Cracking Egg Nutrition: Bahan bakar sel telur untuk tujuan kebugaran Anda
Baik itu olahraga profesional, kebugaran pribadi, atau aktivitas santai, penting untuk individu dari segala usia untuk memastikan mereka mendapatkan nutrisi yang tepat sebelum dan sesudah berolahraga. Asupan vitamin, mineral dan protein yang cukup penting untuk pertumbuhan otot, daya tahan dan kesehatan secara keseluruhan. Mari kita jelajahi alasannya telur adalah paket protein yang sempurna untuk membantu mendorong tujuan kebugaran Anda!
Mengapa diet itu penting?
Sama seperti peregangan, pemanasan dan pendinginan, mendapatkan nutrisi yang tepat adalah aspek penting dari latihan dan pelatihan. Hal ini terutama berlaku untuk apa yang Anda makan SETELAH berolahraga, di mana mengakses nutrisi utama dapat membantu Anda mempercepat pemulihan dan membangun kekuatan lebih cepat.
Protein adalah salah satu nutrisi terpenting yang dibutuhkan dalam diet pasca-latihan. Mengkonsumsi protein berkualitas tinggi setelah berolahraga akan membantu Anda memperbaiki otot, merevitalisasi simpanan energi dan merangsang pertumbuhan otot baru, artinya Anda akan melihat hasil kerja keras Anda lebih cepat1-5.
Sementara otot Anda pada akhirnya akan memperbaiki diri sendiri, penelitian menunjukkan bahwa makan protein yang cukup dalam dua jam pelatihan akan membantu tubuh membangun kembali dan menumbuhkan otot lebih efisien dan efektif6.
Peningkatan kadar protein ini bisa sangat efektif untuk Latihan ketahanan, seperti angkat besi, dengan International Society of Sports Nutrition merekomendasikan lebih dari 3g protein per kg berat badan7. Atau, untuk latihan yang berfokus pada daya tahan, seperti berlari dan bersepeda, mereka menyarankan 1.4-2.0g protein per kg berat badan7.
Selanjutnya, untuk hasil terbaik, disarankan agar asupan protein 20-40g per makanan merata sepanjang hari, pada interval sekitar 3-4 jam7, dikonsumsi bersama makanan kaya karbohidrat dan cairan yang sesuai8.
“Dengan tren yang berkembang dalam pengembangan kebugaran pribadi dan pelatihan ketahanan berbasis gym, ada meningkatnya permintaan akan nutrisi kaya protein yang terjangkau dan dapat diakses, ”jelas Andrew Joret, Ketua Dewan Industri Telur Inggris (BEIC) dan anggota Pusat Nutrisi Telur Internasional (IENC) Kelompok Pakar Nutrisi Telur Global.
Kekuatan protein telur
Dengan 13 nutrisi penting, 6g protein, hanya 70 kalori dan 5g lemak, satu telur besar memiliki profil nutrisi yang unik yang ideal untuk atlet dari segala usia9! “Telur adalah teman yang sempurna untuk berolahraga,” kata Mr Joret, "Mereka dikemas dengan nutrisi dan protein, sangat serbaguna, dan juga mudah dibawa untuk individu yang sedang bepergian."
Bukan hanya telur yang kaya akan protein, tetapi juga protein yang dikandungnya kualitas tertinggi tersedia secara alami10.
Kualitas protein terutama tergantung pada komposisi asam amino yang berbeda dalam makanan, dan ketersediaan hayatinya untuk dicerna dan diserap. Sebagai contoh, Telur mengandung sembilan asam amino esensial, menjadikannya 'protein lengkap'. Selanjutnya, rasio dan pola di mana asam amino ini ditemukan membuatnya yang cocok untuk kebutuhan tubuh.
Protein dalam telur juga sangat mudah dicerna – tubuh dapat menyerap dan menggunakan 95% darinya! Para ilmuwan bahkan menggunakan telur sebagai patokan untuk mengevaluasi kualitas protein dalam makanan lain11. Baca artikel kami pada kualitas protein untuk mengetahui lebih lanjut.
Grafik Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga menyarankan agar atlet memilih makanan sumber protein utuh, seperti telur, untuk merangsang sintesis protein otot (MPS)12, proses yang terjadi secara alami di mana protein diproduksi untuk memperbaiki kerusakan otot yang disebabkan oleh olahraga yang intens. Mereka juga berpendapat bahwa telur bisa menjadi mudah dimasukkan ke dalam diet sepanjang hari karena mereka “dapat disiapkan dengan sebagian besar pilihan makanan, baik saat sarapan, makan siang, atau makan malam12. "
Jangan lupa kuningnya
"Ketika datang ke putih telur vs kuning telur, orang sering berpikir bahwa membuang kuning telur akan menjadi pilihan yang lebih sehat karena kesalahpahaman tentang kolesterol dan lemak tidak sehat. " kata Pak Joret, “Masalahnya adalah, ketika Anda membuang kuning telur, Anda membuang sebagian besar nutrisi penting dan sekitar setengah dari protein.
Penelitian terbaru menegaskan bahwa makan telur sebagai bagian dari diet sehat tidak memiliki efek signifikan pada kolesterol darah, dan karena itu tidak meningkatkan risiko penyakit jantung pada kebanyakan orang.
Sementara itu, para protein dalam telur hampir sama rata antara kuning dan putihnya, jadi penting untuk memasukkan keduanya dalam diet pasca-latihan Anda. Faktanya, penelitian menunjukkan telur utuh merangsang pertumbuhan dan perbaikan otot bahkan lebih dari sekedar makan putih telur saja13.
Kami telah memecahkannya!
Rahasia untuk mendapatkan protein berkualitas tinggi untuk mendukung tujuan latihan Anda adalah sederhana… telur yang luar biasa! “Yang benar adalah, Anda tidak memerlukan suplemen atau shake terkemuka berikutnya untuk mengakses protein berkualitas tinggi yang tersedia – Anda dapat menemukannya di telur sederhana yang alami!” Ringkas Pak Joret.
“Tidak peduli tahap apa Anda berada dalam perjalanan kebugaran Anda, telur dapat memainkan peran penting dalam pertumbuhan otot, penurunan berat badan, dan kesehatan secara keseluruhan!”
Referensi
2 VanDusseldorp TA, dkk (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
10 FAO
11 Institut Kedokteran Akademi Nasional
Promosikan kekuatan telur!
Untuk membantu Anda mempromosikan kekuatan nutrisi telur, IEC telah mengembangkan perangkat industri yang dapat diunduh, termasuk pesan utama, serangkaian contoh postingan media sosial, dan grafik yang cocok untuk Instagram, Twitter, dan Facebook.
Unduh perangkat industri (Spanyol)Tentang Andrew Joret
Andrew telah bekerja di industri telur selama lebih dari 35 tahun. Dia adalah anggota International Egg Nutrition Centre (IENC) Kelompok Ahli Gizi Telur Global dan Ketua British Egg Industry Council (BEIC), serta Group Technical Director di Noble Foods, salah satu bisnis telur terkemuka di dunia. Dalam perannya sebagai Ketua BEIC, ia mewakili industri telur Inggris di semua tingkat rantai nilai mulai dari pembibitan hingga pemrosesan dan pemasaran, di bawah Skema Singa Inggris.