Famakiana Atody Nutrition: Solika atody ho an'ny tanjonao ara-batana
Na fanatanjahan-tena matihanina izany, na fanatanjahan-tena manokana na fialam-boly, dia zava-dehibe ho an'ny olona amin'ny sokajin-taona rehetra mba hahazoana antoka fa mahazo ny sakafo tsara alohan'ny sy aorian'ny fanatanjahan-tena. Ny fihinanana vitaminina, mineraly ary proteinina sahaza ho an'ny fitomboan'ny hozatra, fiaretana ary fahasalamana amin'ny ankapobeny. Andeha hojerentsika ny antony atody no fonosana proteinina tonga lafatra hanampy amin'ny fampitomboana ny tanjonao ara-batana!
Nahoana no zava-dehibe ny sakafo?
Tahaka ny fanenjanana, fanafanana ary fampangatsiahana, ny fahazoana sakafo sahaza dia a lafiny manan-danja amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fiofanana. Marina indrindra izany amin'ny zavatra hohaninao Taorian'ny fanazaran-tena, izay ahafahan'ny fahazoana otrikaina fototra afaka manampy anao hanafaingana ny fahasitrananao ary manangana hery haingana kokoa.
proteinina dia iray amin'ireo otrikaina manan-danja indrindra ilaina amin'ny sakafo aorian'ny fanazaran-tena. mandevona proteinina avo lenta aorian'ny fanatanjahan-tena dia hanampy anao manamboatra hozatra, mamelona indray ny tahiry angovo ary manentana ny fitomboan'ny hozatra vaovao, midika izany fa ho hitanao haingana kokoa ny tambin'ny asa mafy nataonao1-5.
Na dia hanamboatra samirery samirery aza ny hozatrao amin'ny farany, ny fikarohana dia manoro hevitra fa mihinana proteinina sahaza ao anatin'ny adiny roa ny fiofanana dia hanampy ny vatana hanarina sy hampitombo hozatra mahomby sy mahomby kokoa6.
Ireo fitomboan'ny proteinina ireo dia mety hahomby indrindra amin'ny fanofanana fanoherana, toy ny fanatanjahatena, miaraka amin'ny International Society of Sports Nutrition manoro ny proteinina mihoatra ny 3g isaky ny kilao amin'ny lanja.7. Raha tsy izany, ho an'ny fanatanjahan-tena mifantoka amin'ny fiaretana, toy ny hazakazaka sy ny bisikilety, manoro hevitra 1.4-2.0g proteinina isaky ny kilao lanja izy ireo7.
Ankoatr'izay, ho an'ny vokatra tsara indrindra, dia soso-kevitra izany ny fihinanana proteinina 20-40g isaky ny sakafo zaraina mitovy mandritra ny andro, amin'ny elanelam-potoana manodidina ny 3-4 ora7, mihinana miaraka amin'ny sakafo be gliosida sy ranon-javatra mety8.
"Miaraka amin'ny fironana mitombo amin'ny fampivoarana ara-batana manokana sy ny fanofanana fanoherana mifototra amin'ny gym, misy ny mitombo ny fangatahana sakafo be proteinina mora vidy sy azo idirana izany”, hoy ny fanazavany Andrew Joret, Filohan'ny British Egg Industry Council (BEIC) ary mpikambana ao amin'ny International Egg Nutrition Centre's (IENC) Global Egg Nutrition Expert Group.
Ny herin'ny proteinina atody
Miaraka amin'ny otrikaina ilaina 13, proteinina 6g, kalôria 70 fotsiny ary tavy 5g, atody lehibe iray dia manana mombamomba ny sakafo tsy manam-paharoa izay mety tsara ho an'ny atleta amin'ny sokajin-taona rehetra9! "Ny atody no mpiara-miasa tonga lafatra amin'ny fanatanjahan-tena," Hoy Andriamatoa Joret, "Feno otrikaina sy proteinina izy ireo, tena maro be, ary mora entina ihany koa ho an'ny olona izay eny an-dalana."
Tsy vitan'ny hoe manankarena proteinina ny atody, fa ny proteinina ao anatiny kalitao avo indrindra azo alaina voajanahary10.
Ny kalitaon'ny proteinina dia miankina indrindra amin'ny firafitry ny asidra amine isan-karazany ao amin'ny sakafo, ary ny bioavailability azy ireo ho levonina sy hitroka. Ohatra, ny atody dia misy asidra amino tena ilaina sivy, mahatonga azy ireo ho 'proteinina feno'. Ankoatra izany, ny tahan'ny sy ny lamina ahitana ireo asidra amine ireo no mahatonga azy ireo mifanentana tsara amin'ny filan'ny vatana.
