma i može rezultirati poremećajima poput osteoporoze i rahitisa1, 15.
Iako nedostatak vitamina D može utjecati na svakoga, neki ljudi su pod većim rizikom iz raznih razloga. Kako pigmentacija može smanjiti proizvodnju vitamina D u koži za više od 90%, ljudi s prirodno tamnom kožom su osjetljiviji1, 16.
Nadalje, oni koji imaju stanje koje ograničava apsorpciju vitamina D iz prehrane će ih staviti na veći rizik16. Na primjer, nedostaci su česti u bolesnika s bolesti bubrega ili jetre koji smanjuju pretvorbu vitamina D u njegov aktivni oblik1.
Čak i kod zdravih ljudi, poodmakloj dobi može biti veliki faktor, uglavnom zbog toga što su starije osobe često manje pokretne na otvorenom i stoga ne apsorbira dovoljno vitamina D od sunčeve svjetlosti1,16.
Za mnoge, balansiranje pozitivnih učinaka vitamina D s negativnim učincima previše sunčeve svjetlosti predstavlja izazov, kao što gospodin Lambert objašnjava: „Nešto jednostavno kao što je izbjegavanje sunčeve svjetlosti odabirom sjene i korištenjem krema za sunčanje kako bismo zaštitili našu kožu od štetnih učinaka ultraljubičastog zračenja može značiti da ne dobivamo vitamin D koji nam je potreban, čak ni u ljetnim mjesecima.
"Dostupna i pristupačna hrana poput jaja, koji prirodno sadrže vitamin D kao i mnoge druge esencijalne hranjive tvari, mogu vam pomoći ispuniti vaše dnevne potrebe a da se ne izložite opasnosti od previše izravne sunčeve svjetlosti.”
Mi smo ga razbili!
Vitamin D je ključan u podržavanju jake kosti i integritet skeleta, kao i održavanje imunološke funkcije. Studije također pokazuju da može smanjiti rizik od određenih bolesti, pomoći u poboljšanju raspoloženja i borbi protiv prehlade i gripe.
“Postoji mnogo čimbenika koji mogu dovesti do manjka vitamina D, i zato je toliko rasprostranjen u cijelom svijetu.” Gospodin Lambert sažima: „Koji god način života vodili ili regiju u kojoj živite, jaja su zdrav, lako dostupan prirodni izvor vitamina D, pomaže u održavanju dnevnog unosa kao dio uravnotežene prehrane.”
Reference
3 Standardi hrane Australija Novi Zeland (FSANZ)
Promovirajte snagu jajeta!
Kako bi vam pomogao u promicanju nutritivne moći jaja, IEC je razvio industrijski alat koji se može preuzeti, uključujući ključne poruke, niz primjera postova na društvenim mrežama i odgovarajuće grafike za Instagram, Twitter i Facebook.
Preuzmite industrijski alat (španjolski)O Timu Lambertu
Tim Lambert je predsjednik Međunarodnog centra za ishranu jaja (IENC) Globalna ekspertna grupa za prehranu jaja i izvršni direktor kanadskog proizvođača jaja. Trenutno je predsjednik Međunarodne komisije za jaja (IEC) i predsjedavajući brojnih odbora na međunarodnoj razini. Tim je također predsjedavajući Međunarodne zaklade za jaja (IEF), čija je svrha povećati potrošnju jaja u zemljama u razvoju, pružiti pothranjenim obiteljima neovisnu, održivu, visokokvalitetnu opskrbu proteinima.