Cracking Egg Nutrition: Risolvi la verità su uova e colesterolo

Storicamente, uova hanno avuto una cattiva reputazione quando si tratta di colesterolo. Tuttavia, recenti ricerche scientifiche hanno rivelato che il colesterolo proveniente dalle nostre diete ha a impatto minimo sulla salute del cuore. Nonostante ciò, molti credono ancora che alcuni alimenti, come le uova, possano influenzare negativamente i nostri livelli di colesterolo nel sangue e rappresentare un rischio per il nostro benessere. Ma noi veramente capisci cos'è il colesterolo? E le uova aumentano davvero il nostro rischio di malattie cardiache? È tempo di rompere questo mito e decifrare la verità su uova e colesterolo.

 

Cos'è il "colesterolo"?

Il colesterolo è un tipo di lipide, una sostanza cerosa che costituisce una parte importante delle cellule, aiutare il tuo corpo a funzionare correttamente¹.

Dottor Mickey Rubin PhD, membro dell'International Egg Nutrition Centre (IENC) Gruppo di esperti per la nutrizione globale delle uova e Direttore Esecutivo dell'Egg Nutrition Center (ENC) negli USA si espande: “Il colesterolo è un componente importante delle cellule, essenziale per la produzione di ormoni come estrogeni e testosterone²e importante per digerire gli alimenti³. "

Il colesterolo proviene da due fonti; la maggior parte è prodotta all'interno del corpo (colesterolo nel sangue) e una porzione più piccola è ottenuta attraverso alcuni degli alimenti che mangiamo (colesterolo alimentare)^1,4.

 

Perché il colesterolo fa male?

Sebbene il colesterolo sia essenziale per le funzioni corporee, averne una quantità eccessiva nel flusso sanguigno può aumentare il rischio di malattie cardiache. Colesterolo alto nel sangue livelli possono portare a depositi di grasso che si accumulano nei vasi sanguigni, che possono eventualmente rompersi e formare coaguli che possono causare a infarto o ictus¹.

Tuttavia, non tutto il colesterolo è necessariamente cattivo. Ci sono due tipi; colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL) e colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL). LDL colesterolo (altrimenti noto come colesterolo "cattivo") è associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache⁵.

La ricerca mostra che il colesterolo che deriva dai cibi che mangi ha a impatto minimo sui livelli di colesterolo LDL ("cattivo").⁶. Questo perché il il corpo si regola naturalmente la quantità di colesterolo che circola nel sangue, quindi quando mangi più colesterolo dal cibo, il tuo corpo produce meno colesterolo per compensare. In effetti, il colesterolo HDL ("buono") aiuta a proteggerti dalle malattie cardiache rimuovere il colesterolo in eccesso dalle tue arterie e riportandolo al fegato⁷.

Dottor Rubin spiega: “Le risposte individuali al colesterolo negli alimenti variano ampiamente, ma anche nelle persone che 'rispondono' al colesterolo alimentare, c'è un aumento del colesterolo HDL ('buono') insieme a un aumento del colesterolo LDL ('cattivo'). Il rapporto risultante tra HDL e LDL non cambia, che è una valutazione importante per valutare il rischio⁸. "

 

Riordinare il mito delle uova

Un uovo grande contiene circa 185 mg di colesterolo⁹, che si trova prevalentemente all'interno del tuorlo. Per anni, i tuorli d'uovo sono stati ampiamente considerati dannosi per la salute del cuore, a causa degli alti livelli di colesterolo alimentare che contengono. Ma poiché il colesterolo alimentare ha scarso impatto sul colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone, questo mito può finalmente essere infranto!

L'ultima ricerca conferma che mangiare uova come parte di una dieta sana non ha un effetto significativo sul colesterolo nel sangue, e quindi non aumenta il rischio di malattie cardiache nella maggior parte delle persone^10-13.

Infatti, rappresentanti della salute del cuore in tutto il mondo hanno modificato le loro raccomandazioni per il consumo di uova per la salute. Ad esempio, la National Heart Foundation of Australia non raccomanda più un limite al numero di uova che gli australiani sani possono mangiare e consiglia che chi soffre di diabete di tipo 2 possa mangiare fino a 7 uova a settimana¹⁴.

Allo stesso modo, l'American Heart Association raccomanda gli individui sani possono includere fino a un uovo intero al giorno in schemi dietetici sani e per gli adulti che invecchiano si raccomandano fino a due uova al giorno⁶.

Inoltre, le attuali linee guida dietetiche delle principali organizzazioni sanitarie canadesi, tra cui la Canadian Cardiovascular Society, la Heart and Stroke Foundation e Diabetes Canada, non forniscono un limite al colesterolo alimentare per gli adulti sani^15-17.

 

Qual è davvero la colpa?

Se ridurre l'assunzione di uova non è la risposta, qual è? La verità è, i grassi saturi hanno un impatto maggiore sui livelli di colesterolo nel sangue rispetto al colesterolo alimentare. Quindi, non sono le uova stesse, ma quello che mangi con loro che devi fare attenzione!

"L'assunzione di grassi saturi è correlata all'aumento dei livelli di colesterolo nel sangue e, sebbene le uova non siano ricche di grassi saturi, è importante selezionare cibi sani da mangiare con le uova”, spiega il dottor Rubin.

Le uova dovrebbero essere consumate come parte di una dieta variata insieme a cibi che fanno bene alla salute del cuore, come pesce, frutta, verdura, cereali integrali, latticini, noci e legumi^1,18.

Il dottor Rubin aggiunge: “Puoi anche migliorare i livelli di colesterolo nel sangue modificando a varietà di fattori di stile di vita. Si consiglia di fare una qualche forma di attività fisica tutti i giorni, non fumare o usare prodotti del tabacco, parlare spesso con il proprio medico e organizzare controlli regolari del colesterolo”.

 

L'abbiamo rotto!

Poiché il colesterolo che si mangia negli alimenti non è correlato ai livelli di colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone sane, le uova non sono più considerate un pericolo quando si tratta di malattie cardiache, se consumato nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata.

“Sia che tu segua una dieta mediterranea, flessibile, latto-ovo-vegetariana, a base vegetale o a basso contenuto di carboidrati, le uova sono il complemento perfetto poiché forniscono sia proteine ​​​​di alta qualità che nutrienti unici", riassume il dott. Rubin.

 

Testimonianze

¹ Uova australiane

² Istituto di Medicina (2005)

³ Centers for Disease Control and Prevention

⁴ Blesso NC, Fernandez ML (2018)

⁵ American Heart Association

⁶ Carson JAS, e altri (2019)

⁷ Ottieni cracking

⁸ Fernandez ML, Webb D (2008)

⁹ Centro di nutrizione delle uova

¹⁰ Alexander DD, et al (2016)

¹¹ Chiave TJ, et al (2019)

¹² Dehghan M, et al (2020)

¹³ BMJ (2020)

¹⁴ Fondazione nazionale del cuore dell'Australia

¹⁵ Società Cardiovascolare Canadese

¹⁶ La Fondazione Heart and Stroke del Canada

¹⁷ Diabete Canada

¹⁸ USDA