תזונה לפיצוח ביצה: ביטול האמת על ביצים וכולסטרול
מבחינה היסטורית, ביצים היה להם מוניטין רע כשזה מגיע ל כולסטרול. עם זאת, מחקר מדעי עדכני גילה כי לכולסטרול שמקורו בתזונה שלנו יש א השפעה מינימלית על בריאות הלב. למרות זאת, רבים עדיין מאמינים שמזונות מסוימים, כמו ביצים, יכולים להשפיע לרעה על רמות הכולסטרול שלנו בדם ולהוות סיכון לרווחתנו. אבל האם אנחנו בֶּאֱמֶת להבין מה זה כולסטרול? והאם ביצים אכן מגדילות את הסיכון שלנו למחלות לב? הגיע הזמן לפצח את המיתוס הזה ולפתור את האמת על ביצים וכולסטרול.
מה זה 'כולסטרול'?
כולסטרול הוא סוג של שומנים - חומר שעווה המהווה חלק חשוב מהתאים שלך, עוזר לגוף שלך לתפקד כראוי1.
ד"ר מיקי רובין PHD, חבר במרכז הבינלאומי לתזונת ביצים (IENC) קבוצת מומחי תזונה ביצית עולמית ומנכ"ל המרכז לתזונת ביצים (ENC) בארה"ב מרחיב: "כולסטרול הוא מרכיב חשוב בתאים, חיוני לייצור הורמונים כגון אסטרוגן וטסטוסטרון2, וחשוב לעיכול מזונות3".
הכולסטרול מגיע משני מקורות; רובו מיוצר בגוף (כולסטרול בדם), וחלק קטן יותר מתקבל דרך חלק מהמזונות שאנו אוכלים (כולסטרול בתזונה)1,4.
למה כולסטרול רע?
בעוד שכולסטרול חיוני לתפקוד הגוף, יותר מדי ממנו בזרם הדם עלול להגביר את הסיכון למחלות לב. כולסטרול גבוה בדם רמות עלולות להוביל להצטברות משקעי שומן בכלי הדם, שעלולים בסופו של דבר להתנתק וליצור קרישים שעלולים לגרום ל התקף לב או שבץ1.
עם זאת, לא כל כולסטרול הוא בהכרח רע. ישנם שני סוגים; כולסטרול ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL) וכולסטרול ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה (HDL). LDL כולסטרול (מכונה גם כולסטרול 'רע') קשור לסיכון מוגבר למחלות לב5.
מחקרים מראים שלכולסטרול שמגיע מהמזונות שאתה אוכל יש א השפעה מינימלית על רמות הכולסטרול LDL ('רע').6. הסיבה לכך היא הגוף מווסת באופן טבעי כמות הכולסטרול שמסתובבת בדם, כך שכשאתה אוכל יותר כולסטרול מהמזון, הגוף שלך מייצר פחות כולסטרול כדי לפצות. למעשה, כולסטרול HDL ('טוב') עוזר להגן עליך מפני מחלות לב על ידי הסרת עודף כולסטרול מהעורקים שלך ונשא אותו בחזרה לכבד7.
ד"ר רובין מסביר: "התגובות הפרטניות לכולסטרול במזונות שונות מאוד, אבל גם אצל אנשים ש'מגיבים' לכולסטרול בתזונה, ישנה עלייה בכולסטרול HDL ('טוב') יחד עם עלייה בכולסטרול LDL ('רע'). היחס שנוצר בין HDL ל-LDL אינו משתנה, המהווה הערכה חשובה להערכת סיכונים8".
ביטול מיתוס הביצים
ביצה אחת גדולה מכילה כ-185 מ"ג כולסטרול9, שנמצא בעיקר בתוך החלמון. במשך שנים, חלמונים נחשבים רעים לבריאות הלב, בשל הרמות הגבוהות של כולסטרול תזונתי שהם מכילים. אבל מכיוון שלכולסטרול בתזונה יש השפעה מועטה על הכולסטרול בדם אצל רוב האנשים, אפשר סוף סוף לפצח את המיתוס הזה!
המחקר האחרון מאשר שאכילת ביצים כחלק מתזונה בריאה אין השפעה משמעותית על הכולסטרול בדם, ולכן אינו מעלה את הסיכון למחלות לב אצל רוב האנשים10-13.
