Cracking Egg Nutrition: салмакты башкаруу үчүн жумуртканын эң жакшы өнөктөшү

Дүйнө жүзү боюнча семирүү 1975-жылдан бери дээрлик үч эсе көбөйдү, азыр болсо андан да көп 39 жаштан жогорку адамдардын 18% ашыкча салмактан же семиздиктен¹. Көптөгөн адамдар денеге керектүү бардык азыктарды камтыган тең салмактуу тамактанууну улантуу менен, дени сак салмакка жетүү жана сактоо кыйынга турат.

Эгер сиз салмакты башкаруунун сырын издеп жатсаңыз, биз аны ачкан деп ойлойбуз! Жумуртка туура салмакты жана тең салмактуу тамактанууну сактоодо баалуу ролду ойнойт.

 

Калориясы аз

Жумуртка 13 керектүү азыктарды жана витаминдерди, ошондой эле 6 граммды камтыйт белок². Бардык бул аш болумдуу жакшылык менен бирге, бир чоң жумуртка жөн гана камтыйт 70 калория.

«Тамак-аштын калориялуулугу – а өтө маанилүү фактор тамак-аштын салмакты башкарууга кошкон салымын аныктоодо”, - деп түшүндүрөт Эл аралык жумуртка тамактануу борборунун (IENC) мүчөсү, доктор Никхил Дурандхар. Глобалдык жумуртка тамактануу боюнча эксперттер тобу жана Техас технологиялык университетинин тамактануу илимдери бөлүмүнүн төрагасы жана профессору, АКШ.

Жумуртка менен сиз денеңизге керектүү көптөгөн азыктарды калориялуу мазмунга ашыкча жүктөбөй ала аласыз.

 

Курамында белок көп

Калориясы аз болгондуктан жумуртка камтылган жогорку сапаттагы белок, узак убакыт бою толук сезүүгө жардам берет.

Салмакты башкаруунун көптөгөн ыкмалары бар болсо да, ачкачылыкты көзөмөлгө алуу чоң жардам бере алат. Курамында протеин көп болгон азыктар далилденген табитти азайтуу жана толуктугун жогорулатуу карбонгидрат же майлуу тамак-аш менен салыштырганда (калориялардын бирдей санын камтыганына карабастан!)^3-8.

«Тоюу бир убакта тамактанууну токтотууга жардам бере турган толуктук сезими». Доктор Дурандхар түшүндүрөт: "токтукта Бул сезим кийинки тамакка чейин созулат».

«Тоюуну өлчөө үчүн биз көбүнчө объективдүү өлчөөлөрдү колдонобуз, мында кандагы ачкачылык гормондорунун же тойгондуктун гормондорунун тамактанганга чейин жана андан кийин жазылат. Булар белгилүү бир тамакка болгон реакцияны аныктоо үчүн адамдардын ортосунда же алардын ичинде салыштырылат.

Протеинге бай тамак-аш булактары (жумуртка сыяктуу) учурда, далилдер толуктук гормондорунун көбүрөөк жоопторун көрсөтөт. Натыйжада, жумуртка деп аталган шкала боюнча жогорку балл тойуу индекси⁹.

Изилдөөлөр бир нече жолу көрсөткөндөй, жумуртка тамактары, өзгөчө була булагы менен айкалышканда, токчулук сезимин пайда кылат жана ошол эле калориялуу башка тамактарга салыштырмалуу кеч тамактануу учурунда тамак-ашты азайтат.^5-8.

Ошондуктан, белоктун күчү жумурткалардын курамында адамдарга салмакты башкарууну жакшыртууга жардам берет.

 

Эртең мененки тамак үчүн идеалдуу

Жумуртка жогорку каныктыруучу болгондуктан, эртең мененки тамак учурунда жегенде салмакты башкаруу үчүн өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.

"Курмандыкта протеинди (20-30г) камтыган тамак-ашты колдонуу бир нече убакытка чейин токчулукту пайда кылат жана кармап турат, бул адамдын ошол убакта тамак-ашты азайтууга мүмкүнчүлүк берет." Доктор Дурандхар түшүндүрөт.

«Мындай тамактарды эртерээк жегенден кийин тамактануу жакшы натыйжа берет "Тоюу коргоо" же мен эмне деп атайм "белок калкан" ар кандай тамактарды жегенге дуушар болушу мүмкүн болгон күндүн бир бөлүгүндө.

 

Зат алмашуу ылдамдыгы

Жумуртка ошондой эле тамак-аштын термикалык эффекти деп аталган процесс аркылуу метаболизмиңизди күчөтүүгө жардам берет: “Белокко бай тамактарды жеш зат алмашууну стимулдаштыруу Кыска мөөнөттө углеводдорго же майларга байларга караганда көбүрөөк өлчөмдө, белокко бай тамак-аштарды кайра иштетүү үчүн организм талап кылынган энергиянын көбүрөөк көлөмүнө байланыштуу».

Чынында, 2014-жылдагы изилдөөнүн жыйынтыгына ылайык, белок адамдын зат алмашуу ылдамдыгын 15-30% жогорулатат.¹⁰!

 

Биз аны талкаладык

Доктор Дурандхар жумуртка эмне үчүн а салмакты башкаруу үчүн табигый союздашы: "Алар салыштырмалуу аз калориялуу, бирок аш болумдуу жана мыкты сапаттагы протеиндин жакшы булагы."

Негизгиси жумурткаңызды бир бөлүгү катары жешиңиз керек дени сак, балансталган тамактануу, жашылчалар жана дан эгиндери сыяктуу башка аш болумдуу азыктар менен бирге, алардын бардык жакшылыктарына жетүү жана салмагыңызды оңой башкаруу үчүн.

 

шилтемелер

¹ Бүткүл дүйнөлүк саламаттык сактоо уюму

² Жумуртка тамактандыруу борбору

³ Leidy H, et al (2013)

⁴ Aller EE, et al (2014)

⁵ Fallaize R, et al (2013)

⁶ Ratliff J, et al (2010)

⁷ Vander Wal JS, et al (2005)

⁸ Vander Wal JS, et al (2008)

⁹ Holt SH, et al (1995)

¹⁰ Pesta D, & Samuel, V (2014)