क्रॅकिंग एग न्यूट्रिशन: अंडी आणि कोलेस्टेरॉलबद्दलचे सत्य उघड करणे

ऐतिहासिकदृष्ट्या, अंडी एक वाईट प्रतिष्ठा होती जेव्हा येते कोलेस्टेरॉल. तथापि, अलीकडील वैज्ञानिक संशोधनातून असे दिसून आले आहे की आपल्या आहारातून मिळणारे कोलेस्टेरॉल ए हृदयाच्या आरोग्यावर किमान प्रभाव. असे असूनही, अनेकांचा अजूनही विश्वास आहे की अंडी सारखे काही पदार्थ आपल्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर नकारात्मक परिणाम करू शकतात आणि आपल्या आरोग्यासाठी धोका निर्माण करू शकतात. पण आम्ही करू खरोखर कोलेस्ट्रॉल म्हणजे काय ते समजले? आणि अंडी खरोखरच हृदयविकाराचा धोका वाढवतात का? ही समज फोडण्याची आणि अंडी आणि कोलेस्टेरॉलबद्दलचे सत्य उघड करण्याची हीच वेळ आहे.

 

'कोलेस्ट्रॉल' म्हणजे काय?

कोलेस्टेरॉल हा लिपिडचा एक प्रकार आहे - एक मेणयुक्त पदार्थ जो तुमच्या पेशींचा एक महत्त्वाचा भाग बनतो, आपल्या शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यास मदत करते¹.

डॉ मिकी रुबिन पीएचडी, आंतरराष्ट्रीय अंडी पोषण केंद्राचे सदस्य (IENC) ग्लोबल अंडी न्यूट्रिशन एक्सपर्ट ग्रुप आणि यूएसए मधील अंडी पोषण केंद्र (ENC) चे कार्यकारी संचालक विस्तारित करतात: “कोलेस्टेरॉल एक पेशींचा महत्त्वाचा घटक, इस्ट्रोजेन आणि टेस्टोस्टेरॉन सारख्या हार्मोन्सच्या निर्मितीसाठी आवश्यक², आणि अन्न पचण्यासाठी महत्वाचे³. "

कोलेस्टेरॉल दोन स्त्रोतांकडून येते; सर्वात जास्त शरीरात तयार होते (रक्तातील कोलेस्टेरॉल), आणि थोडासा भाग आपण खात असलेल्या काही पदार्थांमधून मिळतो (आहारातील कोलेस्टेरॉल)^1,4.

 

कोलेस्ट्रॉल खराब का आहे?

कोलेस्टेरॉल हे शारीरिक कार्यासाठी आवश्यक असले तरी, रक्तप्रवाहात ते जास्त प्रमाणात असणे हृदयविकाराचा धोका वाढवू शकते. उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल पातळीमुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये फॅटी डिपॉझिट तयार होऊ शकतात, जे शेवटी तुटून गुठळ्या तयार होऊ शकतात ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोक¹.

तथापि, सर्वच कोलेस्टेरॉल वाईट असतेच असे नाही. दोन प्रकार आहेत; कमी घनता लिपोप्रोटीन (LDL) कोलेस्ट्रॉल आणि उच्च घनता लिपोप्रोटीन (HDL) कोलेस्ट्रॉल. LDL कोलेस्टेरॉल (अन्यथा म्हणून ओळखले जाते 'बॅड' कोलेस्ट्रॉल) हृदयविकाराच्या वाढीव जोखमीशी संबंधित आहे⁵.

संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, तुम्ही खात असलेल्या पदार्थांमधून मिळणारे कोलेस्टेरॉल असते किमान प्रभाव एलडीएल ('खराब') कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर⁶. हे कारण आहे शरीर नैसर्गिकरित्या नियंत्रित करते कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण जे रक्तात फिरते, म्हणून जेव्हा तुम्ही अन्नातून जास्त कोलेस्टेरॉल खाता तेव्हा तुमचे शरीर भरपाईसाठी कमी कोलेस्टेरॉल तयार करते. खरं तर, एचडीएल ('चांगले') कोलेस्ट्रॉल तुम्हाला हृदयविकारापासून वाचवण्यास मदत करते अतिरिक्त कोलेस्टेरॉल काढून टाकणे तुमच्या धमन्यांमधून आणि ते परत यकृताकडे घेऊन जाणे⁷.

डॉ रुबिन स्पष्ट करते: “खाद्यांमधील कोलेस्टेरॉलला वैयक्तिक प्रतिसाद मोठ्या प्रमाणात बदलतात, परंतु जे लोक आहारातील कोलेस्टेरॉलला 'प्रतिसाद' देतात त्यांच्यामध्येही एचडीएल ('चांगले') कोलेस्टेरॉलमध्ये वाढ होते आणि LDL ('वाईट') कोलेस्ट्रॉलमध्ये वाढ होते. एचडीएल ते एलडीएलचे परिणामी गुणोत्तर बदलत नाही, जोखमीचे मूल्यमापन करण्यासाठी एक महत्त्वाचे मूल्यांकन आहे⁸. "

 

अंडी मिथक unscrambling

एका मोठ्या अंड्यामध्ये 185mg कोलेस्ट्रॉल असते⁹, जे प्रामुख्याने अंड्यातील पिवळ बलक मध्ये आढळते. वर्षानुवर्षे, अंड्यातील पिवळ बलक हे हृदयाच्या आरोग्यासाठी मोठ्या प्रमाणावर वाईट मानले गेले आहे, कारण त्यांच्या आहारातील कोलेस्टेरॉलच्या उच्च पातळीमुळे. परंतु आहारातील कोलेस्टेरॉलचा बहुतेक लोकांच्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलवर फारसा परिणाम होत नसल्यामुळे, या समजाला अखेर तडा जाऊ शकतो!

