क्रॅकिंग एग न्यूट्रिशन: तुमच्या फिटनेस ध्येयांसाठी अंडी-सेलेंट इंधन

व्यावसायिक खेळ असो, वैयक्तिक फिटनेस असो किंवा आरामशीर क्रियाकलाप असो, त्यासाठी ते महत्त्वाचे आहे सर्व वयोगटातील व्यक्ती त्यांना मिळेल याची खात्री करण्यासाठी व्यायामापूर्वी आणि नंतर योग्य पोषण. जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि प्रथिने यांचे पुरेशा प्रमाणात सेवन करणे महत्त्वाचे आहे स्नायूंची वाढ, सहनशक्ती आणि एकूणच आरोग्य. चला कारण शोधूया अंडी परिपूर्ण प्रथिने पॅकेज आहेत तुमची फिटनेस उद्दिष्टे पूर्ण करण्यात मदत करण्यासाठी!

 

आहार महत्त्वाचा का आहे?

जसे स्ट्रेचिंग, वॉर्म अप आणि कूलिंग डाऊन, योग्य पोषण मिळणे म्हणजे अ व्यायाम आणि प्रशिक्षणाचे महत्त्वपूर्ण पैलू. हे विशेषतः तुम्ही जे खात आहात त्यासाठी खरे आहे कसरत केल्यानंतर, जिथे मुख्य पोषक घटकांमध्ये प्रवेश केल्याने तुमची पुनर्प्राप्ती जलद होण्यास मदत होते आणि जलद शक्ती तयार करा.

प्रथिने वर्कआउटनंतरच्या आहारांमध्ये आवश्यक असलेले सर्वात महत्वाचे पोषक घटक आहे. उपभोग घेणारा उच्च दर्जाचे प्रथिने व्यायामानंतर तुम्हाला मदत होईल स्नायू दुरुस्त करा, उर्जा स्टोअरचे पुनरुज्जीवन करा आणि नवीन स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन द्या, म्हणजे तुम्हाला तुमच्या मेहनतीचे फळ लवकर दिसेल^1-5.

तुमचे स्नायू शेवटी स्वतःच दुरुस्त करतील, संशोधन असे सुचवते की पुरेसे प्रथिने खाणे प्रशिक्षणानंतर दोन तासांच्या आत शरीराची पुनर्बांधणी आणि स्नायू वाढण्यास मदत करेल अधिक कार्यक्षमतेने आणि प्रभावीपणे⁶.

प्रथिनांची ही वाढलेली पातळी विशेषतः प्रभावी ठरू शकते प्रतिकार प्रशिक्षण, जसे की वेटलिफ्टिंग, इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनने प्रति किलो वजनाच्या 3g पेक्षा जास्त प्रोटीनची शिफारस केली आहे⁷. वैकल्पिकरित्या, साठी सहनशक्ती-केंद्रित कसरत, जसे की धावणे आणि सायकल चालवणे, ते 1.4-2.0 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलो शरीराच्या वजनाचा सल्ला देतात⁷.

शिवाय, सर्वोत्तम परिणामांसाठी, अशी शिफारस केली जाते प्रति जेवण 20-40 ग्रॅम प्रथिने सेवन दिवसभर समान रीतीने वितरीत केले जाईल, येथे सुमारे 3-4 तासांचे अंतर⁷, कार्बोहायड्रेट-समृद्ध अन्न आणि योग्य द्रवपदार्थांसह सेवन केले जाते⁸.

“वैयक्तिक फिटनेस डेव्हलपमेंट आणि जिम-आधारित प्रतिकार प्रशिक्षणातील वाढत्या ट्रेंडसह, एक आहे प्रथिनेयुक्त पोषणाची वाढती मागणी ते परवडणारे आणि प्रवेश करण्यायोग्य आहे,” स्पष्ट करते अँड्र्यू जॉरेट, ब्रिटिश एग इंडस्ट्री कौन्सिल (BEIC) चे अध्यक्ष आणि सदस्य आंतरराष्ट्रीय अंडी पोषण केंद्र (IENC) जागतिक अंडी पोषण तज्ञ गट.

 

अंड्यातील प्रथिनांची शक्ती

13 आवश्यक पोषक, 6 ग्रॅम प्रथिने, फक्त 70 कॅलरीज आणि 5 ग्रॅम चरबीसह, एका मोठ्या अंड्यामध्ये अद्वितीय पोषण प्रोफाइल ते सर्व वयोगटातील खेळाडूंसाठी आदर्श आहे⁹! "अंडी हे व्यायामासाठी योग्य सहयोगी आहेत," मिस्टर जोरेट म्हणतात, "ते पौष्टिक आणि प्रथिनांनी भरलेले आहेत, आश्चर्यकारकपणे अष्टपैलू आहेत आणि प्रवासात असलेल्या व्यक्तींसाठी सहज पोर्टेबल आहेत."

अंडी केवळ प्रथिने समृद्ध असतात असे नाही तर त्यामध्ये प्रथिने असतात नैसर्गिकरित्या उपलब्ध सर्वोच्च गुणवत्ता¹⁰.

