Крекинг жумуртка тамактануусу: жумуртка жана холестерол жөнүндө чындыкты ачуу

Тарыхый, жумуртка жаман репутацияга ээ болгон ал келет холестерол. Бирок, акыркы илимий изилдөөлөр биздин диетадан алынган холестерол бар экенин көрсөттү жүрөк ден соолугуна минималдуу таасири. Буга карабастан, көбү жумуртка сыяктуу кээ бир азыктар кандагы холестериндин деңгээлине терс таасирин тийгизип, ден соолугубузга коркунуч келтириши мүмкүн деп эсептешет. Бирок биз чындыгында холестерол эмне экенин түшүнүү? Ал эми жумуртка чындыгында жүрөк ооруларынын рискин жогорулатабы? Бул мифти бузуп, жумуртка жана холестерол жөнүндө чындыкты ачууга убакыт жетти.

 

"Холестерин" деген эмне?

Холестерин - бул липиддердин бир түрү - клеткаларыңыздын маанилүү бөлүгүн түзгөн мом сымал зат, денеңиздин туура иштешине жардам берет¹.

Доктор Микки Рубин PHD, Эл аралык жумуртка тамактануу борборунун (IENC) мүчөсү Глобалдык жумуртка тамактануу боюнча эксперттер тобу жана АКШдагы жумурткаларды тамактандыруу борборунун (ENC) аткаруучу директору: "Холестерин - бул клеткалардын маанилүү компоненти, эстроген жана тестостерон сыяктуу гормондорду өндүрүү үчүн зарыл², жана тамак-аштарды сиңирүү үчүн маанилүү³. «

Холестерол эки булактан келет; көбү денеде өндүрүлөт (кандагы холестерол), ал эми азыраак бөлүгү биз жеген кээ бир тамактар ​​аркылуу алынат (диетикалык холестерол)^1,4.

 

Эмне үчүн холестерин жаман?

Холестерол дененин иштеши үчүн абдан маанилүү болгону менен, анын канда өтө көп болушу жүрөк оорусунун рискин жогорулатат. Жогорку кан холестерол деңгээли кан тамырларда майлуу катмарлардын пайда болушуна алып келиши мүмкүн, алар акыры үзүлүп, уюп калышы мүмкүн. инфаркт же инсульт¹.

Бирок, бардык холестерол сөзсүз эле жаман эмес. эки түрү бар; төмөн тыгыздыктагы липопротеиндер (LDL) холестерол жана жогорку тыгыздыктагы липопротеиндер (HDL) холестерол. LDL холестерол (башкача белгилүү "жаман" холестерол) жүрөк ооруларынын рискин жогорулашы менен байланыштуу⁵.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз жеген тамактардан келип чыккан холестерол бар минималдуу таасири LDL ("жаман") холестерол деңгээли боюнча⁶. Себеби дене табигый түрдө жөнгө салат кандагы холестериндин көлөмү, ошондуктан тамактан көбүрөөк холестерол жегенде, денеңиз компенсациялоо үчүн азыраак холестерол чыгарат. Чынында, HDL ("жакшы") холестерол жүрөк ооруларынан коргоого жардам берет ашыкча холестеролду алып салуу артерияларыңыздан жана аны кайра боорго ташыйт⁷.

Dr Rubin мындай деп түшүндүрөт: «Тамак-аш азыктарындагы холестеринге жекече жооптор ар кандай болот, бирок диетадагы холестеринге «жооп берген» адамдарда да HDL («жакшы») холестеролдун көбөйүшү менен бирге LDL («жаман») холестеролдун көбөйүшү байкалат. Натыйжада HDL жана LDL катышы өзгөрбөйт, тобокелдикти баалоо үчүн маанилүү баалоо болуп саналат⁸. «

 

Жумуртка мифин ачуу

Бир чоң жумуртка болжол менен 185 мг холестеролду камтыйт⁹, негизинен сарысында кездешет. Көп жылдар бою жумуртканын сарысы жүрөктүн ден соолугуна зыяндуу деп эсептелип келген, анткени алардагы холестериндин жогорку деңгээли бар. Бирок тамактануудагы холестерин көпчүлүк адамдардын кандагы холестеролуна анча деле таасир этпегендиктен, бул уламыш акыры бузулушу мүмкүн!