नवीनतम संशोधन पुष्टी करते की निरोगी आहाराचा भाग म्हणून अंडी खाणे रक्तातील कोलेस्टेरॉलवर लक्षणीय परिणाम होत नाही, आणि त्यामुळे बहुतेक लोकांमध्ये हृदयविकाराचा धोका वाढत नाही^10-13.

खरं तर, हृदय आरोग्य प्रतिनिधी जगभरातील आरोग्यासाठी अंडी खाण्याच्या शिफारशींमध्ये सुधारणा केल्या आहेत. उदाहरणार्थ, नॅशनल हार्ट फाउंडेशन ऑफ ऑस्ट्रेलिया यापुढे निरोगी ऑस्ट्रेलियन लोक खाऊ शकतील अशा अंडींच्या संख्येवर मर्यादा घालण्याची शिफारस करत नाही आणि सल्ला देते की टाइप 2 मधुमेह ग्रस्त व्यक्ती दर आठवड्याला 7 अंडी खाऊ शकतात.¹⁴.

त्याचप्रमाणे अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने शिफारस केली आहे निरोगी व्यक्ती दररोज एक संपूर्ण अंडी समाविष्ट करू शकतात निरोगी आहाराच्या नमुन्यांमध्ये, आणि वयस्कर प्रौढांसाठी दररोज दोन अंडी शिफारस केली जाते⁶.

शिवाय, कॅनेडियन कार्डिओव्हस्कुलर सोसायटी, हार्ट अँड स्ट्रोक फाऊंडेशन आणि डायबिटीज कॅनडासह आघाडीच्या कॅनेडियन आरोग्य संस्थांद्वारे सध्याची आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे निरोगी प्रौढांसाठी आहारातील कोलेस्टेरॉलची मर्यादा प्रदान करत नाहीत.^15-17.

 

यात खरोखर काय दोष आहे?

जर तुमचे अंड्याचे सेवन कमी करणे हे उत्तर नसेल तर काय आहे? सत्य हे आहे, संतृप्त चरबीचा जास्त परिणाम होतो आहारातील कोलेस्टेरॉलपेक्षा रक्तातील कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर. तर, अंडी स्वतःच नाही, तर तुम्ही त्यांच्यासोबत काय खाता याकडे लक्ष देण्याची गरज आहे!

“सॅच्युरेटेड फॅटचे सेवन हे रक्तातील कोलेस्टेरॉलच्या वाढीशी संबंधित आहे आणि अंडीमध्ये सॅच्युरेटेड फॅट जास्त नसते, अंड्यांसोबत खाण्यासाठी निरोगी पदार्थ निवडणे महत्त्वाचे आहे. डॉ रुबिन स्पष्ट करतात.

मासे, फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगदाणे आणि शेंगा यांसारख्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले असलेल्या पदार्थांसोबत विविध आहाराचा भाग म्हणून अंडी खावीत.^1,18.

डॉ रुबिन पुढे म्हणतात: “तुम्ही ए मध्ये बदल करून तुमच्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी देखील सुधारू शकता जीवनशैलीचे विविध घटक. काही फॉर्म करण्याची शिफारस केली जाते दररोज शारीरिक क्रियाकलाप, धूम्रपान करू नका किंवा तंबाखूजन्य पदार्थ वापरू नका, तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी वारंवार बोला आणि नियमित कोलेस्टेरॉल तपासणी करा.”

 

आम्ही ते फोडले आहे!

तुम्ही पदार्थांमध्ये जे कोलेस्टेरॉल खाता ते बहुतेक निरोगी लोकांच्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलच्या पातळीशी संबंधित नसल्यामुळे, हृदयविकाराच्या बाबतीत अंडी यापुढे धोकादायक मानली जात नाहीत, जेव्हा निरोगी संतुलित आहाराचा भाग म्हणून खाल्ले जाते.

“तुम्ही भूमध्यसागरीय, लवचिक, लॅक्टो-ओवो शाकाहारी, वनस्पती-आधारित किंवा कमी कार्ब आहाराचे पालन करत असलात तरीही, अंडी परिपूर्ण पूरक आहेत कारण ते उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने आणि अद्वितीय पोषक दोन्ही प्रदान करतात,” डॉ रुबिन सारांशित करतात.

 

संदर्भ

¹ ऑस्ट्रेलियन अंडी

² इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिन (2005)

³ रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्र

⁴ ब्लेसो सीएन, फर्नांडीझ एमएल (२०१८)

⁵ अमेरिकन हार्ट असोसिएशन

⁶ कार्सन JAS, et al (2019)

⁷ क्रॅकिंग मिळवा

⁸ फर्नांडीझ एमएल, वेब डी (2008)

⁹ अंडी पोषण केंद्र

¹⁰ अलेक्झांडर डीडी, एट अल (2016)

¹¹ की TJ, et al (2019)

¹² देहघन एम, एट अल (२०२०)

¹³ BMJ (२०२०)

¹⁴ नॅशनल हार्ट फाउंडेशन ऑफ ऑस्ट्रेलिया

¹⁵ कॅनेडियन कार्डिओव्हस्कुलर सोसायटी

¹⁶ कॅनडाचे हार्ट अँड स्ट्रोक फाउंडेशन

¹⁷ मधुमेह कॅनडा

¹⁸ USDA