Cracking Egg Nutrition: Сиздин фитнес максаттарыңыз үчүн жумуртка-cellent отун
Бул профессионалдык спорт болобу, жеке фитнес болобу же эс алуу үчүн маанилүү бардык курактагы адамдар аларын камсыз кылуу көнүгүү алдында жана кийин туура тамактануу. Витаминдерди, минералдарды жана протеиндерди туура кабыл алуу маанилүү булчуң өсүшү, туруктуулук жана жалпы ден соолук. Келгиле, эмне үчүн экенин изилдеп көрөлү жумуртка кемчиликсиз бир белок пакети болуп саналат фитнес максаттарыңызга жетүүгө жардам берүү үчүн!
Эмне үчүн диета маанилүү?
Жөн эле сунуу, жылынуу жана муздатуу сыяктуу эле, туура тамактануу - а көнүгүү жана машыгуунун маанилүү аспектиси. Бул, өзгөчө, сиз жеген нерсеге тиешелүү машыгуудан кийин, негизги азыктандыруучу элементтерге жетүү калыбына келтирүүнү тездетүүгө жардам берет жана күчтү тезирээк куруу.
белок машыгуудан кийинки диетага керектүү эң маанилүү азыктардын бири. керектөө жогорку сапаттагы белок көнүгүү кийин сага жардам берет булчуңдарды оңдоо, энергия запастарын жандандыруу жана жаңы булчуңдардын өсүшүн стимулдаштыруу, мээнетиңиздин үзүрүн эртерээк көрөсүз дегенди билдирет1-5.
Сиздин булчуңдар өз алдынча калыбына келет, ал эми изилдөөлөр жетиштүү протеинди жегенди көрсөтүп турат окутуу эки сааттын ичинде денени калыбына келтирүүгө жана булчуңдун өсүшүнө жардам берет кыйла натыйжалуу жана натыйжалуу6.
Бул протеиндин жогорулаган деңгээли үчүн өзгөчө натыйжалуу болушу мүмкүн каршылык машыгуу, мисалы, оор атлетика, Эл аралык спорттук тамактануу коому дене салмагынын бир килограммына 3 граммдан ашык протеинди сунуш кылат7. Же болбосо, үчүн чыдамкайлыкка багытталган машыгуулар, мисалы, чуркоо жана велосипед тебүү сыяктуу, алар дене салмагынын кг үчүн 1.4-2.0 г белокту сунушташат.7.
Мындан тышкары, жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн, бул сунушталат тамактануу үчүн 20-40 г протеин керектелет күнү бою бир калыпта бөлүштүрүлөт, at болжол менен 3-4 саат аралыгы7, карбонгидрат бай тамак-аш жана тиешелүү суюктуктар менен бирге керектелген8.
"Жеке фитнес өнүктүрүү жана спорт залына негизделген каршылык окутуу тенденцияларынын өсүп жаткандыгы менен, бир бар протеинге бай тамак-ашка суроо-талапты жогорулатуу бул жеткиликтүү жана жеткиликтүү», - деп түшүндүрөт Эндрю Джорет, Британ жумуртка өнөр жай кеңешинин (BEIC) төрагасы жана мүчө Эл аралык жумуртка тамактануу борборунун (IENC) Глобалдык жумуртка тамактануу боюнча эксперттер тобу.
Жумуртка протеининин күчү
13 маанилүү азык, 6 г протеин, болгону 70 калория жана 5 г май менен бир чоң жумуртка уникалдуу тамактануу профили бул бардык курактагы спортчулар үчүн идеалдуу9! "Жумуртка көнүгүү үчүн идеалдуу союздашы" Джорет мырза мындай дейт: "Алар аш болумдуу заттарга жана протеинге бай, укмуштуудай ар тараптуу, ошондой эле жолдо жүргөн адамдар үчүн оңой көчүрүлөт."
Бул жумуртка протеинге бай гана эмес, ал камтыган протеин болсо, бул жогорку сапаты табигый жеткиликтүү10.
Протеиндин сапаты негизинен тамак-аштагы ар кандай аминокислоталардын курамына жана алардын сиңирүү жана сиңирүү үчүн биожеткиликтүүлүгүнө жараша болот. Мисалы, жумуртка бардык тогуз маанилүү аминокислоталарды камтыйт, аларды «толук белок» кылып. Мындан тышкары, бул аминокислоталардын катышы жана схемасы аларды түзөт дененин муктаждыктарына идеалдуу дал келет.
