계란 영양 크래킹: 계란과 콜레스테롤에 대한 진실 풀기
역사적으로, 달걀 평판이 좋지 않았다 때에 온다 콜레스테롤. 그러나 최근 과학적 연구에 따르면 우리의 식단에서 나오는 콜레스테롤이 심장 건강에 대한 최소한의 영향. 그럼에도 불구하고 많은 사람들은 여전히 계란과 같은 특정 음식이 혈중 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치고 웰빙에 위험을 초래할 수 있다고 믿습니다. 하지만 우리는 정말 콜레스테롤이 무엇인지 이해? 그리고 계란이 실제로 심장병 위험을 증가시키나요? 이제 이 신화를 깨고 달걀과 콜레스테롤에 대한 진실을 밝혀야 할 때입니다.
'콜레스테롤'이란?
콜레스테롤은 지질의 일종으로 세포의 중요한 부분을 형성하는 왁스 같은 물질입니다. 몸이 제대로 기능하도록 돕는1.
미키 루빈 박사, 국제 계란 영양 센터(IENC) 회원 글로벌 계란 영양 전문가 그룹 그리고 미국 계란 영양 센터(ENC)의 전무 이사는 다음과 같이 확장합니다. “콜레스테롤은 세포의 중요한 성분, 에스트로겐, 테스토스테론과 같은 호르몬 생산에 필수적2, 음식 소화에 중요3. "
콜레스테롤은 두 가지 출처에서 나옵니다. 대부분은 체내에서 생성되고(혈중 콜레스테롤), 소량은 우리가 섭취하는 일부 음식을 통해 생성됩니다(식이 콜레스테롤)1,4.
콜레스테롤이 왜 나쁜가요?
콜레스테롤은 신체 기능에 필수적이지만 혈류에 콜레스테롤이 너무 많으면 심장 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 고혈압 콜레스테롤 수준은 혈관에 축적되는 지방 침착으로 이어질 수 있으며, 이는 결국 분해되어 혈전을 형성할 수 있습니다. 심장 마비 또는 뇌졸중1.
그러나 모든 콜레스테롤이 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 두 가지 유형이 있습니다. 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤과 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤. LDL 콜레스테롤 (또는 '나쁜'콜레스테롤) 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.5.
연구에 따르면 먹는 음식에서 나오는 콜레스테롤은 최소한의 영향 LDL('나쁜') 콜레스테롤 수치6. 이것은 몸이 자연스럽게 조절 혈액을 순환하는 콜레스테롤의 양은 음식에서 더 많은 콜레스테롤을 섭취하면 신체가 보상하기 위해 더 적은 콜레스테롤을 생성합니다. 실제로 HDL('좋은') 콜레스테롤은 과잉 콜레스테롤 제거 동맥에서 간으로 다시 운반7.
루빈 박사 "식품의 콜레스테롤에 대한 개인의 반응은 매우 다양하지만, 식이 콜레스테롤에 '반응'하는 사람들에게도 LDL('나쁜') 콜레스테롤의 증가와 함께 HDL('좋은'') 콜레스테롤의 증가가 있습니다. HDL 대 LDL의 결과 비율은 변하지 않습니다. 이는 위험을 평가하기 위한 중요한 평가입니다.8. "
달걀에 대한 신화 풀기
큰 계란 하나에는 약 185mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다.9, 주로 노른자에서 발견됩니다. 수년 동안 계란 노른자는 높은 수준의 식이 콜레스테롤로 인해 심장 건강에 좋지 않은 것으로 널리 간주되었습니다. 그러나 식이 콜레스테롤은 대부분의 사람들에게 혈중 콜레스테롤에 거의 영향을 미치지 않기 때문에 이 신화는 마침내 깨질 수 있습니다!
최신 연구에 따르면 건강한 식단의 일부로 계란을 섭취하는 것으로 나타났습니다 혈중 콜레스테롤에 큰 영향을 미치지 않으며, 따라서 대부분의 사람들에게 심장병 위험을 증가시키지 않습니다.10-13.