प्रथिनांची गुणवत्ता मुख्यत्वे अन्नातील विविध अमिनो आम्लांच्या रचनेवर आणि त्यांची जैवउपलब्धता पचन आणि शोषून घेण्यावर अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, अंड्यांमध्ये सर्व नऊ अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असतात, त्यांना 'संपूर्ण प्रोटीन' बनवते. शिवाय, हे अमीनो ऍसिड ज्या गुणोत्तर आणि नमुनामध्ये आढळतात ते बनवतात शरीराच्या गरजांसाठी योग्य जुळणी.

अंड्यांमध्ये प्रथिने देखील असतात अत्यंत पचण्याजोगे - शरीर त्यातील 95% शोषून घेऊ शकते आणि वापरू शकते! शास्त्रज्ञांनी इतर खाद्यपदार्थांमधील प्रथिनांच्या गुणवत्तेचे मूल्यांकन करण्यासाठी बेंचमार्क म्हणून अंडी देखील वापरली आहेत¹¹. आमचा लेख वाचा अधिक शोधण्यासाठी प्रथिने गुणवत्तेवर.

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना आंतरराष्ट्रीय सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्नायू प्रथिने संश्लेषण (एमपीएस) उत्तेजित करण्यासाठी खेळाडूंनी अंडी सारख्या प्रथिनांचे संपूर्ण अन्न स्रोत निवडण्याचा सल्ला द्या¹², एक नैसर्गिकरित्या घडणारी प्रक्रिया ज्यामध्ये तीव्र व्यायामामुळे स्नायूंच्या नुकसानीची दुरुस्ती करण्यासाठी प्रथिने तयार केली जातात. अंडी असू शकतात असाही त्यांचा तर्क आहे सहजपणे आहारात समाविष्ट केले जाते दिवसभर ते “बहुतांश जेवणाच्या पर्यायांसह तयार केले जाऊ शकतात, मग ते नाश्ता, दुपारचे जेवण किंवा रात्रीचे जेवण असो¹². "

 

अंड्यातील पिवळ बलक विसरू नका

“जेव्हा ते येते अंड्याचा पांढरा विरुद्ध अंड्यातील पिवळ बलक, याबद्दलच्या गैरसमजांमुळे लोकांना अनेकदा असे वाटते की अंड्यातील पिवळ बलक टाकून देणे हा आरोग्यदायी पर्याय आहे कोलेस्टेरॉल आणि अस्वास्थ्यकर चरबी. " मिस्टर जोरेट म्हणतात, “समस्या अशी आहे की जेव्हा तुम्ही अंड्यातील पिवळ बलक फेकून देता तेव्हा तुम्ही फेकून देता बहुसंख्य अत्यावश्यक पोषक आणि सुमारे अर्धे प्रथिने.

ताज्या संशोधनाने याची पुष्टी केली आहे निरोगी आहाराचा भाग म्हणून अंडी खाल्ल्याने रक्तातील कोलेस्टेरॉलवर लक्षणीय परिणाम होत नाही, आणि त्यामुळे बहुतेक लोकांमध्ये हृदयविकाराचा धोका वाढत नाही.

दरम्यान, अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना अंड्यातील प्रथिने अंड्यातील पिवळ बलक आणि पांढऱ्या रंगात जवळजवळ समान विभागणी केली जाते, म्हणून तुमच्या व्यायामानंतरच्या आहारात दोन्ही समाविष्ट करणे महत्त्वाचे आहे. खरं तर, संशोधन दाखवते संपूर्ण अंडी स्नायूंची वाढ आणि दुरुस्ती उत्तेजित करतात एकट्याने अंड्याचा पांढरा भाग खाण्यापेक्षाही जास्त¹³.

 

आम्ही ते क्रॅक केले आहे!

तुमच्या व्यायामाच्या उद्दिष्टांचे समर्थन करण्यासाठी उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने सोर्स करण्याचे रहस्य सोपे आहे… अविश्वसनीय अंडी! “सत्य हे आहे की, उपलब्ध उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने मिळविण्यासाठी तुम्हाला पुढील आघाडीच्या सप्लिमेंटची किंवा शेकची गरज नाही – तुम्हाला ते सर्व-नैसर्गिक नम्र अंड्यामध्ये मिळू शकते!” मिस्टर जोरेटचा सारांश.

“तुमच्या फिटनेस प्रवासात तुम्ही कोणत्या टप्प्यावर असलात तरीही, स्नायूंची वाढ, वजन कमी करण्यात आणि एकूण आरोग्यामध्ये अंडी महत्त्वाची भूमिका बजावू शकतात!”

 

संदर्भ

¹ केर्कसिक सीएम, एट अल (2008)

² VanDusseldorp TA, et al (2018)

³ Biolo G, et al (1997)

⁴ क्रेडर आरबी, कॅम्पबेल बी (2009)

⁵ टिप्टन केडी, एट अल (1999)

⁶ क्रॅकिंग मिळवा

⁷ केर्कसिक सीएम, एट अल (2018)

⁸ ब्रिटिश सिंहाची अंडी

⁹ अंडी पोषण केंद्र

¹⁰ वित्त व लेखा

¹¹ राष्ट्रीय अकादमींची औषधी संस्था

¹² Jager R, et al (2017)

¹³ Vliet SV, et al (2017)