Акыркы изилдөөлөр жумуртканы туура тамактануунун бир бөлүгү экенин тастыктайт кан холестерол олуттуу таасир этпейт, жана ошондуктан көпчүлүк адамдарда жүрөк оорусунун рискин арттырбайт^10-13.

Чындыгында, жүрөк ден соолук өкүлдөрү дүйнө жүзү боюнча ден соолук үчүн жумуртка керектөө боюнча өз сунуштарын өзгөрттү. Мисалы, Австралиянын Улуттук Жүрөк Фонду мындан ары дени сак австралиялыктар жей турган жумурткалардын санын чектөөнү сунуштабайт жана 2-типтеги диабет менен ооругандар жумасына 7 жумуртка жесе болот деп кеңеш берет.¹⁴.

Ошо сыяктуу эле, Америка жүрөк бирикмеси сунуш кылат дени сак адамдар күн сайын бир жумурткага чейин камтышы мүмкүн дени сак тамактануу моделдеринде, ал эми карылар үчүн күнүнө эки жумурткага чейин сунушталат⁶.

Мындан тышкары, Канаданын алдынкы саламаттыкты сактоо уюмдары, анын ичинде Канаданын Жүрөк-кан тамыр коому, Жүрөк жана Инсульт Фонду жана Канада диабети боюнча учурдагы диеталык көрсөтмөлөр дени сак чоңдор үчүн диетадагы холестеролду чектөөнү камсыз кылбайт.^15-17.

 

Чынында эмне күнөөлүү?

Эгер жумуртканы колдонууну кыскартуу жооп болбосо, анда эмне болот? Чындык бул, каныккан май көбүрөөк таасир этет тамак-аш холестеринине караганда кандагы холестериндин деңгээли боюнча. Демек, жумурткалардын өзүнө эмес, алар менен бирге эмне жегенге көңүл буруш керек!

"Каныккан майларды кабыл алуу кандагы холестериндин деңгээлинин жогорулашына байланыштуу, ал эми жумуртка каныккан майга көп болбосо да, жумуртка менен жеш үчүн пайдалуу тамактарды тандоо маанилүү " Доктор Рубин түшүндүрөт.

Жумуртка балык, мөмө-жемиш, жашылчалар, дан эгиндери, сүт азыктары, жаңгактар ​​жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу жүрөк ден соолугуна пайдалуу азыктар менен бирге түрдүү диетанын бир бөлүгү катары жеш керек.^1,18.

Доктор Рубин мындай деп кошумчалайт: "Ошондой эле сиз кандагы холестериндин деңгээлин а жашоо факторлору ар түрдүү. Бул кандайдыр бир түрүн жасоо сунушталат күн сайын физикалык активдүүлүк, тамеки тартпаңыз жана тамеки буюмдарын колдонбоңуз, дарыгериңиз менен бат-баттан сүйлөшүңүз жана холестеролду үзгүлтүксүз текшерүүдөн өткөрүңүз».

 

Биз аны талкаладык!

Тамак-аштарда жеген холестерол дени сак адамдардын көпчүлүгүндө кандагы холестериндин деңгээлине эч кандай тиешеси жок болгондуктан, жумуртка жүрөк оорулары үчүн коркунучтуу деп эсептелбейт, дени сак балансталган диетанын бир бөлүгү катары жеген учурда.

"Сиз Жер Ортолук деңизи, флекситариандык, лакто-вегетариандык, өсүмдүк же аз углеводдор диетасын карманасызбы, жумуртка идеалдуу кошумча болуп саналат анткени алар жогорку сапаттагы протеинди да, уникалдуу азыктарды да камсыздайт”, - дейт доктор Рубин.

 

шилтемелер

¹ Австралия жумурткалары

² Медицина институту (2005)

³ Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору

⁴ Blesso CN, Fernandez ML (2018)

⁵ Америка жүрөк коомчулугу

⁶ Carson JAS, et al (2019)

⁷ Крекинг алуу

⁸ Fernandez ML, Webb D (2008)

⁹ Жумуртка тамактандыруу борбору

¹⁰ Alexander DD, et al (2016)

¹¹ Key TJ, et al (2019)

¹² Дехган М, жана башкалар (2020)

¹³ BMJ (2020)

¹⁴ Австралиянын Улуттук жүрөк фонду

¹⁵ Канадалык жүрөк-кан тамыр коому

¹⁶ Канаданын жүрөк жана инсульт фонду

¹⁷ Кант диабети Канада

¹⁸ USDA