Te Waahi Hua Hua: Te wahie huamata mo o whainga tinana

Ahakoa ko nga hakinakina ngaio, ko te whakapakari tinana, ko nga mahi waatea ranei, he mea nui mo takitahi o nga reanga katoa ki te whakarite kia whiwhi ratou i te kai tika i mua i muri i muri i te korikori tinana. Ko te kai tika o nga huaora, kohuke me te pūmua he mea nui mo te tipu o te uaua, te manawanui me te hauora katoa. Kia tirotirohia he aha Ko nga hua te kohinga pūmua tino pai ki te awhina i o whainga whakapakari tinana!

 

He aha te take o te kai?

Pērā i te totoro, te whakamahana me te whakamatao, ko te whiwhi kai tika he a te waahanga nui o te whakangungu me te whakangungu. He tino pono tenei mo nga mea e kai ana koe I muri i te whakangungu, kei hea te uru atu ki nga matūkai matua hei awhina i a koe kia tere ake to whakaora me te hanga tere ake te kaha.

pūmua Ko tetahi o nga matūkai tino nui e hiahiatia ana i roto i nga kai i muri i te whakangungu. Te kai pūmua kounga kairangi i muri i te mahi ka awhina koe te whakatika i nga uaua, te whakaora i nga toa hiko me te whakaongaonga i te tipu uaua hou, te tikanga ka kite wawe koe i nga hua o to mahi kaha^1-5.

Ahakoa ko o uaua ka whakatika i a raatau ano, ko nga rangahau e kii ana me kai tika te pūmua i roto i nga haora e rua o te whakangungu ka awhina i te tinana ki te hanga me te whakatipu uaua pai ake me te whai hua⁶.

Ko enei taumata piki o te pūmua ka tino whai hua mo whakangungu ātete, penei i te hiki taumaha, me te International Society of Sports Nutrition e taunaki ana kia neke atu i te 3g o te pūmua mo ia kg o te taumaha tinana.⁷. Ko te tikanga, mo nga mahi e arotahi ana ki te manawanui, penei i te omaoma me te eke paihikara, ka tohutohu ratou kia 1.4-2.0g o te pūmua mo ia kg o te taumaha tinana⁷.

I tua atu, mo nga hua pai, ka tūtohuhia te horomanga pūmua o te 20-40g ia kai kia rite te tohatoha puta noa i te ra, i nga waahi mo te 3-4 haora⁷, ka pau i te taha o nga kai whai warowaiha me nga wai e tika ana⁸.

"Na te tipu haere o nga ahuatanga o te whakapakari tinana me te whakangungu aa-tinana-a-tinana, kei reira he te piki haere o te hiahia mo te kai nui o te pūmua he utu, he waatea hoki,” ka whakamarama Anaru Joret, Heamana o te Kaunihera Ahumahi Hua o Ingarangi (BEIC) me te mema o te International Egg Nutrition Centre's (IENC) Roopu Tohunga Kai Huka o te Ao.

 

Te kaha o te pūmua hua manu

Ma te 13 matūkai tino nui, 6 karamu o te pūmua, 70 karamu noa me te 5 karamu o te ngako, kotahi hua nui he pūkete kai ahurei he pai tena mo nga kaitakaro o nga reanga katoa⁹! "Ko nga hua he hoa pai mo te korikori tinana," E ai ki a Mr Joret, "Kei te kiki i nga matūkai me te pūmua, he tino whai kiko, he ngawari hoki te kawe ma te hunga e haere ana."

Ehara i te mea he nui nga hua i roto i te pūmua, engari ko te pūmua kei roto ko te te kounga teitei e waatea ana¹⁰.

Ko te kounga o te pūmua e whakawhirinaki ana ki te hanganga o nga waikawa amino rereke i roto i te kai, me te waatea o te koiora ki te keri me te whakauru. Hei tauira, kei roto i nga hua nga waikawa amino e iwa, ka waiho hei 'pūmua tino'. I tua atu, ko te ōwehenga me te tauira e kitea ai enei waikawa amino e hanga ana te tino pai mo nga hiahia o te tinana.

Ko te pūmua i roto i nga hua he hoki tino digestible - ka taea e te tinana te tango me te whakamahi i te 95% o taua mea! Kua whakamahia e nga kaiputaiao nga hua hei tohu mo te arotake i te kounga o te pūmua o etahi atu kai¹¹. Panuihia ta maatau tuhinga i runga i te kounga pūmua ki te rapu atu.

te International Society of Sports Nutr tohutohu kia whiriwhiri nga kaitakaro i nga puna kai katoa o te pūmua, penei i nga hua, hei whakaongaonga i te whakahiato pūmua uaua (MPS)¹², he tukanga tupu noa e whakaputahia ai te pūmua ki te whakatika i te pakaru o nga uaua na te mahi kaha. Ka tohe ano ratou ka taea nga hua ngawari te whakauru ki nga kai puta noa i te ra i te mea "ka taea te whakarite me te nuinga o nga whiringa kai, ahakoa i te parakuihi, i te tina, i te tina ranei¹². "

 

Kaua e wareware ki te toene

"Ka tae ana ki hua ma me te hua toene, he maha nga wa ka whakaaro te tangata ko te whakakore i te toene ka waiho hei huarahi pai ake na te pohehe cholesterol me nga ngako kino. " E ai ki a Mr Joret, “Ko te raru, ka makahia e koe te toene, ka maka atu te te nuinga o nga matūkai me te haurua o te pūmua.”

Ko nga rangahau hou e whakapumau ana ko te kai i nga hua hei waahanga o te kai hauora kaore he painga nui ki te cholesterol toto, na reira kaore e piki ake te mate o te mate ngakau i roto i te nuinga o nga tangata.

Na, ko te pūmua i roto i te hua manu kua tata rite te wehea i waenga i te toene me te ma, no reira he mea nui kia whakauruhia nga mea e rua ki to kai i muri i to mahi whakangungu. Ko te tikanga, ko nga rangahau e whakaatu ana Ko nga hua katoa e whakaongaonga ana i te tipu me te whakatikatika i nga uaua nui atu i te kai noa i nga maa hua manu anake¹³.

 

Kua pakaruhia e matou!

Ko te mea ngaro ki te rapu pūmua-kounga teitei hei tautoko i o whainga korikori he ngawari… te hua manu whakamiharo! "Ko te mea pono, kaore koe e hiahia ki te taapiri matua e whai ake nei, wiriwiri ranei kia uru atu koe ki te pūmua tino kounga e waatea ana - ka kitea e koe i roto i te hua manu ngawari!" He whakapoto a Mr Joret.

"Ahakoa he aha te waahi kei a koe i to haerenga whakapakari tinana, Ka taea e nga hua te whai waahi nui ki te tipu o te uaua, te mate taimaha me te hauora katoa!"

 

Tohutoro

¹ Kerksick CM, et al (2008)

² VanDusseldorp TA, et al (2018)

³ Biolo G, et al (1997)

⁴ Kreider RB, Campbell B (2009)

⁵ Tipton KD, et al (1999)

⁶ Tikina Kapiti

⁷ Kerksick CM, et al (2018)

⁸ Nga Huka Raiona Ingarangi

⁹ Pokapū Kai Hua

¹⁰ FAO

¹¹ Institute of Medicine of the National Academies

¹² Jager R, et al (2017)

¹³ Vliet SV, et al (2017)