תזונה לפיצוח ביצה: דלק מעולה ביצים למטרות הכושר שלך
בין אם זה ספורט מקצועי, כושר אישי או פעילות נינוחה, זה חשוב עבור אנשים מכל הגילאים כדי להבטיח שהם יקבלו את תזונה נכונה לפני ואחרי פעילות גופנית. צריכה מספקת של ויטמינים, מינרלים וחלבונים חשובה עבור צמיחת שרירים, סיבולת ובריאות כללית. בואו נחקור מדוע ביצים הן חבילת החלבון המושלמת כדי לעזור לתדלק את יעדי הכושר שלך!
למה דיאטה חשובה?
בדיוק כמו מתיחות, חימום והתקררות, קבלת התזונה הנכונה היא א היבט מכריע של פעילות גופנית ואימונים. זה נכון במיוחד לגבי מה שאתה אוכל אחרי אימון, שבו גישה לחומרי מזון מרכזיים יכולה לעזור לך להאיץ את ההתאוששות שלך לבנות כוח מהר יותר.
חֶלְבּוֹן הוא אחד מהרכיבים התזונתיים החשובים ביותר הדרושים בדיאטות לאחר אימון. צורכת חלבון באיכות גבוהה לאחר פעילות גופנית יעזור לך לתקן שרירים, להחיות את מאגרי האנרגיה ולעורר צמיחת שרירים חדשים, כלומר תראה את התגמול של העבודה הקשה שלך מוקדם יותר1-5.
בעוד שהשרירים שלך בסופו של דבר יתקנו את עצמם בעצמם, מחקרים מראים כי אכילת חלבון מספקת תוך שעתיים מהאימון יעזור לגוף לבנות מחדש ולהצמיח שרירים בצורה יעילה ואפקטיבית יותר6.
רמות מוגברות אלו של חלבון יכולות להיות יעילות במיוחד עבור אימון התנגדות, כגון הרמת משקולות, כאשר האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה על יותר מ-3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף7. לחילופין, עבור אימונים ממוקדי סיבולת, כמו ריצה ורכיבה על אופניים, הם מייעצים 1.4-2.0 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף7.
יתר על כן, לתוצאות הטובות ביותר, מומלץ כי צריכת חלבון של 20-40 גרם לארוחה להיות מופץ באופן שווה לאורך היום, בשעה מרווחים של כ-3-4 שעות7, נצרך לצד מזונות עשירים בפחמימות ונוזלים מתאימים8.
"עם מגמות גוברת בפיתוח כושר אישי ואימוני התנגדות מבוססי חדר כושר, ישנה הגדלת הביקוש לתזונה עשירה בחלבון זה זול ונגיש", מסביר אנדרו ג'ורט, יו"ר מועצת תעשיית הביצים הבריטית (BEIC) וחבר ב- המרכז הבינלאומי לתזונת ביצים (IENC) קבוצת מומחים גלובלית לתזונת ביצים.
כוחו של חלבון ביצה
עם 13 רכיבי תזונה חיוניים, 6 גרם חלבון, רק 70 קלוריות ו-5 גרם שומן, לביצה גדולה אחת יש פרופיל תזונה ייחודי אידיאלי עבור ספורטאים בכל הגילאים9! "ביצים הן בעלות הברית המושלמת לפעילות גופנית," אומר מר ג'ורט, "הם עמוסים בחומרים מזינים וחלבונים, מגוונים להפליא, וגם ניידים בקלות לאנשים שנמצאים בדרכים."
זה לא רק שהביצים עשירות בחלבון, אלא שהחלבון שהן מכילות הוא האיכות הגבוהה ביותר הזמינה באופן טבעי10.
איכות החלבון תלויה בעיקר בהרכבן של חומצות אמינו שונות במזון, ובזמינות הביולוגית שלהן להתעכל ולספיגה. לדוגמה, ביצים מכילות את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותם ל'חלבון מלא'. יתר על כן, היחס והתבנית שבה נמצאות חומצות אמינו אלו הופכים אותן ההתאמה המושלמת לצרכי הגוף.