Жумурткадагы белок да бар жогорку сиңимдүү – организм анын 95% сиңирип, колдоно алат! Окумуштуулар жумуртканы башка азыктардагы белоктун сапатын баалоо үчүн эталон катары колдонушкан11. Биздин макаланы окуп чыгыңыз белоктун сапаты жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн.
The Эл аралык спорттук тамактануу коому спортчулар булчуң протеин синтезин (MPS) стимулдаштыруу үчүн жумуртка сыяктуу белоктун бүт тамак-аш булактарын тандоого кеңеш берет12, интенсивдүү көнүгүүлөрдүн натыйжасында булчуңдардын бузулушун калыбына келтирүү үчүн протеин өндүрүлгөн табигый процесс. Алар ошондой эле жумуртка болушу мүмкүн деп ырасташат диетага оңой киргизилет күнү бою, анткени алар "эртең мененки, түшкү же кечки тамакта болобу, көпчүлүк тамак тандоосу менен даярдалышы мүмкүн12. «
сарысын унутпа
"Качан келет жумуртканын агы vs жумуртканын сарысы, адамдар көбүнчө сарысын таштоо туура эмес түшүнүктөн улам ден-соолукка пайдалуу болот деп ойлошот холестерол жана зыяндуу майлар. « — дейт Жорет мырза, «Маселе мынада, сарысын ыргытканда, аны ыргытасың негизги азыктардын көпчүлүгү жана протеиндин жарымына жакыны.
Акыркы изилдөөлөр муну тастыктайт дени сак диетанын бир бөлүгү катары жумуртка жеген кан холестерол олуттуу таасир этпейт, жана ошондуктан көпчүлүк адамдарда жүрөк оорусунун рискин арттырбайт.
Ошол эле учурда, жумурткадагы белок сарысы менен актын ортосунда дээрлик бирдей бөлүнөт, ошондуктан машыгуудан кийинки диетаңызга экөөнү тең кошуу маанилүү. Чынында, изилдөө көрсөтүп турат бүт жумуртка булчуң өсүшүнө жана калыбына келтирүүгө түрткү берет жөн гана жумуртканын агын жегенден да көбүрөөк13.
Биз аны талкаладык!
Көнүгүү максаттарыңызды колдоо үчүн жогорку сапаттагы протеинди алуунун сыры жөнөкөй… укмуштуудай жумуртка! "Чындыгында, эң жогорку сапаттагы протеинге жетүү үчүн сизге кийинки жетектөөчү кошумчанын же чайкоонун кереги жок – сиз аны табигый жупуну жумурткадан таба аласыз!" Жорет мырза кыскача баяндайт.
"Сиз фитнес саякатыңызда кайсы этапта турбаңыз, жумуртка булчуңдардын өсүшүнө, салмак жоготууга жана жалпы ден-соолукка маанилүү роль ойной алат!
шилтемелер
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Крейдер РБ, Кэмпбелл Б (2009)
8 Британ арстанынын жумурткалары
9 Жумуртка тамактандыруу борбору
10 FAO
11 Улуттук академиялардын Медицина институту
Жумуртканын күчүн көтөрүңүз!
Жумуртканын азыктык күчүн илгерилетүүгө жардам берүү үчүн, IEC жүктөлүп алынуучу тармактык инструменттерди иштеп чыкты, анын ичинде негизги билдирүүлөр, бир катар үлгүлүү социалдык медиа посттору жана Instagram, Twitter жана Facebook үчүн дал келген графика.
Өнөр жай куралдарын жүктөп алыңыз (испанча)Эндрю Жорет жөнүндө
Эндрю 35 жылдан ашуун жумуртка тармагында иштейт. Ал Эл аралык жумуртка тамактануу борборунун (IENC) мүчөсү Глобалдык жумуртка тамактануу боюнча эксперттер тобу жана Британ жумуртка өнөр жай кеңешинин (BEIC) төрагасы, ошондой эле дүйнөдөгү алдыңкы жумуртка бизнесинин бири болгон Noble Foods компаниясынын техникалык директору. BEICтин Төрагасы катары ал Улуу Британиянын жумуртка өнөр жайын Британ Арстан схемасы боюнча асылдандыруудан баштап кайра иштетүүгө жана маркетингге чейинки нарк чынжырынын бардык деңгээлдеринде көрсөтөт.