사실, 심장 건강 대표 전 세계적으로 건강을 위한 계란 섭취 권장 사항을 수정했습니다. 예를 들어, 호주 국립 심장 재단(National Heart Foundation of Australia)은 더 이상 건강한 호주인이 먹을 수 있는 계란의 수에 대한 제한을 권장하지 않으며 제2형 당뇨병 환자는 일주일에 최대 7개의 계란을 먹을 수 있다고 조언합니다.14.
마찬가지로 미국 심장 협회는 건강한 개인은 매일 최대 계란을 포함할 수 있습니다. 건강한 식단 패턴에서, 그리고 노년층의 경우 하루에 최대 XNUMX개의 계란을 권장합니다.6.
또한, Canadian Cardiovascular Society, Heart and Stroke Foundation 및 Diabetes Canada를 포함한 주요 캐나다 보건 기관의 현재 식이 지침은 건강한 성인을 위한 식이 콜레스테롤에 대한 제한을 제공하지 않습니다.15-17.
과연 무엇을 탓할 것인가?
계란 섭취를 줄이는 것이 답이 아니라면 무엇입니까? 진실은, 포화 지방이 더 큰 영향을 미칩니다 식이 콜레스테롤보다 혈중 콜레스테롤 수치에 따라서 계란 자체가 아니라 조심해야 할 것은 계란과 함께 먹는 것입니다!
“포화 지방 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치 증가와 관련이 있으며 계란에는 포화 지방이 많지 않지만 계란과 함께 먹을 건강식을 선택하는 것이 중요하다”고 말했다. Rubin 박사는 설명합니다.
계란은 생선, 과일, 야채, 통곡물, 유제품, 견과류, 콩류와 같은 심장 건강에 좋은 음식과 함께 다양한 식단의 일부로 섭취해야 합니다.1,18.
Rubin 박사는 다음과 같이 덧붙입니다. 다양한 라이프 스타일 요소. 어떤 형태로든 하는 것이 좋습니다. 매일 신체 활동, 담배를 피우거나 담배 제품을 사용하지 말고, 의료 제공자와 자주 이야기하고, 정기적인 콜레스테롤 검사를 주선하십시오.”
우리는 그것을 깼다!
음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 대부분의 건강한 사람들의 혈중 콜레스테롤 수치와 관련이 없기 때문에, 계란은 더 이상 심장병에 대한 위험으로 간주되지 않습니다. 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 먹었을 때.
“지중해식이든, 유연성이 있는 식단이든, 락토오보 채식이든, 식물성 식단이든, 저탄수화물 식단이든, 계란은 완벽한 보완재입니다 고품질 단백질과 독특한 영양소를 모두 제공하기 때문입니다.”라고 Rubin 박사는 요약합니다.
참고자료
1 호주 계란
5 미국 심장 협회 (American Heart Association)
7 크래킹 받기
9 계란영양센터
13 비엠제이 (2020)
14 호주 국립 심장 재단
15 캐나다 심혈관 학회
17 캐나다 당뇨병
18 USDA
계란의 힘을 촉진!
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산업 툴킷 다운로드(스페인어)미키 루빈 박사 소개
Mickey Rubin, PhD는 국제 계란 영양 센터(IENC)의 회원입니다. 글로벌 계란 영양 전문가 그룹 미국 계란 영양 센터(ENC)의 전무 이사. 그는 영양 과학과 우리가 먹는 음식이 건강에 미치는 영향에 대해 열정적입니다. Rubin 박사는 Kraft Foods에서 식품 산업 분야에서 경력을 시작했으며 그곳에서 선임 영양 과학자로 근무했습니다. 그 후 프로비던트 임상 연구에서 수석 과학자로 재직했습니다. 가장 최근에 Dr Rubin은 National Dairy Council에서 영양 연구 부사장으로 8년을 보냈습니다.