Ny proteinina ao amin'ny atody koa dia tena levonina - ny vatana dia afaka mandray sy mampiasa ny 95% amin'izany! Nampiasa atody mihitsy aza ny mpahay siansa mba hanombanana ny kalitaon'ny proteinina amin'ny sakafo hafa11. Vakio ny lahatsoratray momba ny kalitaon'ny proteinina mba hahafantarana bebe kokoa.
The Fikambanana iraisam-pirenena momba ny sakafo ara-panatanjahantena manoro hevitra ny atleta hifidy loharanon-tsakafo feno proteinina, toy ny atody, mba hanentanana ny synthesis proteinina hozatra (MPS)12, dingana voajanahary izay amboarina proteinina hanamboarana ny fahasimban'ny hozatra vokatry ny fanatanjahan-tena mahery vaika. Milaza ihany koa izy ireo fa mety ho ny atody mora ampidirina amin'ny sakafo mandritra ny andro satria izy ireo dia “azo omanina amin'ny ankamaroan'ny safidy sakafo, na amin'ny sakafo maraina, antoandro na hariva12. "
Aza adino ny yolk
“Rehefa miresaka atody fotsy vs tamenak'atody, matetika ny olona mihevitra fa ny fanariana ny yolk no safidy ara-pahasalamana noho ny hevi-diso momba ny kolesterola sy tavy tsy mahasalama. " hoy Atoa Joret, “Ny olana dia, rehefa arianao ny yolk dia arianao ny ny ankamaroan'ny otrikaina ilaina sy ny antsasaky ny proteinina. "
Manamafy izany ny fikarohana farany Ny fihinanana atody ao anatin'ny sakafo ara-pahasalamana dia tsy misy fiantraikany lehibe amin'ny kolesterola ao amin'ny ra, ary noho izany dia tsy mampitombo ny mety hisian'ny aretim-po amin'ny ankamaroan'ny olona.
Mandritra izany, ny proteinina ao anaty atody dia saika zaraina mitovy ny tavoara sy ny fotsy, noho izany dia zava-dehibe ny hampidirana azy roa amin'ny sakafo aorian'ny fanazaran-tena. Raha ny marina, ny fikarohana dia mampiseho atody manontolo mandrisika ny fitomboan`ny hozatra sy ny fanamboarana mihoatra noho ny fihinanana fotsy atody fotsiny aza13.
Nopotehinay izany!
Ny tsiambaratelo amin'ny fitrandrahana proteinina avo lenta hanohanana ny tanjonao amin'ny fanatanjahan-tena dia tsotra… ny atody tsy mampino! "Ny marina dia tsy mila ny fanampin-tsakafo manaraka na ny fihovitrovitra ianao raha te hidirana amin'ny proteinina faran'izay tsara indrindra - azonao jerena ao amin'ny atody manetry tena voajanahary!" Mamintina Atoa Joret.
"Na inona na inona dingana misy anao amin'ny dianao ara-batana, Ny atody dia afaka mitana anjara toerana lehibe amin'ny fitomboan'ny hozatra, ny fihenan'ny lanjany ary ny fahasalamana amin'ny ankapobeny!"
References
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
10 FAO
11 Institute of Medicine an'ny National Academies
Amporisiho ny herin'ny atody!
Mba hanampiana anao hampiroborobo ny hery ara-tsakafon'ny atody, ny IEC dia namolavola kitapom-pitaovana indostrialy azo alaina, ao anatin'izany ireo hafatra fototra, santionany lahatsoratra amin'ny haino aman-jery sosialy, ary sary mifanaraka amin'ny Instagram, Twitter ary Facebook.
Ampidino ny kitapo fitaovan'ny indostria (espaniola)Momba an'i Andrew Joret
Niasa tao amin'ny indostrian'ny atody nandritra ny 35 taona mahery i Andrew. Mpikambana ao amin'ny International Egg Nutrition Center's (IENC) izy. Vondron'olona manam-pahaizana momba ny fanjonoana atody manerantany ary Filohan'ny British Egg Industry Council (BEIC), ary koa ny Talen'ny Teknika Vondrona ao amin'ny Noble Foods, iray amin'ireo orinasa lehibe indrindra eran-tany. Amin'ny maha-filohan'ny BEIC azy dia misolo tena ny indostrian'ny atody any UK izy amin'ny ambaratonga rehetra amin'ny rojo sanda manomboka amin'ny fiompiana ka hatramin'ny fanodinana sy ny varotra, eo ambanin'ny British Lion Scheme.