למעשה, נציגי בריאות הלב ברחבי העולם תיקנו את המלצותיהם לצריכת ביצים לבריאות. לדוגמה, קרן הלב הלאומית של אוסטרליה כבר לא ממליצה להגביל את מספר הביצים שאוסטרלים בריאים יכולים לאכול, וממליצה שסובלים מסוכרת מסוג 2 יכולים לאכול עד 7 ביצים בשבוע14.
באופן דומה, איגוד הלב האמריקאי ממליץ אנשים בריאים יכולים לכלול עד ביצה שלמה מדי יום בדפוסי תזונה בריאים, ועד שתי ביצים ביום מומלץ למבוגרים מזדקנים6.
יתר על כן, הנחיות תזונתיות עדכניות על ידי ארגוני בריאות קנדיים מובילים, כולל האגודה הקנדית ללב וכלי דם, קרן הלב והשבץ וסוכרת קנדה אינן מספקות הגבלה על כולסטרול תזונתי למבוגרים בריאים15-17.
מה באמת אשם?
אם הפחתת צריכת הביצים אינה התשובה, מה כן? האמת היא, לשומן רווי יש השפעה גדולה יותר על רמות הכולסטרול בדם מאשר הכולסטרול בתזונה. אז זה לא הביצים עצמן, אלא מה שאתה אוכל איתן אתה צריך לשים לב!
"צריכת שומן רווי קשורה לעלייה ברמות הכולסטרול בדם, ובעוד שביצים אינן עשירות בשומן רווי, חשוב לבחור מזונות בריאים לאכול עם ביצים", מסביר ד"ר רובין.
יש לאכול ביצים כחלק מתזונה מגוונת לצד מזונות טובים לבריאות הלב כמו דגים, פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב, אגוזים וקטניות.1,18.
ד"ר רובין מוסיף: "אתה יכול גם לשפר את רמות הכולסטרול בדם באמצעות שינוי של א מגוון גורמי אורח חיים. מומלץ לעשות צורה כלשהי של פעילות גופנית כל יום, אל תעשן או תשתמש במוצרי טבק, דבר תכוף עם הרופא שלך ותארגן בדיקות כולסטרול קבועות".
פיצחנו את זה!
מכיוון שהכולסטרול שאתה אוכל במזונות אינו קשור לרמות הכולסטרול בדם ברוב האנשים הבריאים, ביצים כבר לא נחשבות לסכנה כשמדובר במחלות לב, כאשר נאכל כחלק מתזונה מאוזנת בריאה.
"בין אם אתה עוקב אחר דיאטה ים תיכונית, פלקסיטרית, צמחונית לקטו-אובו, צמחית או דלת פחמימות, ביצים הן השלמה המושלמת מכיוון שהם מספקים גם חלבון באיכות גבוהה וגם חומרים מזינים ייחודיים", מסכם ד"ר רובין.
הפניות
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
13 BMJ (2020)
14 קרן הלב הלאומית של אוסטרליה
17 סוכרת קנדה
18 USDA
קדם את כוחה של הביצה!
כדי לעזור לך לקדם את הכוח התזונתי של הביצה, חברת החשמל פיתחה ערכת כלים לתעשייה להורדה, הכוללת מסרים מרכזיים, מגוון פוסטים לדוגמה במדיה חברתית וגרפיקה תואמת לאינסטגרם, טוויטר ופייסבוק.
הורד את ערכת הכלים לתעשייה (ספרדית)על ד"ר מיקי רובין
מיקי רובין, דוקטורט, הוא חבר במרכז הבינלאומי לתזונת ביצים (IENC) קבוצת מומחי תזונה ביצית עולמית ומנהלת של המרכז לתזונת ביצים (ENC) בארצות הברית. הוא נלהב ממדעי התזונה וכיצד המזונות שאנו אוכלים משפיעים על הבריאות שלנו. ד"ר רובין החל את הקריירה שלו בתעשיית המזון ב- Kraft Foods שם שימש כמדען תזונה בכיר. לאחר מכן שימש כמדען ראשי ב-Provident Clinical Research. לאחרונה, ד"ר רובין בילה 8 שנים כסגן נשיא לחקר התזונה במועצת החלב הלאומית.