גם החלבון בביצים מאוד לעיכול - הגוף יכול לספוג ולהשתמש ב-95% ממנו! מדענים אפילו השתמשו בביצים כמדד להערכת איכות החלבון במזונות אחרים11. קרא את המאמר שלנו על איכות חלבון למידע נוסף.
אל האני האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט לייעץ לספורטאים לבחור במקורות מזון מלאים של חלבון, כמו ביצים, כדי לעורר סינתזת חלבון בשריר (MPS)12, תהליך טבעי בו מיוצר חלבון לתיקון נזקי שרירים הנגרמים מפעילות גופנית אינטנסיבית. הם גם טוענים שביצים יכולות להיות משולבים בקלות בדיאטות לאורך כל היום שכן "ניתן להכין אותם עם רוב אפשרויות הארוחות, בין אם בארוחת הבוקר, בצהריים או בארוחת הערב12".
אל תשכח את החלמון
"כשזה מגיע ל חלבון ביצה לעומת חלמון ביצה, לעתים קרובות אנשים חושבים שזריקת החלמון תהיה האפשרות הבריאה יותר בגלל תפיסות שגויות לגבי כולסטרול ושומנים לא בריאים". אומר מר ג'ורט, "הבעיה היא שכשאתה זורק את החלמון, אתה זורק את רוב רכיבי התזונה החיוניים וכמחצית מהחלבון."
המחקר האחרון מאשר זאת לאכילת ביצים כחלק מתזונה בריאה אין השפעה משמעותית על הכולסטרול בדם, ולכן אינו מעלה את הסיכון למחלות לב אצל רוב האנשים.
בינתיים, חלבון בביצה מתחלק כמעט שווה בשווה בין החלמון והלבן, לכן חשוב לכלול את שניהם בתזונה שלאחר האימון. למעשה, כך עולה ממחקרים ביצים שלמות מעוררות צמיחה ותיקון שרירים אפילו יותר מסתם אכילת חלבוני ביצה לבד13.
פיצחנו את זה!
הסוד ליצירת חלבון באיכות גבוהה כדי לתמוך ביעדי האימון שלך הוא פשוט... הביצה המדהימה! "האמת היא, שאתה לא צריך את התוסף או השייק המובילים הבאים כדי לגשת לחלבון האיכותי ביותר הזמין - אתה יכול למצוא אותו בביצה הצנועה הכל-טבעית!" מסכם את מר ג'ורט.
"לא משנה באיזה שלב אתה במסע הכושר שלך, ביצים יכולות למלא תפקיד חשוב בצמיחת שרירים, ירידה במשקל ובריאות כללית!"
הפניות
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 קריידר RB, Campbell B (2009)
11 המכון לרפואה של האקדמיות הלאומיות
קדם את כוחה של הביצה!
כדי לעזור לך לקדם את הכוח התזונתי של הביצה, חברת החשמל פיתחה ערכת כלים לתעשייה להורדה, הכוללת מסרים מרכזיים, מגוון פוסטים לדוגמה במדיה חברתית וגרפיקה תואמת לאינסטגרם, טוויטר ופייסבוק.
הורד את ערכת הכלים לתעשייה (ספרדית)על אנדרו ג'ורט
אנדרו עובד בתעשיית הביצים כבר למעלה מ-35 שנה. הוא חבר במרכז הבינלאומי לתזונת ביצים (IENC) קבוצת מומחי תזונה ביצית עולמית ויו"ר המועצה הבריטית לתעשיית הביצים (BEIC), וכן מנהל טכני קבוצתי בחברת Noble Foods, אחד מעסקי הביצים המובילים בעולם. בתפקידו כיו"ר BEIC הוא מייצג את תעשיית הביצים בבריטניה בכל רמות שרשרת הערך מגידול ועד עיבוד ושיווק, במסגרת תוכנית האריה הבריטית.